Crampi muscolari. Nel momento in cui si verifica uno spasmo muscolare, corriamo in farmacia o in un negozio specializzato dove il venditore ci dice rapidamente che è probabilmente una carenza di magnesio. Durante l'estate, mentre sudiamo di più, molte persone lo acquistano preventivamente. Il cloruro di magnesio, nella percezione di chiunque abbia mai cercato su google questo minerale, è una cura miracolosa che risolve tutti i mali del mondo di oggi. Consigliato anche prima di una maratona o camminata in salita. Dobbiamo chiederci se il magnesio è davvero il minerale che potrebbe prevenire gravi spasmi durante sforzi grandi. Noi, che affrontiamo i crampi ogni giorno, sappiamo per esperienza che molti atleti attivi aggiungono magnesio, ma questo non risolve il problema. Ciclisti alle gare, corridori alle maratone, nuotatori durante l'allenamento, scalatori nelle pareti. Quindi cosa c'è che non va? La forma di magnesio che stanno assumendo è sbagliata? Potrebbe la causa essere differente?
MAGNESIO E IL FUNZIONAMENTO EFFICACE DEL SISTEMA NEUROMUSCOLARE
Cosa deve sapere un atleta sul magnesio? In particolare, abbiamo spiegato il suo ruolo nell' articolo precedente - Il magnesio è probabilmente il minerale più cruciale per un atleta di resistenza, poiché è coinvolto in quasi tutti i processi corporei, ma il suo ruolo nella prevenzione dei spasmi crampi non è fondato. Ci sono quindi altri vantaggi. Paradossalmente, l'atleta di resistenza (il ciclismo è il più importante) a causa della natura di tutta la sua "ricreazione" ripetitività è soggetto a uno stress aggiuntivo, quindi il suo sistema nervoso è ulteriormente stressato - il magnesio è l'elemento che lo contrasta. Questo minerale controlla la trasmissione dei segnali nervosi al livello ionico, quello più basso, quindi gli ioni di calcio accelerano il trasferimento di informazioni, quelli di magnesio lo fermano. Nel caso ideale le fasi eccitatoria e inibitoria si alternano all'interno della sinapsi, che si traduce in una normale, equilibrata trasmissione di informazioni. Ma può succedere che gli ioni calcio siano spesso troppo alti a causa di una dieta impoverita di magnesio. Il neurone può scivolare in uno stato di eccitazione eccessiva (ipereccitazione) ed esagerare con la segnalazione - d'altra parte gli spazi sinaptici diventano meno sensibili. Di conseguenza, una persona con carenza di magnesio è in uno stato costante di eccitazione eccessiva e le informazioni stanno diventando sempre più difficili da raggiungere il punto desiderato. Ciò si manifesta come affaticamento generale, irritabilità, confusione, intorpidimento, mal di testa, ma poiché il sistema nervoso controlla tutti i nostri sistemi fisiologici, gli squilibri elettrolitici possono tradursi come disturbi al funzionamento dei reni, del cuore, come ipertensione, intolleranza al glucosio e spasmi noti.. Dato che almeno i due terzi della popolazione soffre di ipomagnesiemia,per un atleta tuttavia, è meglio che abbia un po' troppo di magnesio che di meno. Vediamo se il magnesio è sufficientemente rappresentato negli alimenti, specialmente se mangiate cibi precotti. Se decidete di assumere integratori, dovete scegliere una forma che viene rapidamente assorbita. Quale magnesio è il migliore? Noi scommettiamo di più sul citrato di magnesio, malato di magnesio o chelato di magnesio - se acquistiamo citrato di magnesio otteniamo un magnesio bene disponibile e quindi abbiamo risparmiato soldi per il pranzo. Il cloruro di magnesio è promosso come la migliore forma di questo minerale per un semplice motivo: la sua produzione è relativamente economica.
