Nitrati nello sport: la via naturale per risultati migliori

Gli atleti di resistenza cercano sempre modi scientificamente provati per migliorare le prestazioni, ritardare l’affaticamento e recuperare più rapidamente. Uno degli strumenti più efficaci e naturali emersi negli ultimi anni sono i nitrati alimentari.

Presenti in verdure come barbabietola, spinaci e rucola, i nitrati sono ormai ampiamente utilizzati dagli atleti di alto livello per aumentare resistenza e potenza.

Ma come funzionano? E come vanno assunti per ottenere risultati?

Analizziamolo.

Cosa sono i nitrati?

I nitrati sono composti naturali presenti in alcune verdure. Storicamente associati soprattutto alla conservazione degli alimenti e all’agricoltura, ricerche recenti ne hanno evidenziato i potenziali benefici nelle prestazioni atletiche.

Una volta assunti, seguono un percorso affascinante nell’organismo: prima vengono convertiti in nitriti e poi in ossido nitrico (NO), una molecola fondamentale per il flusso sanguigno e l’efficienza muscolare.

L’ossido nitrico aiuta il corpo in tre modi principali:

• dilata i vasi sanguigni, migliorando la distribuzione di ossigeno
• migliora il trasporto di nutrienti e l’eliminazione dei residui
• aumenta l’efficienza dei mitocondri e la capacità di contrazione muscolare

In breve, i muscoli ricevono più ossigeno e rendono meglio.

I nitrati sono composti che dilatano i vasi sanguigni e migliorano il flusso del sangue, apportando un beneficio diretto alle prestazioni atletiche.

Cosa dice la scienza dei nitrati?

Negli ultimi dieci anni numerosi studi hanno esaminato il potenziale ergogenico dei nitrati, soprattutto sotto forma di succo di barbabietola o altri alimenti ricchi di nitrati, con risultati chiave:

• Resistenza migliorata: diversi studi riportano che la supplementazione con nitrati può aumentare il tempo fino all’esaurimento durante esercizi aerobici (ciclismo, corsa, canottaggio), permettendo di sostenere l’attività più a lungo prima che subentri la fatica.
• Riduzione del consumo di ossigeno: i nitrati riducono l’ossigeno necessario per esercizi submassimali, rendendo gli allenamenti più efficienti.
• Miglioramento delle prestazioni ad alta intensità: alcuni studi suggeriscono che i nitrati aumentano le prestazioni in attività brevi e intense migliorando la capacità di contrazione muscolare e riducendo il bisogno d'energia.
• Recupero più rapido: pur essendo ancora in fase di studio, alcune ricerche indicano che i nitrati possono favorire il recupero migliorando il flusso sanguigno e riducendo i dolori muscolari.

In sintesi, vari studi evidenziano come i nitrati possano migliorare le prestazioni aumentando la resistenza e riducendo il costo in ossigeno dell’esercizio.

Come assumere i nitrati?

Il modo più naturale per aumentare l’apporto di nitrati è attraverso la dieta. Le fonti più ricche sono barbabietole fresche, succo di barbabietola e verdure a foglia verde come spinaci, rucola o cavolo riccio.

Questi alimenti sono ottimi durante la giornata o nei giorni senza allenamento. Nei giorni di allenamento è meglio ridurre le fibre, che possono causare problemi digestivi o aumentare il peso dovuto a fluidi inutili, ed è qui che gli integratori sportivi diventano la soluzione ideale.

Nitrati+ offrono eccellenti estratti standardizzati di nitrati, basati su 3 fonti naturali (barbabietola, rucola e spinaci rossi) e L-arginina HCL, che migliorano il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli (incrementando indirettamente il VO2 max) e ritardano la fatica durante esercizi intensi.

Il modo più efficiente per assumere nitrati è attraverso gli integratori, soprattutto nei giorni di allenamento quando si vuole limitare l’apporto di fibre.

Consigli pratici sull’uso dei nitrati

Sebbene la supplementazione di nitrati possa dare benefici immediati, specialmente se combinata con alcuni amminoacidi come l’arginina, alcuni studi indicano che un’assunzione distribuita su più giorni aumenta i livelli di base dell'ossido nitrico e massimizza i guadagni in termini di prestazioni.

Inoltre, combinare i nitrati con altri aiuti ergogenici come caffeina, beta-alanina o creatina può dare benefici aggiuntivi, anche se servono ulteriori ricerche per esplorare queste interazioni.

In particolare, la combinazione con la beta-alanina agisce su diversi aspetti delle prestazioni fisiche: la beta-alanina migliora la capacità tampone, mentre i nitrati potenziano il flusso sanguigno. Questo può offrire effetti sinergici, specialmente negli sport di resistenza e nell’allenamento intermittente ad alta intensità.

