Ogni runner, prima o poi, deve affrontare uno stop. Non importa se breve o lungo, se per infortunio, malattia, impegni o semplicemente un calo di motivazione: lo stop è parte della vita di chi corre.
La domanda che ci poniamo sempre è: “Quanto tempo ci vuole per perdere la forma?”
La scienza parla di detraining: il progressivo calo delle capacità aerobiche e muscolari quando manca lo stimolo dell’allenamento. Il parametro più studiato è il VO2 max, cioè la capacità massima di utilizzare ossigeno:
- Entro 10 giorni → calo quasi nullo.
- 2–4 settimane → riduzione 6–12%.
- 30–60 giorni → fino al 19%.
- Oltre 2 mesi → fino al 25%.
Questi numeri sono medie statistiche. Ogni runner reagisce in modo diverso, a seconda di età, livello, peso, genetica e stile di vita.
La buona notizia è che con gradualità, metodo e un supporto nutrizionale intelligente, si recupera sempre.
Francesco Guerra, tecnico federale - coach di corsa e fondatore di Correre per Sempre.
Stop corsa fino a 10 giorni: ripartenza immediata
Con meno di due settimane ferme, il corpo conserva quasi tutti gli adattamenti.
- Allenamento: bastano 2–3 giorni di corsa lenta (+4/5″ al km) per riadattarsi, poi si può tornare al programma.
- Consiglio pratico: inserisci esercizi di core stability e forza preventiva.
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Supporto nutrizionale: dopo una breve pausa non servono integratori speciali, ma è importante idratarsi bene, soprattutto se si suda molto. In generale, meno è meglio: la priorità è tornare gradualmente alla normalità.
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Stop corsa 11–30 giorni: gestire la fatica in più
Dopo 2–4 settimane di stop la differenza si sente: ritmo più faticoso, frequenza cardiaca più alta.
- Allenamento: prima settimana blanda, fondi lenti da max 10 km. Progressione graduale, poi salite e interval training.
- Consiglio pratico: meglio 4 uscite facili che 2 troppo spinte.
- Supporto nutrizionale: i muscoli hanno memoria: la forza ritorna presto, ma è fondamentale curare il recupero, perché dopo una pausa si affaticano più facilmente e sono più soggetti a microlesioni.
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Stop corsa 30–60 giorni: ricostruire le basi
Dopo un mese, il calo aerobico è significativo. Le gambe sono più pesanti, il fiato corto.
- Allenamento: corsa alternata a cammino, 3–4 uscite in zona aerobica (se puoi parlare correndo, sei nel range giusto). Inserisci forza funzionale e tecnica di corsa.
- Consiglio pratico: non aumentare i chilometri oltre il 10–15% a settimana.
- Supporto nutrizionale: dopo un lungo stop, il corpo non è più abituato a ritmi intensi. Durante l’allenamento è più sensibile ai cambiamenti climatici, il sistema immunitario si indebolisce e il cortisolo aumenta più rapidamente.
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Stop corsa oltre 60 giorni: un nuovo inizio
Dopo due mesi lo stop sembra cancellare tutto. Ma è proprio qui che la memoria muscolare gioca a favore. Serve solo pazienza.
- Allenamento: riparti come un principiante: cammino+corsa, mobilità e tecnica. L’obiettivo delle prime 4–6 settimane è tornare a correre 30′ continuativi.
- Consiglio pratico: piccoli passi, senza ansia di recuperare subito i vecchi ritmi.
- Supporto nutrizionale: i nuovi inizi sono sempre i più difficili. Il corpo “dimentica” di bruciare calorie per l’attività fisica, il metabolismo rallenta e può risultare più difficile digerire o gestire grandi quantità di cibo. Forse si è anche accumulato qualche chilo: in questo caso, è importante riattivare il metabolismo.
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Una nota sul fueling (assunzione di energia durante l'allenamento)
Il fueling – cioè l’assunzione di energia durante l’allenamento – non serve nelle prime uscite di ripresa, quando si corre per pochi minuti o si alterna cammino e corsa.
Diventa però utile quando si torna a correre in continuità per 40–50 minuti o più: in questa fase un supporto energetico può rendere l’allenamento più fluido, prevenire cali e aiutare l’organismo a riabituarsi meglio ai carichi.
In questo caso, il gel energetico 4Energy Gel rappresenta una scelta semplice ed efficace per introdurre gradualmente il fueling nella fase di ritorno alla corsa.
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Le regole d’oro
- Non aumentare i volumi oltre il 10% a settimana.
- Cura riscaldamento e defaticamento: sono parte dell’allenamento.
- Non trascurare forza e mobilità.
- Dormi almeno 7 ore a notte.
- Ascolta sempre i segnali del corpo.
- Supporto nutrizionale mirato: un’integrazione intelligente facilita il recupero e rende la ripresa più fluida.
Filosofia della ripresa
Riprendere a correre dopo uno stop non è solo fisiologia o programmazione. È anche un atto mentale, quasi filosofico.
Ogni stop ci insegna qualcosa. Ci obbliga a rallentare, a lavorare su aspetti che spesso trascuriamo (mobilità, forza, respirazione), e ci ricorda che correre non è mai scontato.
I miei atleti lo sanno: la corsa è una continua ripartenza, e lo stop fa parte dell’esistenza atletica.
E c’è un aspetto sorprendente: spesso, dopo una pausa gestita bene, non solo si recupera la forma, ma si ottengono addirittura i personal best. La mente è più fresca, il corpo più ricettivo, e la voglia di correre torna amplificata.
Ho visto tanti runner tornare più forti di prima proprio grazie a uno stop trasformato in opportunità.
In fondo, ogni pausa non è la fine del viaggio, ma un nuovo capitolo. E la vera vittoria non è solo correre veloce, ma correre per sempre.
