Correre in inverno può essere rinfrescante, rilassante e molto soddisfacente; soprattutto correndo nei bellissimi paesaggi dipinti dall'inverno. Ma questo richiede anche una preparazione maggiore; temperature fredde, giorni più brevi e un terreno scivoloso cambiano come ci si deve vestire, alimentare e allenare.
Ma niente paura! Con il giusto approccio, la corsa invernale può diventare uno dei periodi migliori per allenarsi. E soprattutto, non c'è bisogno di interrompere i tuoi allenamenti.
Ecco tutto quello che devi sapere per rimanere caldo, sicuro e forte nei periodi più freddi dell'anno.
1. Vesti in modo intelligente: gli strati fanno la differenza
La regola più importante durante l'inverno è non vestirsi troppo. Devi sentirti un po' freddo all'inizio ed entro 10 minuti il tuo corpo inizierà a riscaldarsi.
Abbigliamento fondamentale:
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Strato base: un materiale aderente e traspirante, come la lana merino o una fibra sintetica, è essenziale per allontanare il sudore dalla pelle. Evita il cotone.
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Strato intermedio: usalo come isolamento nelle giornate più fredde. Una pile o un'altra imbottitura sintetica funziona bene perché mantiene il calore anche in caso di umidità.
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Strato esterno: una giacca o un gilet leggeri, traspiranti, antivento e idrorepellenti ti proteggono dagli agenti atmosferici lasciando comunque fuoriuscire il sudore.
Regola generale: vestiti come se facesse 10°C più caldo della temperatura effettiva.
Pensa anche alla sicurezza! Con le giornate più corte, indossa capi riflettenti e, se necessario, una lampada frontale. Porta sempre il telefono con te, soprattutto nelle uscite prolungate.
2. Scarpe invernali = pneumatici invernali
Il terreno invernale è imprevedibile. Le tue solite scarpe estive potrebbero non garantire una buona aderenza.
Cosa ti serve:
- Scarpe con un buon battistrada per una migliore aderenza. Le scarpe da trail running possono funzionare bene.
- Tomaie idrorepellenti (come il Gore-Tex) se corri su neve o fanghiglia.
- Una calzata leggermente più ampia per permettere l'uso di calze calde senza comprimere le dita.
- Calze termiche o in misto lana ti manterranno al caldo.
3. Allenamento invernale intelligente: mentalità fuori stagione
Allenarsi al freddo è una sensazione diversa, ed è del tutto normale. I muscoli impiegano più tempo a riscaldarsi, la falcata può accorciarsi quando il terreno è scivoloso, e respirare aria fredda può risultare sgradevole finché non ci si abitua. Invece di forzare come se fosse niente, è utile adattare un po' la propria routine.
Riscaldamento corretto
Nell'inverno, il riscaldamento è ancora più importante. Dedica 5–10 minuti al chiuso a semplici movimenti dinamici: slanci delle gambe, squat leggeri, esercizi di mobilità delle anche o un po' di corsa sul posto. Questo prepara il corpo e rende i primi minuti all'aperto meno impegnativi.
Corri in base allo sforzo invece che al ritmo
Il tuo ritmo sarà di solito più lento al freddo, e questo è normale. Strati aggiuntivi, vento e superfici irregolari influiscono sulla velocità. Concentrati sulla sensazione dello sforzo invece che sui dati del tuo smartwatch. Rimanere costante durante l'inverno conta di più che mantenere un ritmo prestabilito.
L'inverno è il tempo ideale per ottimizzare il tuo allenamento, ricostruire la forza e riparare potenziali debolezze trascurate.
Fuori stagione: il periodo più trascurato dagli atleti
Oltre a vestirsi bene e alimentarsi in modo giusto, l'inverno è il periodo in cui il tuo approccio agli allenamenti conta di più. Molti atleti pensano che l'inverno rappresenti solo "chilometri leggeri" o una lunga pausa, ma il periodo fuori stagione è un'ottima opportunità per lavorare sugli aspetti che non si possono riparare durante la stagione delle gare.
