Quando corri una maratona o una mezza maratona, oltre a una preparazione adeguata, l’alimentazione è una parte importante della tua strategia per il giorno della gara.
Per quanto riguarda l’alimentazione prima, durante e dopo una maratona, ci sono tre strategie nutrizionali fondamentali: carb-loading, integrazione durante lo sforzo e recupero muscolare.
In questo articolo scoprirai tutto ciò che devi sapere sull’alimentazione per affrontare una maratona.
Cosa mangiare prima di una maratona?
Prima di una maratona, dovresti consumare molti alimenti ricchi di carboidrati. Questa strategia alimentare, comunemente nota come carb-loading, consiste nell’aumentare l’apporto di carboidrati prima di un’attività di resistenza prolungata.
Esistono diversi approcci al carb-loading, ma riteniamo, come confermato anche dal nutrizionista Dr. Tim Podlogar, che una strategia di carb-loading di un solo giorno possa essere sufficiente.
Quando fai carb-loading, ci sono alcuni aspetti da tenere a mente:
- Consuma una buona quantità di alimenti ricchi di carboidrati, come riso bianco, pasta bianca, pane bianco o persino caramelle gommose.
- Limita gli alimenti ricchi di grassi, così da lasciare più spazio ai carboidrati.
- Valuta di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di fibre, soprattutto se sai che, prima di una gara, non li tolleri bene.
- Non cambiare improvvisamente la tua routine di allenamento il giorno prima della maratona.
- D’altra parte, il Dr. Tim Podlogar consiglia una sessione di allenamento a digiuno prima di iniziare il carb-loading.
Prima di una maratona, concentrati sull’assunzione di una buona quantità di carboidrati provenienti da alimenti che conosci e che tolleri bene.
Cosa mangiare durante una maratona?
La strategia alimentare adottata durante una maratona è detta integrazione durante lo sforzo o anche fueling. In parole semplici, consiste nell’assumere carboidrati durante la gara.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Durante una maratona, i carboidrati semplici rappresentano una scelta pratica e sono facili da assumere mentre si corre.
- Una combinazione di glucosio e fruttosio è comunemente utilizzata nell’integrazione per gli sport di resistenza. I nostri prodotti utilizzano un rapporto glucosio-fruttosio di 1:0,8 o di 2:1.
- Non dimenticare l’idratazione. Oltre ai liquidi, gli elettroliti sono spesso parte di una strategia alimentare per la maratona.
- Prima di provare qualsiasi strategia alimentare per la maratona, assicurati di preparare il tuo apparato digerente e di testarla durante gli allenamenti.
Due opzioni pratiche per assumere carboidrati durante una maratona sono una bevanda sportiva e un gel energetico.
Più avanti in questo articolo consigliamo di utilizzare il gel energetico 2:1 Gel e la bevanda isotonica 2:1 Drink.
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Obiettivi nutrizionali per la maratona
Prima di passare ai nostri consigli specifici su cosa assumere durante una maratona e una mezza maratona, vediamo quali sono gli aspetti nutrizionali da considerare.
>Durante una maratona ci sono tre elementi a cui prestare attenzione:
- Carboidrati
- Acqua
- Minerali, ovvero elettroliti
Per quanto riguarda i carboidrati, ha più senso parlare di assunzione oraria, poiché la durata della corsa può variare notevolmente.
I runner di alto livello assumono fino a 90 grammi di carboidrati all’ora (in casi estremi anche di più). Si tratta però di un apporto molto elevato, che richiede sia una preparazione fisica sia un adeguato allenamento dell’apparato digerente.
Una corretta alimentazione è una parte importante della preparazione alla maratona.
Per molti runner, 45–60 grammi di carboidrati all’ora possono rappresentare un punto di partenza pratico. A seconda del marchio che utilizzi, ciò equivale, indicativamente, a 1 porzione di bevanda isotonica e 1–2 gel energetici.
Inoltre, a seconda della tua strategia di carb-loading, consigliamo di assumere 1 gel energetico nei 30 minuti precedenti la maratona.
Tenendo presente tutto questo, vediamo cosa assumere durante una maratona e una mezza maratona.
