Come evitare problemi digestivi consumando gel energetici?

I gel energetici sono un integratore essenziale per gli atleti di resistenza, che forniscono carboidrati ed elettroliti durante l'esercizio intenso, ma spesso hanno un effetto collaterale indesiderato – problemi digestivi.

Il modo migliore per evitare problemi digestivi consumando gel energetici è scegliere un gel energetico che contiene fruttosio e glucosio. Inoltre, è importante allenare il tratto digestivo e seguire una strategia di fueling sensata. Infine, cerca di consumare cibi corretti prima dell'esercizio.

In questo blog parliamo di problemi digestivi legati al consumo di gel energetici e come evitarli.

Perché i gel energetici causano problemi digestivi?

Hai allenato il tratto digestivo e consumi la quantità stabilita di gel energetici all'ora, ma lo stesso ti capitano problemi digestivi durante l'esercizio intenso.

Perché mai?

Tutto gira intorno a due ingredienti.

I due ingredienti principali di ogni gel energetico sono i carboidrati e i minerali, ed entrambi possono causare problemi digestivi.

Perché i carboidrati possono causare problemi digestivi?

È ben noto che durante l'esercizio intenso il tuo corpo richiede zuccheri veloci come la fonte preferita di energia, poiché ad alta intensità la tua digestione rallenta e il tuo corpo comincia a consumare le riserve di glicogeno invece del cibo nel tuo stomaco.

Un zucchero veloce, come il glucosio, ha un alto livello di assorbimento e potrà, almeno in parte, rimpiazzare il glicogeno come fonte di energia. Ma tieni in mente che neppure il glucosio sarà in grado di fermare completamente il consumo di glicogeno, perciò non esiste un gel energetico che potrà farti andare per sempre.

La maggior parte di gel energetici si rendono conto di questo fatto e forniscono il glucosio, o il suo derivato maltodestrina, come fonte di energia, ma tanti ignorano i limiti dei trasportatori di carboidrati nel tuo corpo. 

Trasportatori di carboidrati?

In parole semplici, si tratta di proteine che trasportano i carboidrati attraverso il tuo corpo. Fondamentalmente, se desideri che i tuoi muscoli ricevano l'energia dal cibo che consumi, devi trasportarla al posto giusto. E questo è il ruolo dei trasportatori di carboidrati.

Due trasportatori di carboidrati sono coinvolti in questo processo. SGLT1 e GLUT5. Qual'è la differenza tra di loro? Semplice, uno trasporta il glucosio e l'altro il fruttosio.

E qui si nasconde la causa. Entrambi i trasportatori hanno un limite. SGLT1 può trasportare fino a 60 grammi di glucosio all'ora e GLUT5 fino a 30 grammi di fruttosio all'ora. Ma anche se entrambi hanno un limite, possono operare in tandem. Così il loro limite unito diventa 90 grammi di carboidrati all'ora.

Poiché tante guide suggeriscono di consumare fino a 90 grammi di carboidrati all'ora, questo diventa un problema, cioè causa problemi digestivi, se l'unica fonte di carboidrati nel tuo gel energetico è il glucosio.

E dato che gran parte di gel energetici contiene solo glucosio (o maltodestrina), diventa chiaro perché i problemi digestivi sono così comuni consumando gel energetici.

Perché i minerali causano problemi digestivi?

Cosa buffa. È tutta colpa di magnesio, davvero.

Cosa?

Sì, hai letto bene. Una causa comune di problemi digestivi è questo piccolo minerale chiamato magnesio.

Non capisco. Non è il magnesio quel minerale miracoloso che previene crampi muscolari e ogni atleta è felice di consumare in dosi altissime?

Be', sì e no. Il magnesio è commercializzato da decenni come il modo migliore per prevenire i crampi muscolari durante l'esercizio intenso. La verità è che l'incidenza di crampi muscolari è molto più complessa e il magnesio da solo non può fare tutto, ma questo non cambia il fatto che gli atleti lo vedono come il sacro Graal degli integratori.

