La creatina è da tempo un integratore estremamente popolare tra i sollevatori di pesi e i bodybuilder, ma ultimamente un numero crescente di atleti di resistenza ha iniziato ad aggiungere integratori di creatina alla propria dieta.
La creatina è un ottimo integratore per supportare i muscoli. La sua principale funzione è aumentare i livelli di energia muscolare (ATP), stimolare la sintesi proteica e migliorare la resistenza muscolare, soprattutto durante esercizi brevi e ad alta intensità. Inoltre, aumenta la forza e l’esplosività.
In questo blog scoprirai di più sulla creatina e su quale tipo di creatina è più adatto per supportare i tuoi muscoli.
Come la creatina sostiene i muscoli?
La creatina è presente nel tessuto muscolare e il suo ruolo principale è fornire energia ai muscoli attraverso il sistema energetico del fosfageno.
La creatina favorisce anche la sintesi proteica, portando all'aumento della massa muscolare, ma questo effetto della creatina richiede ricerche ulteriori.
Il modo in cui la creatina agisce è abbastanza complesso. Il corpo utilizza ATP (adenosina trifosfato) per attivare le proteine necessarie per la contrazione muscolare. Ma le riserve di ATP sono limitate e una volta esaurite, i muscoli si affaticano.
Qui entra in gioco la creatina!
La creatina viene utilizzata dall’organismo per produrre fosfocreatina, un elemento fondamentale del sistema energetico dei fosfageni. Questo processo aumenta la concentrazione e il ripristino dell’ATP nei muscoli, il che significa che i muscoli dispongono di più energia.
La creatina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia.
Come integrare la creatina?
La creatina è prodotta naturalmente dal corpo, principalmente nel fegato, a partire dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina.
È possibile assumere creatina anche da alimenti ricchi di amminoacidi, come carne, pesce e latticini, ma per un atleta è molto difficile ottenerne quantità sufficienti solo tramite la dieta. Per fare un esempio, un chilogrammo di carne bovina cruda contiene circa 4,5 grammi di creatina, ma consumarne così tanta non è sostenibile.
Per questo motivo, chi desidera utilizzare la creatina per supportare i muscoli deve ricorrere agli integratori alimentari.
Gli integratori di creatina permettono di raggiungere facilmente l’apporto necessario. Ma qual è la quantità ideale?
Dipende dal tipo di creatina utilizzata.
La Commissione Europea raccomanda 3 grammi di creatina monoidrato al giorno, ma la dose standard è di 5 grammi.
Se invece si utilizza la creatina HCL, la dose necessaria è molto inferiore: circa 1,5 grammi al giorno divisi in due dosi.
È importante assumere la creatina regolarmente e sempre alla stessa ora del giorno, per mantenere livelli costanti nei muscoli.
Per un atleta, l'unico modo efficiente per apportare la creatina è utilizzando integratori alimentari.
Creatina monoidrato vs creatina HCL
Facendo una ricerca sugli integratori di creatina, forse sarai sorpreso dalla varietà di tipi disponibili sul mercato.
Il loro effetto è molto simile, trattandosi sempre di creatina in forme diverse, ma ciò che varia sono i tassi di assorbimento, la ritenzione idrica e il prezzo.
Per questo motivo presenteremo soltanto i due tipi di creatina più comuni: la creatina monoidrato e la creatina cloridrato (HCL).
Creatina monoidrato
La creatina monoidrato è di gran lunga la forma più studiata e testata sul mercato.
La struttura chimica della creatina monoidrato, come il nome suggerisce, è una molecola di creatina legata a una molecola di acqua.
Offre numerosi benefici: aumenta la forza, l’esplosività, il volume muscolare e persino le funzioni cognitive. È quindi ideale per la maggior parte degli sport, tranne quelli in cui servono grande flessibilità e peso corporeo ottimale.
Tuttavia, la creatina monoidrato ha anche uno svantaggio: circa il 20% delle persone non riscontrano nessun miglioramento con il suo utilizzo. Esiste quindi la possibilità che la creatina monoidrato non ti fornirà alcun beneficio. Inoltre, persone con una certa sensibilità a livello gastrico potrebbero avere problemi digestivi.
Esistono anche due sottotipi di creatina monoidrato: la creatina anidra e la creatina micronizzata. Entrambe le tipologie riportano una possibilità ridotta di problemi digestivi.
La creatina monoidrato è l'integratore di creatina più popolare e studiato.
