L'ultimo fine settimana dell'agosto è tradizionalmente riservarto per il Triathlon di Lubiana. Triatleti giovani e grandi competono nelle varie gare di diverse lunghezze.
Molto accade già il sabato, che vede tantissime gare per tutti, dagli atleti più giovani fino agli adulti. Le gare sono:
- Triathlon per i più giovani A: 50 m – 1,6 km – 500 m
- Triathlon per i più giovani B: 100 m – 3,2 km - 600 m
- Acquathlon promozionale per i genitori "scopri il mio sport triathlon": 70 m di nuoto – 1 km di corsa
- Acquathlon per TUTTI: 250 m di nuoto – 2 km di corsa
- Triathlon per TUTTI e campionato nazionale per i giornalisti: 250 m – 6,4 km – 2 km
- Campionato nazionale per i ragazzi: 250 m – 4,8 km – 1 km
- Campionato nazionale per i junior: 350 m – 8 km – 2 km
La domenica si svolgono i due eventi centrali del Triathlon di Lubiana:
- Sprint triathlon cronometro: 750 m – 20km – 5 km
- Triathlon di squadra: 750 m – 20km – 5 km
Consigli per il Triathlon di Lubiana
Per battere la distanza del Triathlon di Lubiana in modo migliore possibile, abbiamo preparato per te un paio di consigli direttamente da Mitja Mori.
Mitja Mori è un allenatore di triathlon e il presidente del Triahlon club Lubiana con quasi trent'anni di esperienza.
I suoi consigli sono utili per tutti i competitori, ma si concentrano principalmente sullo sprint triathlon, che si svolge sulle seguenti distanze:
- 750 metri di nuoto
- 20 chilometri di ciclismo
- 5 chilometri di corsa
Ti consiglia Mitja Mori, l'allenatore di triathlon con quasi 30 anni di esperienza.
Nutrizione prima del Triathlon di Lubiana
La nutrizione per il triathlon comincia già due giorni prima dell'evento.
Negli ultimi giorni è importantissima l'idratazione. Siamo ancora nel mezzo dell'estate. Perdiamo molto liquido e elettroliti. Non solo durante lo sport, ma anche nella vita quotidiana. L'idratazione è essenziale per l'atleta.
Durante l'estate, l'idratazione è importantissima.
In riguardo alla nutrizione.
Lo sprint triathlon non richiede carb loading. Ma più ti avvicini alla competizione, più vuoi consumare carboidrati semplici. Raccomando un numero maggiore di pasti.
Il periodo di recupero dopo l'allenamento diventa ancora più importante. Il corpo ha bisogno dei nutrienti giusti. Specialmente dopo allenamenti faticosi raccomando la bevanda di recupero Regen. Durante l'allenamento usa una bevanda con carboidrati, del tipo di Nrgy Unit Drink.
La competizione sul Triathlon di Lubiana comincia intorno alle dodici, perciò la colazione può essere relativamente normale. Mangia quello a cui sei abituato. Ma non devi mangiare troppo tardi, cioè almeno tre o quattro ore prima della gara.
Il giorno della gara mangia una colazione ordinaria, ma non troppo tardi.
Nutrizione durante il Triathlon di Lubiana
La cosa più importante è non sperimentare durante la competizione. Cerca di testare il piano di nutrizione prima dell'evento.
La prima cosa che raccomando è un gel energetico prima dell'inizio della gara. Con il gel devi assolutamente evitare di bere una bevanda con carboidrati ma soltanto acqua.
Dopo il nuoto viene il ciclismo. Ti raccomando di attaccare due gel energetici sul tubo superiore della tua bici. Attaccali bene con nastro adesivo d'argento o regolare, ma evita il nastro isolante perché è troppo elastico e può staccarsi. Strappa i gel un po', così sarà più facile aprirli dopo e non perderai energia inutilmente.
Sulla bici consuma il primo gel relativamente velocemente. La frazione ciclistica dura 20,4 km, cioè tre giri di circa 7 chilometri. Ti raccomando di assumere il primo gel durante il primo giro. Se rimandi troppo a lungo, potrai rimanere senza energia nella parte finale della corsa, perché non hai assunto abbastanza energia nella prima parte della frazione di ciclismo.
Sprint triathlon dura da 55 minuti per gli atleti migliori fino a un'ora e 15 minuti per gli atleti ricreativi solidi. In questo periodo breve non si può combinare molto con la nutrizione. Ma hai due possibilità.
- Alla conclusione della frazione di ciclismo consuma il secondo gel energetico. In questo caso porti con te sulla bici solamente acqua.
- Conserva un gel nelle tue scarpe da corsa e prendilo con se durante la corsa. La frazione di crosa include stazioni di servizio, la prima già dopo 400 metri, la seconda dopo due chilometri. Quindi ne passi una spesso. Perciò puoi consumare il gel energetico prima della stazione e risciacquarlo con acqua. Questa possibilità è utile se alla fine della frazione di ciclismo era troppo presto per il secondo gel.
La strategia nutrizionale nel Triathlon di Lubiana è un gel energetico all'inizio e un gel energetico alla fine della frazione di ciclismo.
Il piano di competizione nel Triathlon di Lubiana
Lo sprint triathlon in Lubiana è speciale. Si tratta di una competizione a cronometro, simile a quella sulla bici. Ogni concorrente parte da solo con un distacco di tempo. Ogniuno compete con se stesso, il che rende il ritmo ancora più importante.
Anche il piano di competizione diventa più importante. Anche più misurabile comparato alle competizioni sulle quali è permesso correre sottovento. In quel formato il nuoto è essenzialmente diverso e richiede andare a pieno per poter raggiungere il gruppo. Nella gara a cronometro correre sottovento non è permesso. Sei da solo per tutta la frazione.
