È noto che i carboidrati, le proteine e i grassi siano una parte integrante dell'alimentazione sportiva, ma le fibre alimentari sono una componente essenziale spesso trascurata in una dieta sana ed equilibrata.
Ribadiamo sempre che dovresti limitare l'apporto di fibre alimentari prima e durante l'attività fisica e quando riempi le riserve di glicogeno, ma le fibre alimentari, grazie ai loro numerosi benefici per la tua salute, devono essere una parte fondamentale della tua dieta.
In questo blog, scoprirai cosa sono le fibre alimentari e perché dovresti assumerle in abbondanza.
Cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono un tipo di carboidrati che non viene digerito e assorbito nell'intestino tenue ed entra nell'intestino crasso intatto, pronto a essere fermentato dai microbi.
Le fibre alimentari si trovano nei cibi di origine vegetale, come la frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi, e includono i polisaccaridi non amidacei, l'amido resistente, gli oligosaccaridi resistenti e la lignina.
In base alle loro caratteristiche, si dividono in fibre alimentari fermentabili e non fermentabili e fibre alimentari solubili e insolubili.
Le fibre alimentari solubili legano l'acqua e formano un gel che aiuta a normalizzare le feci – le ammorbidiscono in caso di costipazione e solidificano in caso di diarrea. Aumentano anche la viscosità del contenuto intestinale, rallentando lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento di nutrienti. In parole semplici, stimolano una sensazione di pienezza e prevengono drastici aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Le fibre alimentari solubili legano il colesterolo nel tratto digestivo, riducono il suo assorbimento e stimolano l'escrezione di colesterolo dal corpo.
Esempi di cibi che contengono fibre alimentari solubili:
- avena,
- orzo,
- legumi (fagioli, lenticchia),
- frutta (mela, arancia),
- verdura (carota, cavoletti di Bruxelles),
- semi di chia,
- semi di lino.
Le fibre alimentari insolubili non si dissolvono nell'acqua e preservano la loro forma passando attraverso il tratto digestivo. Questo tipo di fibre alimentari aumenta la quantità delle feci, le ammorbidisce e accelera il movimento intestinale, il che aumenta l'escrezione regolare delle feci e previene la costipazione.
Esempi di cibi ricchi di fibre alimentari insolubili:
- grano integrale,
- semola,
- frutta a guscio,
- semi,
- certi tipi di verdura (foglie verdi, cetriolo),
- bucce di patate,
- certi tipi di frutta (fragole, uva).
Nei cibi vegetali, le fibre alimentari solubili e insolubili sono presenti insieme, ma in rapporto diverso. Nei cereali si trovano in rapporto uguale, mentre nella frutta e verdura le fibre alimentari insolubili sono prevalenti.
Le fibre alimentari fermentabili rappresentano il cibo per i batteri intestinali. Attraverso il processo di fermentazione, i batteri intestinali trasformano le fibre in varie sostanze, come i gas e gli acidi grassi a catena corta, il che fornisce anche piccole quantità di energia (2 kcal o 8 kJ per 1 grammo di fibre). Questi acidi grassi a catena corta supportano la salute delle cellule intestinali, rafforzano il sistema immunitario e stimolano interazioni antinfiammatorie nell'intestino.
Il resto delle fibre alimentari, quelle non fermentate dai batteri, attraversano il tratto digestivo e si eliminano quasi indisturbate. Ma pur sempre forniscono tanti benefici, come il rallentamento dello svuotamento dello stomaco, una sensazione di sazietà e la riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL, il che riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
I benefici principali delle fibre alimentari
Oltre ai benefici già menzionati, le fibre alimentari hanno tanti altri benefici importantissimi da tenere in mente:
- Salute orale: le fibre alimentari stimolano la tua salute orale. Cibi ricchi di fibre richiedono più masticazione, che stimola la produzione di saliva e pulisce i tuoi denti. Non è una sorpresa, quindi, che le fibre alimentari sono note per il loro effetto di prevenire le carie dentali e l'erosione dentale.
- Gestione del peso: cibi ricchi di fibre forniscono una sensazione di sazietà dopo il pasto. Conseguentemente, si consuma meno cibo, il che riduce la possibilità di sovrappeso.