CAUSE DI SPASMI MUSCOLARI
Prima di rispondere alla domanda su cosa scatena uno spasmo, dobbiamo capire come funziona il muscolo. Abbiamo tutti sentito parlare dell'acronimo ATP. Si tratta della molecola di adenosina trifosfato che viene utilizzata come un magazzino per il trasferimento di energia intercellulare - senza di essa, nemmeno la cellula più piccola o il muscolo più grande potrebbero funzionare. Ma la vera fonte di energia per la contrazione e il rilassamento muscolare è quando l'ATP si collega con il magnesio alla versione funzionante, Mg-ATP. La versione biologicamente attiva di ATP consente alle cellule di funzionare, e quindi anche il lavoro muscolare (contrazione e rilassamento muscolare). Ma il magnesio funziona anche direttamente - trasmettendo ioni di magnesio attraverso le membrane cellulari, controlla gli impulsi nervosi e consente le contrazioni muscolari. Quando vogliamo fare qualcosa, il muscolo si contrae, con il corpo, la bici, il peso, la palla ... Questo è seguito dal rilassamento di questo muscolo e dall'attivazione del muscolo opposto. È qui che il magnesio interagisce con il suo elemento opposto, il calcio. Il calcio innesca la contrazione muscolare e il magnesio lo rilassa. Se c'è troppo calcio, si verifica uno spasmo. Ma anche se la connessione sembra logica e semplice, dobbiamo chiederci, quanto può essere influenzata l'omeostasi (processi di equilibrio) all'interno del corpo?
È estremamente difficile rispondere a questa domanda. Il muscolo rimane in contrazione a causa di cause diverse - e il disordine non è innescato da una singola causa ma si verifica quando almeno due si sovrappongono:
a) Disidratazione e squilibrio elettrolitico - lo squilibrio degli elettroliti (minerali) si verifica sia a causa della sudorazione (abbassamento del volume cellulare) sia a causa dell'eccessivo apporto di acqua normale (volume eccessivo)
b) Volumi di sangue e plasma alterati - tali cambiamenti sono caratteristici dello sforzo aerobico prolungato, come gli ultra-trail o le gare di ciclismo a tappe della durata di diversi giorni
c) Esercizio ad alta temperatura - questo ovviamente coincide anche con la disidratazione (ipercalcemia, iponatremia o ipomagnesiemia
d) Esaurimento muscolare - il muscolo viene danneggiato (catabolismo), il glicogeno è insufficiente e viene attivato il metabolismo anaerobico. I nervi sono inondati dai metaboliti, la concentrazione del trasportatore nervoso diminuisce - il muscolo rimane nello spasmo
e) Problemi di salute non rilevati (diabete, problemi renali, distonia, ecc.)
COSA POSSIAMO IMPARARE DALLE RICERCHE?
Sebbene le teorie sulla carenza di magnesio siano di solito aneddoticamente le più rappresentate, gli studi NON confermando che l'assunzione di magnesio aumentata cambi qualcosa. Una meta analisi del 2014, che riassume gli studi fino ad oggi, non è riuscita a trovare una riduzione statisticamente significativa dei spasmi nella popolazione generale, ad eccezione delle donne incinte. Allo stesso modo, studi condotti su atleti e individui che si esercitano in condizioni estreme non hanno supportato completamente le teorie della disidratazione, poiché gli spasmi muscolari hanno continuato a presentarsi nonostante l'assunzione aumentata di liquidi e magnesio. Tuttavia, attraverso gli sforzi di ricerca, sono stati in grado di evidenziare due cose:
a) differenziazione tra spasmi dovuti al carico di calore/ disidratazione e esaurimento neuromuscolare
b) differenziazione tra l'introduzione di un minerale e l'introduzione regolare di elettroliti.
Va sottolineato che la divisione è artificiale e semplicemente per rendere più facile per i ricercatori trovare (o eliminare) una causa. Dobbiamo ammettere che anche la scienza non è uniforme sulla ragione per cui si verificano spasmi muscolari associati all'esercizio fisico o EAMS (exercise-associated muscle cramps). Va sottolineato che mentre lo stress termico e la disidratazione accelerano l'insorgenza di spasmi, ma non ne è l'unica causa. Molto spesso, lo spasmo si verifica a causa del sovraccarico muscolare stesso, con l'aiuto di fattori appropriati che influenzano anche alcuni cambiamenti nella sinapsi. È molto probabile che ad un certo punto si verifichi uno spasmo se il muscolo con il giusto carico/cadenza viene spinto verso l'esaurimento completo, poiché il rapporto tra contrazioni e impulsi di rilassamento cambia.