Non fraintendere. Il magnesio è veramente un minerale estremamente importante, ma semmai si tratta di solo uno dei fattori che influenzano i crampi muscolari. Oltretutto, in pratica perdi poco magnesio col sudore, perciò integrarlo in alte quantità non fornisce alcuni benefici.

D'altra parte, il magnesio si usa anche per il suo effetto lassativo. E se combini l'effetto tassativo con alte quantità, probabilmente ottieni lo stesso risultato che abbiamo ottenuto noi. Appunto, problemi digestivi.

I gel energetici possono causare problemi digestivi perché contengono solo glucosio o troppo magnesio.

Come allenare il tratto digestivo?

Allenare il tratto digestivo significa gradualmente abituare il corpo ad assorbire i carboidrati durante l'esercizio.

Comincia ad allenarti senza o con basse quantità di carboidrati, poi gradualmente aumenta l'apporto finché non raggiungi la quantità desiderata. Stai attento a come ti senti e abbi pazienza. Come con tutte le cose, allenamento consistente porterà ai risultati desiderati.

Mentre alleni il tuo tratto digestivo, devi essere specialmente attento al cibo che consumi prima dell'esercizio, il che fondamentalmente significa evitare fibre alimentari e grassi, poiché il cibo nel tuo stomaco ha un effetto significativo sui problemi digestivi durante l'esercizio.

Ha anche senso usare una marca specifica di integratori quando alleni il tratto digestivo, poiché integratori diversi possono avere concentrazioni di nutrienti diverse, il che conduce a risultati inaspettati.

E un ultimo consiglio. Non provare mai una marca nuova il giorno della gara! Cerca sempre di testare i tuoi integratori durante l'allenamento per assicurare che il tuo corpo li tollera bene.

Allenare il tratto digestivo significa gradualmente abituare il corpo ad assorbire i carboidrati.

Cosa mangiare durante l'esercizio?

Durante l'esercizio devi mangiare principalmente carboidrati. Questo si chiama fueling. Per esercizi più brevi di 2 ore, il fueling non è essenziale, ma più aumenta la durata dell'esercizio, più diventa importante assumere una quantità sufficiente di carboidrati.

L'obiettivo principale del fueling è ottenere abbastanza energia per supportare l'esercizio, ma evitare problemi digestivi è ugualmente importante. In questo riguardo, il fueling può essere un po' complicato. Se non consumi abbastanza carboidrati, rimarrai senza energia. D'altra parte, se ne consumi troppi, ecco che arrivano i problemi digestivi.

L'apporto ottimale dipende da tanti fattori, come la durata e l'intensità dell'esercizio, la tua capacità di assorbire carboidrati, gli integratori alimentari specifici che usi e anche cosa mangi prima dell'esercizio.

Gli atleti fuoriclasse consumano 90 grammi di carboidrati all'ora, e tanti professionisti cominciano ad assumere anche fino a 120 grammi all'ora. Ma si tratta di un apporto altissimo, non adatto alla maggioranza degli atleti. Consumare 60 grammi di carboidrati all'ora, per i comuni mortali, basta e avanza.

Se il tuo obiettivo è essere il migliore, allora naturalmente devi cercare di consumare la quantità più alta di carboidrati possibile. Ma se vuoi solo praticare sport in modo efficiente, la cosa più importante è consumare sufficienti quantità di energia evitando problemi digestivi.

Se vuoi evitare problemi digestivi, devi seguire una sensata strategia di fueling.

Cosa mangiare prima dell'esercizio?

Parlando dell'alimentazione sportiva, ogni atleta risponde diversamente. Alcuni atleti sono in grado di mangiare un'ora prima della gara e sentirsi benissimo, altri invece richiedono diverse ore per digerire il cibo che mangiano.

Ma la regola generale è di evitare le fibre alimentari e i grassi, poiché entrambi appesantiscono il sistema digestivo e non forniscono alcuni vantaggi per la tua prestazione sportiva.

D'altro canto, caricare carboidrati è una strategia alimentare usata da atleti di tutti i livelli per riempire le loro riserve di glicogeno il più possibile prima dell'allenamento o gara.