- Prevenzione del cancro: è noto che le fibre alimentari che attraversano l'intestino crasso riducano il rischio di cancro del pancreas, cancro al colon e cancro rettale assorbendo gli acidi biliari e le sostanze cancerogene. Gli acidi grassi a catena corta, formati dalla fermentazione di batteri intestinali, contribuiscono ulteriormente alla riduzione del rischio di cancro al colon.
- Riduzione del rischio di diabete tipo 2: le fibre alimentari solubili formano un gel nell'intestino che rallenta l'assorbimento di glucosio e di grassi nel sangue, il che risulta in livelli più stabili di zucchero nel sangue.
- Forte sistema immunitario: il ruolo del sistema immunitario è proteggere il tuo corpo dalle sostanze estranee, batteri, virus e altri microorganismi. L'intestino è l'organo più grande del sistema immunitario e contiene circa 80% delle cellule del sistema immunitario. Per preservare il benessere delle cellule immunitarie nel tuo intestino, devi prenderti cura dei batteri intestinali, che per funzionare bene hanno bisogno di cibo adatto, appunto le fibre alimentari.
L'apporto raccomandato di fibre alimentari e il contenuto nel cibo
Grazie ai numerosi benefici delle fibre alimentari, se ne raccomanda un apporto di almeno 30 grammi al giorno, cosa che tante persone non riescono a effettuare.
Le fibre alimentari sono presenti nei cibi di origine vegetale e le loro fonti principali sono cereali integrali, legumi, frutta a guscio, semi, frutta e verdura.
| CIBO | Contenuto di fibre alimentari in 100 g di cibo |
| Semi di lino | 38,6 g |
| Prugna secca | 17,8 g |
| Farina di grano integrale | 12,2 g |
| Arachidi | 11,7 g |
| Semi di sesame | 11,2 g |
| Avena | 10,6 g |
| Grano saraceno (crudo) | 8,26 g |
| Piselli | 7,25 g |
| Noce | 6,14 g |
| Pasta integrale (cruda) | 6 g |
| Pane integrale | 6 g |
| Riso integrale (crudo) | 3,2 g |
| Pasta bianca (cruda) | 3 g |
| Broccolo | 3 g |
| Pane bianco | 2,4 g |
| Paprica (rossa) | 2,1 g |
| Patata | 2,07 g |
| Mela | 2,02 g |
| Insalata | 1,76 g |
| Arancia | 1,6 g |
| Riso bianco (crudo) | 1,39 g |
Alcuni consigli per aiutarti a raggiungere l'apporto raccomandato di fibre alimentari:
- Aggiungi una ciotola di insalata o zuppa di verdura al tuo pranzo.
- Arricchisci i fiocchi di avena con dei semi.
- Mangia frutta o frutta a guscio a merenda.
- Sostituisci la pasta bianca, riso bianco e pane bianco con la versione integrale.
- Occasionalmente sostituisci le proteine animali con proteine vegetali, come i piselli, fagioli e lenticchie.
Esempi di pasti nei giorni di riposo:
- Colazione: fiocchi di avena con un cucchiaio di semi di lino, yogurt greco e bacche.
- Spuntino mattutino: fetta di pane integrale, petto di pollo e paprica fresca.
- Pranzo: insalata mista, patate novelle al forno, bistecca di tacchino e verdura alla griglia.
- Merenda: mela, piccola porzione di frutta a guscio.
- Cena: porridge di grano saraceno con verdura stufata e uovo.
Fibre alimentari nello sport
Le fibre alimentari sono senza dubbio un ingrediente importante per un sano stile di vita.
Dato che le fibre alimentari sono difficili da digerire, il loro apporto deve essere limitato prima, durante e dopo l'attività fisica e quando cerchi di riempire le riserve di glicogeno.
Ma nel periodo di riposo o esercizio a bassa intensità, faresti bene a consumare tante fibre. Con tutti i gel energetici, barrette energetiche, bevande dolci e altri cibi ricchi di calorie che consumi, il tuo sistema digestivo sarà grato di ricevere le fibre alimentari.
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