Creatina anidra
La creatina anidra è un tipo di creatina puro al 100% (si rimuovono infatti anche le molecole di acqua) di solito utilizzato nelle capsule di creatina.
Il suo unico vantaggio potrebbe essere una ridotta possibilità di problemi digestivi, essendo trasformata in creatina monoidrato regolare una volta in contatto con l'acqua presente nello stomaco.
A nostro parere, la creatina anidra non fornisce benefici sufficienti paragonata alla creatina monoidrato per valerne la pena.
Creatina micronizzata
La creatina micronizzata, d’altra parte, è molto interessante e può offrire benefici che vale la pena conoscere.
La nostra Creatina monoidrato micronizzata 4Endurance Pro a 200 mesh offre una micronizzazione superiore: ogni particella è estremamente fine, garantendo solubilità e assorbimento ottimali.
Ciò significa niente grumi, miscelazione più rapida, texture più liscia e migliore digeribilità.
Il risultato è un’esperienza con la creatina più pulita ed efficiente, che sostiene le prestazioni e il recupero senza i tipici fastidi allo stomaco. Perfetta per gli atleti che pretendono la massima qualità dai propri integratori.
Potrebbe anche essere più pura, ma dato che la creatina monoidrato è già di per se pura, questo ci sembra trascurabile. Infine, l'assorbimento migliore potrebbe ridurre la possibilità di problemi digestivi.
Va inoltre sottolineato che la creatina micronizzata provoca una minore ritenzione idrica rispetto alla creatina monoidrato, il che, a seconda dei tuoi obiettivi, può essere un vantaggio o uno svantaggio.
Per gli atleti di endurance, è sicuramente un vantaggio.
Purtroppo, esistono anche alcuni svantaggi legati alla creatina micronizzata.
Il primo è il prezzo, decisamente più alto rispetto alla creatina monoidrato tradizionale.
Il secondo è più insolito e non confermato scientificamente: alcuni atleti riportano sensazioni di vertigine dopo l’assunzione di creatina micronizzata.
In sintesi, la creatina micronizzata è una versione più costosa della creatina monoidrato, ma offre tassi di assorbimento superiori e minore ritenzione idrica.
Creatina cloridrato
Tra gli atleti di endurance, la creatina cloridrato (HCL) è diventata estremamente popolare, poiché sembra offrire tutti i benefici della creatina monoidrato senza gli scomodi effetti collaterali, come quei muscoli gonfi d’acqua che possono appesantire durante la performance.
Dal punto di vista chimico, la creatina cloridrato è una molecola di creatina legata a una molecola di acido cloridrico. In altre parole, la creatina HCL è un sale di creatina cloridrato.
Il suo principale vantaggio è la maggiore solubilità, che comporta un assorbimento più efficiente. Ciò aumenta l’efficacia della creatina e riduce la probabilità di disturbi digestivi.
Per gli atleti di endurance, però, il fattore più importante resta la ritenzione idrica. Poiché la creatina HCL non provoca ritenzione idrica, è la forma che consigliamo ai nostri atleti.
Un ulteriore vantaggio è che la creatina HCL richiede dosi più basse rispetto alla creatina monoidrato. Anche se può sembrare un dettaglio, questo riduce il rischio di eventuali problemi legati a un sovradosaggio.
Tuttavia, anche la creatina HCL ha uno svantaggio: il suo prezzo è più alto della creatina monoidrato. Non si può avere tutto.
Il vantaggio principale della creatina HCL per gli atleti di resistenza è che non causa la ritenzione idrica.
Conclusione
La creatina è uno degli integratori più studiati nello sport, usata principalmente dai body builders e dai culturisti grazie alla sua capacità di aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, la creatina è anche fondamentale per la produzione di energia (ATP), in quanto alimenta il sistema energetico dei fosfageni. Questo la rende utile praticamente in tutti gli sport, compresi quelli di resistenza, basti pensare agli sprint o ai movimenti esplosivi tipici del trail running.
Esiste una grande varietà di integratori di creatina sul mercato, ma i due tipi più comuni sono la creatina monoidrato e la creatina HCL. La differenza fondamentale è la ritenzione idrica. La creatina monoidrato gonfia i muscoli con i liquidi, donandoti un fisico pieno e muscolare, mentre la creatina HCL non lo fa ed è per questo motivo la raccomandiamo agli atleti di resistenza.