Ma non c'è bisogno di complicazioni. Cerca di mangiare tanti carboidrati semplici quanti il tuo corpo è in grado di tollerare prima della gara. Questo processo si chiama carb loading. Anche se tanti atleti cominciano a fare il carb loading già diversi giorni prima dell'evento, forse basta mangiare una colazione ricca di carboidrati un paio di ore prima della gara.

Alla fine, tutto dipende dai tuoi obiettivi e circostanze. Più breve è il tuo esercizio, meno diventa importante cosa mangi prima. Ma se voui correre una maratona, l'alimentazione diventa importantissima. E se questo è il tuo obiettivo, abbiamo una guida alimentare adatta a te.

Si raccomanda di evitare fibre alimentari e grassi prima di allenamenti difficili e gare.

Quale gel energetico non causa problemi digestivi?

Come detto, tutti i gel energetici possono causare problemi digestivi se il tuo tratto digestivo non è sufficientemente allenato o se consumi quantità eccessive di gel energetici.

Detto ciò, il gel energetico meno probabile di causarti problemi digestivi contiene una combinazione di glucosio e fruttosio e la corretta concentrazione di minerali, principalmente moderate quantità di magnesio.

Ok, in teoria suona bene, ma un tale gel energetico esiste?

Esiste, eccome. Te ne offriamo ben due.

4Energy Gel

La ragione principale perché cantiamo lode a questo gel energetico è perché l'abbiamo creato noi stessi!

Sì, siamo imparziali.

Ma come atleti sappiamo bene quanto siano sgradevoli i problemi digestivi durante una gara importante. Specialmente con tua mamma e fidanzata tra i spettatori. Non ideale, questo è sicuro.

Perciò ci siamo dedicati a creare un gel energetico che non ci causasse problemi digestivi mai più. Così è nato 4Energy Gel. E poiché si tratta di uno degli integratori più popolari nel nostro negozio, apparentemente abbiamo fatto un ottimo lavoro.

Perché tanti atleti usano 4Energy Gel?

Perché non causa problemi digestivi, ovviamente. E anche dolcificato col fresco succo di frutta, non richiede l'acqua per il consumo e ha un sapore unicamente rinfrescante.

E se ti chiedi, contiene anche la combinazione di glucosio e fruttosio e basse quantità di magnesio.

Ha anche un prezzo ragionevole e sfoggia uno stile chic. Grande!

Nrgy Unit Gel

Un'altra marca che ci piace ed è dedicata a evitare problemi digestivi a tutti i costi è Nduranz, che crea integratori per gli atleti professionisti e fuoriclasse.

Uno dei loro prodotti principali è Nrgy Unit Gel, un gel energetico con ben 45 grammi di maltodestrina e fruttosio per gel. Se cerchi di sostenere un apporto estremamente alto di carboidrati durante l'esercizio intenso al livello più alto, questo cattivone è un modo estremamente efficiente per farlo.

Nrgy Unit Gel contiene anche la miscela di elettroliti Nduranz, che cerca di rimpiazzare esattamente i minerali che perdi col sudore durante l'esercizio. In questo modo puoi sostenere l'idratazione durante l'intero esercizio ed evitare problemi digestivi. Ottimo.

Non si tratta del gel energetico più conveniente sul mercato, ma se la prestazione sportiva è il tuo obiettivo principale, vale bene il suo prezzo.

Conclusione

I gel energetici sono un'ottima fonte di energia durante l'esercizio intenso, ma spesso causano problemi digestivi.

Per evitare problemi digestivi, scegli il gel energetico adatto, allena il tuo tratto digestivo, mangia cibi corretti prima dell'evento e segui una strategia di fueling adatta.

Il gel energetico adatto contiene una combinazione di glucosio (maltodestrina) e fruttosio e la corretta concentrazione di minerali, principalmente quantità moderate di magnesio.

I due gel energetici che raccomandiamo per evitare problemi digestivi durante l'esercizio sono 4Energy Gel e Nrgy Unit Gel.