Con la riduzione del volume degli allenamenti, il periodo fuori stagione è perfetto per dedicarti alle aree che di solito vengono trascurate durante i periodi di allenamento pesante. Ora è il tempo di lavorare sulle tue debolezze: che sia migliorare le meccaniche di corsa, ricostruire la forza persa durante la stagione delle gare o affrontare gli squilibri che forse non hai notato quando l'intensità di allenamento era alta.
Una parte importante di questa fase è una prevenzione proattiva degli infortuni. Con meno stanchezza e più tempo, puoi concentrarti sulla correzione dei pattern di movimento, aumentando la stabilità delle articolazioni e rafforzando i muscoli che proteggono ginocchia, anche, caviglie e schiena. Un allenamento di forza mirato, soprattutto quello che mira al core, ai glutei e alla catena posteriore, aiuta a costruire una base più resiliente, rendendo il tuo corpo più capace di gestire carichi elevati in futuro. Anche allenare mobilità e flessibilità svolge un ruolo importante, migliorando la gamma di movimento e riducendo il rischio di infortuni da sovraccarico quando la stagione si intensifica.
L'errore più grave dei runner è prendersi una pausa completa troppo lunga. Una pausa breve è ok, ma settimane di allenamenti a caso rendono difficile ripartire. Gli atleti che cominciano la prossima stagione forti sono quelli che mantengono una struttura semplice: volume ridotto, ma allenamenti costanti, due sessioni di forza a settimana e un piano chiaro.
Il periodo fuori stagione non richiede di fare di più, ma di fare quello che conta: costruire la forza, migliorare la tecnica e mantenere un allenamento regolare senza permettere agli allenamenti di prendere possesso della tua vita. Se lo farai, potrai entrare nella prossima stagione fresco, in salute e un passo avanti.
4. Alimentazione e idratazione cambiano al freddo
Quando si corre in inverno, il corpo svolge due compiti allo stesso tempo: produce energia per muovere i muscoli e genera calore aggiuntivo per mantenere la temperatura corporea interna.
Vuol dire che il consumo di calorie aumenta, soprattutto in temperature sotto i 5°C. Durante l'esposizione al freddo il corpo attiva il grasso bruno, il che brucia calorie per produrre calore. Questa è un'ottima notizia per chi durante l'iverno vuole perdere qualche chilo extra. Per un supporto metabolico aggiuntivo, c'è Fusion, che fornisce stimolanti naturali, estratti vegetali e adattogeni per migliorare il metabolismo e ulteriormente migliorare i tuoi risultati.
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Perché i carboidrati sono ancora più importanti d'inverno
Il tuo metabolismo si adatta automaticamente a bruciare più carboidrati, in quanto possono essere scomposti più rapidamente dei grassi, il che risulta molto utile quando il corpo ha bisogno di energia immediata per mantenere la temperatura. I carboidrati rappresentano la fonte di energia più rapida che il corpo usa per alimentare il processo di termogenesi; se i livelli di glicogeno sono bassi, ti stancherai più presto e potrai sentirti senza energia durante la tua prossima uscita.
Per supportare le tue prestazioni durante l'inverno devi mantenere piene le tue riserve di glicogeno. A questo fine, una bevanda ricca di carboidrati ed elettroliti diventa molto utile. Nrgy Drink 90 alimenterà le tue corse invernali con un sacco di gusti diversi; così potrai evitare senza problemi la cosiddetta stanchezza del sapore!
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L'idratazione rimante importantissima
D'inverno forse non sentirai tanto la sete, ma il corpo perde lo stesso fluidi attraverso sudore e respirazione d'aria fredda. Quando fa freddo, i segnali di sete si riducono fino al 40%, ma la perdita di fluidi rimane la stessa. Inoltre, perdi acqua attraverso la respirazione; ogni respiro rilascia aria calda e umida. Bere Nrgy Drink 90, quindi, ti fornirà energia, idratazione ed elettroliti, adatti ai mesi più freddi.