Nel Triathlon di Lubiana è importante sostenre il ritmo.
Frazione di nuoto nel Triathlon di Lubiana
Durante la frazione di nuoto non serve consumare tutta l'energia o seguire il tuo record personale. Questo per le seguenti due ragioni.
- Nel Triathlon di Lubiana le transizioni sono relativamente lunghe. Ha senso sacrificare 15 secondi nella frazione di nuoto per essere psicologicamente e fisicalmente pronti alla transizione, dove è facile riguadagnare il tempo perduto.
- In questo modo parti sulla bici nella zona giusta. Se ti siedi sulla tua bici sfaticato/a, ti servirà del tempo per riguadagnare la tua potenza anticipata.
Nel Triathlon di Lubiana la frazione di nuoto si svolge nella piscina.
Stai attento/a a non consumare troppa energia durante la frazione di nuoto.
Frazione di ciclismo nel Triathlon di Lubiana
Come detto, la frazione di ciclismo è lunga 20,4 km, divisi in tre giri. La maggioranza è di pianura, ma molti concorrenti partono troppo forte in salita. Questa non è una decisione saggia, perché sarai più lento/a nei prossimi due giri.
Questo puoi verificarlo anche da solo/a, poiché tutti i giri sono misurati dal Timing Ljubljana. In questo modo puoi verificare se il tuo ritmo è adatto.
La frazione di ciclismo comprende tre giri di 7 chilometri.
Anche nella frazione di ciclismo devi rimanere attento/a a non consumare tutta l'energia. Nel cronometro la tattica non ha importanza, perciò il ritmo diventa ancora più importante.
Durante la frazione di ciclismo nel Triathlon di Lubiana è essenziale preservare il ritmo.
Frazione di corsa nel Triathlon di Lubiana
L'ultima frazione della gara, che però può essere anche la più difficile. Uso imprudente d'energia può infatti causare le maggiori perdite di tempo durante questa frazione.
Dopo il nuoto, nel quale assumi una posizione orizzontale, hai attivato muscoli completamente diversi durante la frazione di ciclismo, il muscolo quadricipite, poi entri nella frazione di corsa che richiede una completa attivazione verticale del tuo corpo.
Gli ultimi 5 chilometri di corsa possono essere i più difficili della gara.
Per questo motivo è importantissimo aver preservato abbastanza energia sostenendo un ritmo adatto e consumando abbastanza energia. Alcuni atleti pensano che non gli serve apportare calorie durante una corsa così breve, ma questo poi ritorna a punirli negli ultimi due chilometri della gara.
Come l'ultima disciplina la corsa può essere la parte più difficile della gara.
A chi è adatto il Marathon di Lubiana
Il Triathlon di Lubiana è adatto sia agli atleti ricreativi che per i podisti di lunga distanza.
I podisti possono testare la loro forma e ritmo per mezze maratone e Ironman. Qui possono testare i watt che solitamente producono. Com'è la loro corsa dopo 20 chilometri con certi watt. Possono vedere dove potrebbero verificarsi dei problemi.
Per gli atleti ricreativi è adatto perché non c'è interazione con gli altri concorrenti. Il nuoto di solito procede in acqua aperta e può essere molto violento. Non c'è interazione neanche con un gruppo di ciclisti, roba potenzialmente molto pericolosa, specialmente per atleti senza esperienza. Durante la gara sono da soli, così possono concentrarsi sull'esperienza.
Il Triathlon di Lubiana è adatto a tutti gli atleti.
Il Triathlon di Lubiana è utile per tutti i tipi di atleti.
Test prima del Triathlon di Lubiana
Svolgi un test due settimane o dieci giorni prima della gara.
Questo non richiede completare l'intero segmento (750 m di nuoto, 20 km di ciclismo, 5 km di corsa). Puoi unire due discipline. Le transizioni dal nuoto al ciclismo, dal ciclismo alla corsa.
In questo modo scopri i ritmi e le sensazioni. Devi allenarti in ogni disciplina separatamente. Ma quando monti la tua bici dopo la frazione di nuoto, le sensazioni sono completamente diverse. Non sei necessariamente più lento/a, ma la sensazione nella testa è come se il corpo non fosse tuo. Devi abituarti alle transizioni tra le discipline.
Ha senso verificare la tua forma già due settimane prima della gara.
Consigli psicologici prima del Triathlon di Lubiana
La cosa più importante è sostenere sempre un atteggiamento positivo. Non permetterti mai di commiserarti.
Devi tenere conto che il vincitore soffre quanto un concorrente che finisce con mezz'ora di ritardo. Entrambi soffrono lo stesso, solo la velocità è differente.
Il primo e l'ultimo concorrente soffrono lo stesso.
Riassunto
Il Triathlon di Lubiana è utile per tutti i tipi di concorrenti.
Già 14 giorni prima dell'evento ha senso testare la tua preparazione fisica.
Un paio di giorni prima dell'evento stai attento/a all'idratazione, recupero e apporto di carboidrati semplici. Il giorno dell'evento mangia la colazione almeno tre o quattro ore prima dell'inizio della gara.
Per quanto riguarda la nutrizione, non sperimentare nella gara. Raccomando di assumere un gel energetico prima dell'inizio della gara e poi un gel all'inizio della frazione di ciclismo e un gel alla fine della frazione di ciclismo.
Se non consumi abbastanza energia, potrai rimanerne senza durante la frazione di corsa.
Nel Triathlon di Lubiana è essenziale sostenere il ritmo. Non consumare tutta l'energia nelle frazioni di nuoto e ciclismo, perché ti attende anche la frazione di corsa, possibilmente la parte più difficile della gara.
Non scordarti che gli altri concorrenti soffrono quanto te.
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