Quando gli allenamenti diventano più lunghi e impegnativi, l’integrazione durante l’attività fisica è un aspetto da considerare.
Insieme al carico di carboidrati prima di eventi impegnativi di resistenza e alla nutrizione post-allenamento, fa parte di una strategia alimentare ben pianificata per gli sport di resistenza.
Quindi, di quanti carboidrati hai bisogno? E qual è il modo più semplice per assumerli mentre pedali o corri? Vediamolo insieme.
Cos’è il fueling?
Il fueling è l’assunzione pianificata di carboidrati durante l’attività fisica. Puoi assumere questi carboidrati tramite bevande sportive, gel energetici o alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Più la sessione diventa lunga e impegnativa, maggiore sarà l’attenzione da dedicare all’assunzione di carboidrati.
Durante l’attività fisica prolungata, i carboidrati rappresentano una parte importante della strategia di integrazione alimentare di un atleta.E quando l’intensità aumenta, mangiare cibi tradizionali non è sempre pratico. Per questo i prodotti per la nutrizione sportiva utilizzano fonti di carboidrati facilmente assimilabili, come glucosio, maltodestrine e fruttosio.
Il fueling è l’assunzione pianificata di carboidrati durante l’attività fisica.
Assunzione di carboidrati durante l’attività fisica
Non esiste una quantità adatta a ogni uscita, a ogni corsa o a ogni atleta. La quantità di carboidrati che pianifichi di assumere dipende da quanto a lungo e con quanta intensità ti alleni, oltre che da ciò che funziona per te durante l'allenamento.
Per le sessioni di resistenza più lunghe e impegnative, le strategie alimentari sportive prevedono comunemente un’assunzione di carboidrati compresa tra 60 e 90 g all’ora.
Questo, però, non significa che tu debba raggiungere 90 g all'ora in ogni allenamento. La tua strategia alimentare dovrebbe essere adeguata alle esigenze della sessione. E se prevedi un’assunzione più elevata di carboidrati il giorno della gara, provala prima in allenamento.
Nrgy Drink 90 apporta 90 g di carboidrati per porzione ed è pensato per gli atleti che seguono una strategia alimentare ad alto contenuto di carboidrati. Nella nutrizione per gli sport di resistenza, troverai spesso anche il glucosio e il fruttosio utilizzati insieme. Utilizzano diversi meccanismi di trasporto intestinale, motivo per cui la loro combinazione è comune nelle strategie ad alto apporto di carboidrati.
Ed è qui che i prodotti specifici per la resistenza diventano particolarmente pratici: sai esattamente quanti grammi di carboidrati porti con te e quanti ne assumi.
Adatta l’assunzione di carboidrati alla sessione e prova la tua strategia di integrazione in allenamento.
Le migliori fonti di carboidrati per il fueling
Non hai bisogno di un prodotto per la nutrizione sportiva ogni volta che vuoi assumere carboidrati.
Banane, pane e altri alimenti ricchi di carboidrati possono andare benissimo. Ma quando ti alleni intensamente o sei in gara, la praticità conta.
Ed è qui che la nutrizione sportiva trova il suo spazio.
I gel energetici e le bevande a base di carboidrati rendono tutto più semplice: sono facili da portare con te e da assumere, e ti permettono di tenere sotto controllo l’apporto di carboidrati.
Questo significa che:
- sai quanti carboidrati porti con te,
- puoi pianificare l’assunzione oraria,
- sono facili da utilizzare mentre sei in movimento,
- e sono formulati pensando agli sport di resistenza.
Per le sessioni di resistenza più lunghe, carboidrati, liquidi ed elettroliti sono aspetti da considerare quando pianifichi cosa portare con te.
Le strategie ad alto apporto di carboidrati spesso includono anche glucosio e fruttosio. I prodotti per la nutrizione sportiva utilizzano diversi rapporti tra glucosio e fruttosio, tra cui 2:1 e 1:0,8.
Durante l’attività fisica intensa, una strategia di integrazione ben pianificata ti consente di gestire l’assunzione di carboidrati. Non complicare troppo le cose. Stabilisci il tuo obiettivo di carboidrati, scegli il formato più adatto a te e mettilo alla prova in allenamento.
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Idratazione durante l’attività fisica intensa
Quando sudi, perdi liquidi ed elettroliti. Ma non esiste una strategia di idratazione adatta a tutti.
La quantità di liquidi di cui hai bisogno può dipendere da quanto a lungo e con quanta intensità ti alleni, dalle condizioni ambientali e da quanto sudi.
Per le sessioni di resistenza più lunghe, integrazione e idratazione possono essere pianificate insieme, in particolare quando utilizzi una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti.
Zero Drink apporta elettroliti in un pratico formato effervescente da aggiungere alla borraccia durante l’allenamento.Vuoi approfondire? Leggi l’intervista al Dr. Tim Podlogar per saperne di più sull’idratazione e sul fueling negli sport di resistenza.
Costruisci la tua strategia di idratazione in base alle esigenze della sessione, alle condizioni ambientali e alle tue necessità individuali.
Conclusioni
Il fueling non deve essere complicato.
Parti dalla sessione che ti aspetta. Quanto durerà? Quanto sarà intensa? Quanti carboidrati prevedi di portare con te? Da qui, scegli una modalità di integrazione che ti permetta di raggiungere il tuo obiettivo in modo pratico.
Per le sessioni di resistenza più lunghe e impegnative, glucosio e fruttosio sono comunemente combinati in strategie ad alto apporto di carboidrati.
E quando sei in movimento, i gel energetici e le bevande a base di carboidrati rendono tutto più semplice: sai quanti carboidrati porti con te, sai quanti ne stai assumendo e puoi pianificarne l’assunzione in base alla sessione.
Soprattutto, non aspettare il giorno della gara per capire cosa funziona per te. Stabilisci il tuo obiettivo, scegli ciò che funziona per te e prova la tua strategia di alimentazione durante l'allenamento.
Insieme al carico di carboidrati prima degli eventi di resistenza impegnativi e alla nutrizione post-allenamento, l’integrazione durante l’attività fisica fa parte di una strategia di alimentazione ben pianificata per gli sport di resistenza.