Cosa assumere durante una maratona?
La maratona è una prova di resistenza impegnativa, quindi è importante avere un piano per l’assunzione di carboidrati e di liquidi.
Assumi 1 porzione di 2:1 Drink all’ora. Ogni porzione fornisce 30 grammi di carboidrati da glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, oltre a 100 mg di sodio.
Completa il tuo apporto di carboidrati con il 2:1 Gel. Ogni gel fornisce 30 grammi di carboidrati da glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, oltre a 100 mg di sodio.
Se la tua strategia prevede l’assunzione di 60 grammi di carboidrati all’ora e il tuo tempo stimato è di 3 ore e 30 minuti, dovrai assumere complessivamente 210 grammi di carboidrati.
Tabella dell’apporto di carboidrati
| Fonte | Porzioni | Carboidrati totali |
| Bevanda sportiva | 3 | 90 grammi |
| Gel energetico | 4 | 120 grammi |
| Totale: | 7 | 210 grammi |
Puoi distribuire i 4 gel energetici durante la gara indicativamente ai seguenti intervalli:
- 1:05 h
- 1:45 h
- 2:25 h
- 3:05 h
Per una maratona di 4 ore, aumenta l’apporto totale a circa 240 grammi, ovvero 8 porzioni di 2:1 Gel e/o 2:1 Drink.
Per una maratona di 3 ore, punta a circa 180 grammi, ovvero 6 porzioni in totale.
La combinazione esatta di gel e bevanda può essere adattata in base alla tua strategia individuale di alimentazione e idratazione.
I prodotti Nduranz hanno un contenuto di carboidrati per porzione diverso, quindi assicurati di tenerne conto quando pianifichi la tua strategia di integrazione.
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Cosa assumere durante una mezza maratona?
Poiché una mezza maratona è più breve, l’apporto complessivo di carboidrati durante la gara sarà generalmente inferiore rispetto a quello di una maratona.
Se il tuo tempo stimato è di 1:30 h, assumi circa 1,5 porzioni di 2:1 Drink nel corso della gara e 1 gel energetico indicativamente dopo 1:05 h.
Se il tuo tempo stimato è di 2:00 h, assumi 2 porzioni di 2:1 Drink nel corso della gara e 2 gel energetici, indicativamente dopo 1:05 h e 1:35 h.
Adatta l’apporto alla tua strategia individuale di alimentazione e idratazione e testa l’alimentazione prevista per il giorno della gara durante gli allenamenti.
Cosa mangiare dopo una maratona?
Una volta tagliato il traguardo, è il momento di concentrarti sul recupero.
La tua alimentazione dopo la maratona dovrebbe includere:
- Carboidrati
- Proteine
- Liquidi ed elettroliti
È ciò che chiamiamo alimentazione per il recupero. E dopo aver corso 42 chilometri, probabilmente non avrai voglia di preparare subito un pasto completo.
È qui che entra in gioco una bevanda per il recupero: un modo pratico per assumere carboidrati, proteine e altri nutrienti in un’unica soluzione.
Recovery Whey Formula è un’opzione pratica dopo la maratona, che combina carboidrati e proteine in un rapporto carboidrati-proteine di 4:1.Conclusione
Per pianificare l’alimentazione per la maratona, ci sono tre strategie principali da considerare: carb-loading, integrazione durante lo sforzo e recupero.
Per una maratona, il nostro esempio di piano di integrazione prevede 3 porzioni di bevanda sportiva e 4 gel energetici distribuiti nel corso della gara.
Per una mezza maratona, puoi comunque assumere 1 porzione di bevanda sportiva all’ora, più 1–2 gel energetici a seconda del tempo di arrivo stimato.
Qualunque strategia di alimentazione tu scelga, assicurati di testarla prima in allenamento e di verificare come la tollera il tuo organismo.
E non dimenticare il quadro generale. Allenamento costante, alimentazione quotidiana, recupero e gestione dello stress fanno tutti parte della preparazione alla tua prossima gara.
2:1 Gel
2:1 Drink
2:1 Bar
