Grassi alimentari: il nutriente più importante per l'atleta?

Mentre il ruolo dei carboidrati e delle proteine nell'alimentazione dell'atleta di resistenza è piuttosto chiaro, i grassi sono spesso un nutriente trascurato. È vero che sarebbe meglio evitarli prima della gara o di un allenamento intenso, ma è anche vero che rappresentano un nutriente essenziale per la tua salute.

In questo blog parliamo del ruolo dei grassi nel tuo corpo, dei diversi tipi di grassi alimentari e delle fonti di grassi migliori per il consumo.

Il ruolo dei grassi nel tuo corpo

I grassi hanno tante funzioni importanti nel tuo corpo – sono i componenti delle tue cellule, essenziali per la regolazione del metabolismo, assorbimento e trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E e K (scopri di più sulla vitamina D), partecipano nella produzione degli ormoni e svolgono anche la funzione di strato isolante. 

I grassi rappresentano anche la fonte principale di energia di riserva. Inoltre, hanno una caratteristica specifica, contribuiscono a dare struttura e sapore al cibo, rendendolo molto più gustoso.

Tipi di grassi e le dosi raccomandate

I grassi alimentari sono principalmente composti da una molecola di glicerolo e di tre acidi grassi.

Gli acidi grassi possono essere classificati in base alla lunghezza della catena carboniosa, numero di doppi legami e posizione dei doppi legami nella catena:

• acidi grassi saturi non hanno doppi legami,
• acidi grassi monoinsaturi contengono un solo doppio legame,
• acidi grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami.

Tanti cibi che fanno parte della nostra dieta giornaliera contengono grassi sani.

Il tipo di acidi grassi determina le loro caratteristiche e come influenzano la tua salute.

Quelli meno favorevoli sono gli acidi saturi, che si trovano principalmente nei cibi di origine animale, come carne grassa, latte e prodotti lattiero-caseari, sego di manzo e lardo. Sono presenti in notevoli quantità anche nei cibi vegetali  – burro di cocco, palma o cacao. Queste fonti di grasso hanno una caratteristica comune, a temperatura ambiente sono solidi (ad es. cubetto di burro).

Un alto apporto di tali grassi è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, perciò si raccomanda un massimo del 10% dell'apporto energetico giornaliero ovvero un terzo di tutti i grassi consumati.

Al contrario degli acidi saturi, gli acidi insaturi hanno un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue (riducono il colesterolo LDL) e sulla salute cardiovascolare. Normalmente, questi grassi a temperatura ambiente sono liquidi (olio). In questo caso si raccomanda un massimo del 20% dell'apporto energetico giornaliero ovvero due terzi di tutti i grassi consumati.

Acidi grassi omega-6 e omega-3

Due acidi grassi essenziali, l'acido linoleico (omega-6) e l'acido α-linolenico (omega-3). Sono due elementi necessari per la vita e non puoi assumerli con il cibo.

Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono importanti per il corretto funzionamento del corpo, ma devono essere presenti nel rapporto corretto. Entrambi gli acidi grassi sfruttano nel corpo gli stessi enzimi, che li trasformano in composti biologicamente attivi.

Quando si assume una quantità elevata di acidi grassi omega-6, il corpo usa proporzionalmente più enzimi per trasformarli, e questo potrebbe portare ad uno stato infiammatorio. Il rapporto raccomandato per apportare gli acidi grassi omega-6 e omega-3 è di 5:1. Questo significa che gli acidi grassi omega-6 dovrebbero rappresentare il 2,5% e gli acidi grassi omega-3 lo 0,5% dell'apporto energetico giornaliero.

Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono spesso presenti insieme nel cibo. Tanti cibi ricchi di acidi grassi omega-3 sono spesso ricchi anche di acidi grassi omega-6. Questo vuol dire che per tante persone il rapporto degli acidi grassi omega-6 e omega-3 consumato è molto più alto del rapporto 5:1, salendo fino al 20:1 o più. Le noci sono un classico esempio, contengono tanti acidi grassi omega-3, ma ancora più omega-6, con un rapporto di 4:1.

Grassi trans

Una categoria speciale di grassi sono gli acidi grassi trans. Questi contengono almeno un doppio legame nella configurazione trans, mentre la maggioranza di acidi grassi insaturi ha un doppio legame in configurazione cis.

Gli acidi grassi trans si dividono in grassi trans naturali, presenti nella carne e latte di ruminanti come conseguenza dell'azione di particolari microorganismi nel loro tratto digestivo, e grassi trans industriali, prodotti tramite il processo di idrogenazione di oli vegetali. Gli ultimi hanno caratteristiche tecnologiche favorevoli, perciò sono molto popolari nell'industria alimentare. Ma hanno anche un aspetto negativo, essendo nocivi per la tua salute. Il loro apporto è associato ad un'aumentata concentrazione di colesterolo nel sangue, che può portare ad un aumento del rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari. Paragonati agli acidi grassi saturi, gli acidi grassi trans hanno un maggior effetto sull'incidenza di aterosclerosi.

Osservando i numeri 10, 20 o 30% dell'apporto energetico giornaliero, sembrerebbe che tu debba consumare altissime quantità di grassi. Ma non dimenticare che un grammo di grassi (9 kcal ovvero 38 kJ) contiene più del doppio dell'energia rispetto ad un grammo di proteine o carboidrati (4 kcal ovvero 17 kJ). 

Tipo di grasso	Cibo	La % raccomandata dell'apporto energetico giornaliero
Saturi	Tagli di carne grassi (ad es. collo, carne grassa, cosce con pelle), latticini interi (burro, panna, formaggio, gelato), lardo, olio di cocco, burro di cacao	fino al 10%
Insaturi	Olio di colza, olio di oliva, sesamo, la maggioranza delle noci e oli di noci (arachidi, mandorle, nocciole), avocado	20%
Omega-3	Pesce grasso (salmone, sgombro, aringa, trota), olio di colza, semi di lino e olio di lino	0,5%
Omega-6	Olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di cartamo	2,5%
Trans	Grassi e oli idrogenati e prodotti correlati (prodotti da forno, biscotti, sfogliatine), latte e carne di ruminanti	fino al 1%

Esempi di pasti ricchi di acidi grassi insaturi

COLAZIONE:

• Fiocchi di avena con semi di lino e yogurt greco
• Toast con avocado e salmone affumicato
• Pane di segale con burro di arachidi e marmellata

PRANZO:

• Pasta con sugo di sardine
• Risotto con salmone
• Sgombro e patate con bietole

CENA:

• Insalata con grano saraceno, uova e olio spremuto a freddo
• Omelette di uova con verdura e sesamo
• Riso con verdura, pollo e frutta a guscio

Conclusione

Anche se i grassi non forniscono una fonte immediata di energia e appesantiscono la digestione prima, durante e dopo l'attività fisica, sono essenziali per la tua salute.

La riduzione dell'apporto di grassi al di sotto del 20% dell'apporto energetico giornaliero deve essere limitata a casi particolari, come l'alimentazione prima della gara o allenamento intenso, quando cerchi di riempire le riserve di glicogeno. Una riduzione costante dei grassi sotto il limite raccomandato può condurre alla carenza delle vitamine A, D, E e K e a problemi ormonali, portando a diversi problemi di salute.

Ma non è importante solo la quantità di grassi consumati, ma anche la loro tipologia. I più importanti sono gli acidi grassi insaturi, che si trovano principalmente nei cibi vegetali e nell'olio di pesce, mentre l'apporto di grassi saturi va limitato ad un massimo del 10% dell'apporto energetico giornaliero.