Diamo un'occhiata a entrambe le spiegazioni. La teoria più comunemente menzionata riguarda la disidratazione e lo squilibrio degli elettroliti. Gli elettroliti sono alcuni minerali che si scompongono a ioni e diventano elettricamente conduttivi (calcio, potassio, magnesio, sodio e cloruro). Sono responsabili per stabilire nel corpo un equilibrio corporeo chiamato omeostasi - questo meccanismo regola sia il funzionamento dei muscoli scheletrici che quello del cuore, del sistema nervoso e determina anche il trasferimento di ossigeno in tutto il corpo e l'equilibrio acido-base. L'assunzione insufficiente di liquidi distrugge l'equilibrio elettrolitico (in particolare sodio, potassio e calcio), aumentando anche la pressione meccanica sulle terminazioni nervose a causa dell'alterazione del volume.. Ciò si è reso evidente nei lavoratori in condizioni calde e umide (minatori), così come i giocatori di calcio avevano maggiori probabilità di avere spasmi durante la parte calda dell'anno. L'ipotesi teorica dice che la pelle non è in grado di riassorbire il sodio con una sudorazione così intensa. Ma la spiegazione non rivela perché si verificano spasmi muscolari alle gambe anche negli atleti in ambienti estremamente freddi: un quinto dei maratoneti li sviluppa anche a temperature intorno ai 10 gradi. Confrontando gli individui con spasmi con quelli senza, hanno scoperto che entrambi i gruppi avevano valori plasmatici comparabili della maggior parte degli oligoelementi e che la perdita di sodio non differiva significativamente tra i gruppi. Tutto ciò parla a favore del fatto che gli crampi sono causati da altre cause, dall'accumulo di metaboliti, dall'irritazione delle terminazioni nervose all'adattamento a determinate condizioni.
La teoria dell'esaurimento neuromuscolare è sostenuta già più credibilmente. Nel mezzo del muscolo c'è il fuso muscolare, che si occupa della contrazione del muscolo, mentre l'apparato del Golgi all'estremità della fibra permette al muscolo di rilassarsi. La contrazione muscolare si verifica quando un impulso nervoso arriva alla placca motoria e innesca un portatore che provoca la contrazione. L'esaurimento provoca una carenza di acetilcolina, uno dei nostri principali portatori, con i segnali di contrazione e di rilassamento muscolare non più allineati - lasciando il muscolo in uno spasmo. La teoria si adatta all'insorgenza di spasmi in determinate fasi dell'allenamento. I spasmi alle gambe, in particolare gli spasmi ai polpacci e gli spasmi ai muscoli della coscia, si verificano più spesso verso la fine delle partite, che coincide con l'attività inferiore dell'apparato del Golgi vicini all'esaurimento. Gli esercizi di stretching precedenti, d'altra parte, attivano l'apparato del Golgi in modo autogeno e inibiscono gli impulsi (eccitatori) di un motoneurone - è noto che gli spasmi hanno meno probabilità di verificarsi se l'atleta impiega abbastanza tempo a fare lo stretching. Certo, ci sono alcune riserve con questa teoria. È difficile confrontare gli impulsi elettrici indotti dal laboratorio con quelli durante lo sforzo, ma allo stesso tempo esiste una distinzione tra segnali nervosi generali che dirige la funzione dei nostri principali sottosistemi con quelli del muscolo localizzato in cui si verificano spasmi. Allo stesso modo, la linea di esaurimento che innesca lo spasmo negli individui non è un punto identificabile con un numero e varia notevolmente tra individui e tra le loro situazioni (calore, disidratazione, elettroliti).
COME PREVENIRE I CRAMPI?
Poiché gli spasmi muscolari sono sempre un mix di diversi fattori, da quelli genetici a quelli ambientali, la prevenzione è meglio affrontata da più punti di vista. Se il vostro allenamento è almeno di media intensità, dura a lungo e sudate, vi consigliamo di considerare i seguenti tre punti, che funzioneranno in modo appropriato contro i spasmi solo se combinati:
1. Idratazione ed elettroliti. Abbiamo accennato i vari fattori che causano spasmi e dobbiamo anche tenere conto dei limiti della ricerca individuale. Gli studi hanno scoperto che le bevande elettrolitiche più comuni spesso non impedivano gli spasmi perché la concentrazione di sostanze in esse contenute era semplicemente troppo bassa, per recuperare con moderata sudorazione crtaj i minerali persi, in particolare il sodio. Gli atleti hanno affrontato questo problema aggiungendo ulteriore sodio (sotto forma di sali o preparati) alle bevande elettrolitiche esistenti, riducendo l'incidenza di spasmi crampi. Inoltre, le bevande elettrolitiche vengono spesso consumate troppo tardi o non vengono consumate regolarmente ad ogni allenamento prolungato - la bevanda isotonica deve quindi essere consumata 1 ora prima della competizione. Perdere e sostituire acqua e sale - il senso di base dell'idratazione - è un processo costante e non una "curativa" cura quando è troppo tardi. Le raccomandazioni di esperti, nonostante alcune controversie, si muovono costantemente attorno all'assunzione regolare di bevande e liquidi per l'idratazione - in soggetti sensibili in condizioni di caldo, hanno quindi raccomandato l'assunzione di ben 1,8 litri di liquido all'ora (esempio per i tennisti). Raccomandazioni simili provengono anche dalle istituzioni più affidabili (American College of Sports Medicine) poiché la perdita di peso dovuta alla disidratazione non deve superare il 2%.