Prova a combinare i nitrati con gli adattogeni! Questa combinazione può migliorare la resilienza allo stress dell’allenamento, ottimizzare la distribuzione dell’ossigeno e ridurre la fatica, portando a prestazioni complessive migliori. Integratori adattogeni di alta qualità, come Absolute e Fusion, possono agire in sinergia con i nitrati per una strategia ancora più efficace nel potenziare la resistenza.

I nitrati sono un eccellente aiuto ergogenico che funziona ancora meglio in combinazione con altri integratori, come caffeina o beta-alanina, o con formule specifiche, come Absolute o Fusion.

I nitrati fanno male alla salute?

I nitrati sono naturalmente presenti nelle verdure come barbabietola, rucola, spinaci e lattuga. Sono parte del metabolismo delle piante e vengono comunemente assunti attraverso una dieta sana o come integratori, soprattutto per resistenza e prestazioni.

Un altro discorso è il caso dei nitriti presenti nelle carni lavorate (solitamente nitrito di sodio o di potassio), spesso additivi sintetici usati come conservanti e fissatori di colore. Se esposti ad alte temperature (friggere o grigliare), questi nitriti possono formare nitrosamine, composti potenzialmente cancerogeni.

I nitrati vegetali, invece, pur essendo convertiti in nitriti dai batteri della bocca, non producono nitrosamine dannose, grazie agli antiossidanti presenti nelle verdure che ne inibiscono la formazione. La cottura normale non crea livelli dannosi di nitriti, salvo riscaldamenti ripetuti.

Quanti nitrati assumere e quando?

Per quanto riguarda i tempi, la maggior parte dei consigli suggerisce una dose elevata 2–3 ore prima dell’allenamento. Tuttavia, un approccio più efficace e sostenibile è distribuire l’assunzione durante la giornata, con una piccola “dose di rinforzo” pre-allenamento.

Questo riduce lo stress gastrointestinale (tipico di grandi dosi di succo di barbabietola o pasti di spinaci) ed evita cali improvvisi di pressione, che possono essere fastidiosi o pericolosi. Inoltre, è più semplice assumere una piccola dose o capsula prima dell’allenamento piuttosto che bere 500 ml di succo.

In termini pratici, un piano quotidiano di assunzione di nitrati per un atleta di resistenza o per una persona attiva sarebbe:

• Colazione: smoothie ricco di nitrati o succo concentrato di barbabietola
• Pre-allenamento (30–60 min prima): piccolo shot o 3–4 capsule di Nitrati+
• Cena: verdure ricche di nitrati come spinaci, rucola o sedano con il tuo pasto abituale 

I benefici dei nitrati durano dalle 24 alle 36 ore dopo esser stati ingeriti. Non si accumulano nel corpo a lungo termine; il ciclo nitrato–nitrito–NO viene eliminato relativamente in fretta, ma gli effetti fisiologici di un’assunzione costante aumentano nell’arco di diversi giorni.

Per questo raccomandiamo un approccio semplice per il giorno della gara: assumere una piccola quantità di succo concentrato di barbabietola oppure, ancora meglio, le capsule Nitrati+, che forniscono nitrati in modo efficiente senza sovraccaricare l’organismo con fibre.

Un’assunzione quotidiana per 3–7 giorni “attiva” il tuo sistema dell’ossido nitrico. I livelli plasmatici di nitriti aumentano, gli enzimi si adattano e i benefici sulle prestazioni diventano più marcati rispetto a una singola dose acuta. In questo senso, l’effetto è cumulativo anche se i nitrati stessi non vengono immagazzinati.

Sostenendo la produzione di ossido nitrico durante l’intera giornata, migliori non solo le prestazioni, ma anche il recupero e la chiarezza cognitiva; benefici che vanno oltre l’allenamento in sé.

Dovresti prendere in considerazione i nitrati?

I nitrati offrono un mezzo naturale e promettente per migliorare le prestazioni atletiche, in particolare la resistenza. La loro capacità di migliorare il flusso sanguigno, ridurre il costo dell’ossigeno e potenzialmente favorire il recupero li rende un’aggiunta interessante al piano nutrizionale di un atleta.

Tuttavia, come per tutti gli integratori, è importante avvicinarsi ai nitrati con consapevolezza. Se integrati correttamente, i nitrati possono essere uno strumento prezioso nel tuo arsenale di prestazione, aiutandoti a spingerti più lontano, più velocemente e in modo più efficiente.

Se desideri elevare il tuo percorso atletico, dovresti considerare i nitrati perché costituiscono un valido aiuto ergogenico per tutti i tipi di atleti di resistenza. Pur non essendo una soluzione miracolosa, rappresentano un’ottima scelta e dovrebbero essere integrati nel tuo piano nutrizionale e di allenamento se il tuo obiettivo è ottenere miglioramenti specifici nelle prestazioni.