Quindi, bevi prima e dopo ogni corsa, anche se non senti la sete! Elettroliti, come Elettroliti 4Energy o Zero Drink, ti possono fornire un'idratazione corretta dopo corse impegnative. Dopo corse prolungate, raccomandiamo una bevanda di recupero, come Regen o Recovery Whey Formula, ora disponibile anche in versione vegana.
La corsa invernale richiede di più dai tuoi muscoli – fai rifornimento e recupera con bevande ad alto contenuto di proteine.
Perché le bevande a base di proteine sono ancora più importanti d'inverno
I muscoli sono spesso sotto uno sforzo maggiore quando si corre d'inverno poiché in freddo i muscoli sono meno flessibili e hanno bisogno di più tempo per riscaldarsi. Ciò significa che richiedono più tempo per funzionare in modo ottimale, altrimenti diventano più suscetibili agli infortuni.
I cambiamenti del terreno, tipo correre sulla neve, ghiaccio, suolo congelato e fango, richiedono più stabilizzazione ed equilibrio. Meno trazione significa che i muscoli (soprattutto polpacci e cosce) devono lavorare di più per mantenere l'equilibrio e prevenire scivoli.
Ciò che gran parte di runner dimentica è che abbigliamento, scarpe ed equipaggiamento più pesanti d'inverno aumentano il lavoro dei muscoli. Aumenta quindi il fabbisogno di proteine per riparare i microdanni muscolari.
In breve; d'inverno l'apporto di carboidrati è ancora più importante che d'estate. Lo stesso vale per il recupero, ma il fabbisogno di proteine aumenta!
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5. Ricorda le vitamine e i minerali
In inverno il magnesio diventa ancora più importante, in quanto molti fattori stagionali ne aumentano il fabbisogno del corpo, rendendo la sua carenza più probabile!
Il magnesio è necessario per attivare la vitamina D nell'organismo. In inverno i livelli di vitamina D diminuiscono a causa della minore esposizione al sole, quindi il corpo ha bisogno di più magnesio per convertire la disponibile vitamina D. Una carenza di magnesio riduce l'attivazione della vitamina D, con il rischio di indebolire il sistema immunitario e aumentare la stanchezza.
La vitamina D è essenziale! 60–80% della popolazione dell'Europa orientale, centrale e settentrionale non assume sufficienti quantità di vitamina D durante l'inverno. Questo porta alla stanchezza, bassi livelli di energia, dolore alle ossa, dolore muscolare, sonno scarso e sbalzi di umore. La vitamina D dovrebbe essere il tuo integratore di vitamine più importante.
Ovviamente, durante l'inverno, i muscoli diventano più rigidi, in quanto le basse temperature causano una costrizione dei muscoli e dei vasi sanguigni. Il magnesio ti aiuterà a ridurre la tensione e a migliorare la circolazione del sangue. Porta con te Magnesio Direct e assumilo subito dopo la corsa!
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A causa di una scarsa dieta invernale (meno verdure verdi e a foglia) e dei turbamenti dei ritmi circadiani, durante l'inverno molti atleti hanno difficoltà. Magnesio+ e Magnesio marino supportano la sintesi di melatonina e ti aiutano a rilassare il sistema nervoso, migliorando la qualità del sonno.
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Conclusione
Non c'è bisogno di rallentare durante l'inverno – con giusto equipaggiamento, allenamento intelligente, rifornimento corretto e integrazione mirata, l'inverno può diventare il periodo di corsa più forte dell'anno.
Il tempo freddo costruisce resilienza, rafforza la disciplina e offre alcuni dei paesaggi di corsa più sereni che mai. Rimani caldo, preparato e rifornito, e l'inverno ti ringrazierà con un progresso che ti supporterà nella stagione successiva.