Poiché gli spasmi muscolari sono sempre un mix di diversi fattori, da quelli genetici a quelli ambientali, la prevenzione è meglio affrontata da più punti di vista. Se il vostro allenamento è almeno di media intensità, dura a lungo e sudate, vi consigliamo di considerare i seguenti tre punti, che funzioneranno in modo appropriato contro i spasmi solo se combinati:
1. Idratazione ed elettroliti. Abbiamo accennato i vari fattori che causano spasmi e dobbiamo anche tenere conto dei limiti della ricerca individuale. Gli studi hanno scoperto che le bevande elettrolitiche più comuni spesso non impedivano gli spasmi perché la concentrazione di sostanze in esse contenute era semplicemente troppo bassa, per recuperare con moderata sudorazione crtaj i minerali persi, in particolare il sodio. Gli atleti hanno affrontato questo problema aggiungendo ulteriore sodio (sotto forma di sali o preparati) alle bevande elettrolitiche esistenti, riducendo l'incidenza di spasmi crampi. Inoltre, le bevande elettrolitiche vengono spesso consumate troppo tardi o non vengono consumate regolarmente ad ogni allenamento prolungato - la bevanda isotonica deve quindi essere consumata 1 ora prima della competizione. Perdere e sostituire acqua e sale - il senso di base dell'idratazione - è un processo costante e non una "curativa" cura quando è troppo tardi. Le raccomandazioni di esperti, nonostante alcune controversie, si muovono costantemente attorno all'assunzione regolare di bevande e liquidi per l'idratazione - in soggetti sensibili in condizioni di caldo, hanno quindi raccomandato l'assunzione di ben 1,8 litri di liquido all'ora (esempio per i tennisti). Raccomandazioni simili provengono anche dalle istituzioni più affidabili (American College of Sports Medicine) poiché la perdita di peso dovuta alla disidratazione non deve superare il 2%.
Cosa possiamo imparare da ciò che viene detto? Bere una bevanda energetica- idratante all'ultimo minuto non porterà successo, e le compresse di magnesio non sono una soluzione ai spasmi. Tuttavia, alcuni studi hanno portato conclusioni che il tempo fino al momento quando appare un spasmo crampo può quasi raddoppiare se consumiamo regolarmente un'adeguata bevanda energetica idratante.. In uno studio, dove sono stati studiati individui sottoposti a esercizio spasmodico, il tempo a cui si sono verificati gli spasmi è aumentato da 14,6 minuti (± 5,0 minuti con una probabilità statistica di P <.01) a ben 36,8 minuti (± 17,3 minuti). Ciò è dovuto all'azione congiunta di tutti gli elettroliti che controllano sia la contrazione e il rilassamento del muscolo, sia la segnalazione indiretta attraverso lo spazio sinaptico. L'aggiunta di glucosio, maltodestrina o altri zuccheri prontamente disponibili, che è equivalente al glicogeno nella sua azione, previene il catabolismo muscolare e previene anche l'irritazione del sistema nervoso, che intreccia l'intera struttura muscolare. Considerando che hanno prevenuto i loro spasmi anche con beta-bloccanti che sopprimono l'attivazione dei recettori adrenergici, si potrebbe concludere che riducendo i fattori dello stress durante l'allenamento, riducono indirettamente anche l'incidenza degli crampi.
La forma degli elettroliti (minerali) nella bevanda isotonica o gel energetico è importante tanto quanto la loro quantità: i minerali competono per l'assorbimento nel flusso sanguigno, alcuni di loro scompaiono. Per sforzi più lunghi o più intensi, si consiglia di scegliere una bevanda isotonica che ha minerali sotto forma di malato (cioè combinati con acido malico), cloruro o chelato. Evitate gli ossidi e altre forme di minerali meno efficaci. Durante la preparazione è necessario tenere conto del rapporto tra solidi e acqua (ambiente ipotonico ...)
2. Esercizio corretto. Un'altra strategia è l'esercizio che ottimizza il sistema neuromuscolare, in particolare i recettori dell'apparato del Golgi. Esercizi pliometrici causano alcuni adattamenti neurali e non dovremmo dimenticare il classico esercizio di resistenza che generalmente allunga il tempo fino all'esaurimento. Un buon programma che combina diversi allenamenti (sprint, allenamenti lunghi, rigenerazione attiva) prepara le strutture e stabilisce adattamenti neuromuscolari appropriati in modo che non si verifichino situazioni eccessivamente nuove durante una competizione.
3. Stretching. La terza strategia è estremamente sottovalutata, ma non per questo meno efficace. Stretching, stretching, stretching. I metodi di stretching sono tanti, con il risultato di una maggiore flessibilità e attivazione dei sistemi neuromuscolari. La flessibilità influisce non solo sulle prestazioni, ma anche sulla rigenerazione e sulla ridotta possibilità di danni. Lo stretching agisce su due sistemi neurologici menzionati in precedenza, che determinano la contrazione e l'allungamento dei muscoli (il fuso muscolare e l'apparato del Golgi) e possiamo, in una certa misura, adattare il funzionamento di entrambi i dispositivi nervosi. Ciò colpisce soprattutto i gruppi muscolari più grandi: dopo lo stretching, gli spasmi alle gambe compaiono meno frequentemente e non presto dopo l'esercizio. Potete trovare moltiesercizi di stretching per i corridori e i ciclisti online.
VALUTAZIONE FINALE - IDRATAZIONE SÌ O NO?
Sebbene alcuni "esperti" affermino che non c'è nulla di sbagliato nella disidratazione, non ve la consigliamo. Non è tanto il risultato, ma quel "buono a nulla" che può colpirci a casua della nostra stupidità. Dopo ogni maratona, i pronti soccorsi hanno tanto lavoro con i maratoneti del fine settimana, che non sono abituati a tali carichi ma corrono orgogliosamente con acqua e aria. Svenimenti, insolazione e problemi ai reni sono comuni. Durante un esercizio di resistenza prolungato, i muscoli si degradano e i reni devono in qualche modo eliminare i metaboliti in eccesso - in condizioni di caldo, possono temporaneamente fallire a causa di un sovraccarico. Una costante concentrazione di elettroliti plasmatici nel sangue aiuta il corpo a ripristinare l'omeostasi ed eliminare la creatinina, i solfiti e altri metaboliti nervosi e muscolari in eccesso nel rene. Un altro argomento per il consumo di bevande isotoniche è di natura più banale: consumare una bevanda significa consumare anche una maggiore quantità di liquido, poiché sappiamo dalla pratica come può essere noioso il sapore dell'acqua durante lo sforzo. Naturalmente, non si dovrebbe esagerare in nessuna direzione, poiché è altrettanto pericoloso bere troppo liquido.
E le prestazioni? I nostri atleti, molti dei quali sono (almeno) campioni nazionali, non vanno da nessuna parte senza una bevanda idratante. Abbiamo letto da qualche parte che i primi ad attraversare la linea finale sono stati maratoneti disidratati con una maggiore perdita di liquidi. Non vogliamo darvi questo consiglio: l'iponatremia e colpi di calore sono solo due motivi che dovrebbero scoraggiarvi dal farlo. Se conoscete almeno un po' la storia, allora saprete perché correre 42 km si chiama maratona. Il corriere Fedipi fece una corsa di 40 km tra Maratona e Atene, dopo gridò "Abbiamo vinto" e poi, secondo la leggenda, morì di sfinimento. Se vogliamo credere che questo sia successo davvero, è stato probabilmente a causa della perdita di minerali. Inoltre, ci sono prove inconfutabili che i migliori risultati nelle competizioni più lunghe e test di resistenza estremi (Ironman) sono stati raggiunti da individui che consumavano tra 90-120 g di glucosio all'ora, la maggior parte sotto forma di bevanda isotonica. Atleti, siate intelligenti!
Finalmente un riassunto. I minerali sono coinvolti nella normale contrazione e rilassamento muscolare, ma soprattutto - consentono l'omeostasi nel corpo che colpisce tutti gli organi dal cuore al cervello. Gli elettroliti regolano la trasmissione dei segnali nervosi in tutto il corpo, influenzando sia la salute fisica che la sua manifestazione mentale - pensiero, memoria, persino relazioni interpersonali. Un'assunzione regolare di elettroliti durante sforzi prolungati è quindi uno dei migliori investimenti per la nostra salute e il nostro benessere.
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