La caffeina è uno degli integratori più ricercati sul mercato e molti studi scientifici supportano i suoi effetti positivi sulle prestazioni sportive.
Anche se i suoi effetti positivi sono tangibili, esistono anche degli aspetti negativi che devi prendere in considerazione prima di integrare la caffeina.
In questo blog, parleremo della caffeina e dei suoi effetti sulle prestazioni sportive.
Cos'è la caffeina e perché si usa nello sport
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale ovvero una sostanza psicoattiva, usata ampiemente grazie alla sua abilità di migliorare le capacità cognitive e ridurre la sensazione di fatica.
La caffeina è considerata una sostanza ergogenica. Vuol dire che migliora le prestazioni sportive, anche se il suo effetto sui livelli di energia (un beneficio spesso associato alla caffeina) si dimostra principalmente nell'aumento della forza mentale e non quella fisica.
Tuttavia, aumentando la sensazione di energia e non essendo sulla lista delle sostanze proibite (sotto un certo limite), la caffeina è uno degli integratori più popolari tra vari atleti.
Ma per gli atleti di resistenza, il metodo migliore per integrare la caffeina durante l'esercizio intenso è assumere i gel energetici con caffeina.
Il gel energetico con caffeina Nrgy Unit Gel è una fonte veloce di energia con 65 mg di caffeina per gel.
La caffeina può migliorare le tue prestazioni sportive aumentando la concentrazione e riducendo la sensazione di fatica.
I benefici della caffeina
La risposta alla domanda perché consumare caffeina è relativamente semplice: per migliorare la tua prestazione sportiva e conseguentemente i tuori risultati.
Crediamo che la caffeina sia difatti in grado di migliorare la tua prestazione sportiva?
Senza dubbio.
Le rcierche dimostrano anche che la caffeina può aumentare l'ossidazione dei carboidrati consumati.
Absolute
Aumenta il VO2 max
Fusion
Brucia grassi, VO2 max
Meltdown
Rimuove l'acqua in eccesso
Loaded
Vitamine, minerali, adattogeni
Ma non aspettarti risultati miracolosi solo consumando alte quantità di caffè.
In combinazione con un'adeguata disponibilità di carboidrati, la caffeina può darti quell'un per cento in più. Ma forse questo è tutto ciò che ti serve per migliorare i tuoi watt per chilogrammo di peso corporeo e battere i tuoi rivali (o il tuo record precedente).
Se se desideri complementare la caffeina con un'alimentazione sportiva adatta, scopri i migliori integratori alimentari per ciclismo oppure quelli per la corsa.
Esistono anche altre ragioni per le quali si raccomanda la caffeina, come aumentata ossidazione di grassi e migliore metabolismo, ma a nostro parere non ci sono prove soddisfacenti a questo riguardo, perciò lasciamo stare per ora.
D'altro canto, se desideri aumentare l'ossidazione di grassi, scopri i benefici di L-carnitina!
Raccomandiamo l'uso di caffeina per un miglioramento moderato della tua prestazione sportiva.
Quando usare la caffeina
Se hai deciso di usare la caffeina come integratore alimentare, devi considerare anche quando usarla.
Sorprendentemente, non ci sono tante ricerche sulla domanda come la caffeina influenza consumatori abituali rispetto agli atleti che consumano caffeina occasionalmente. In base a certe prove ed esperienze personali possiamo dire che un consumatore abituale dovrebbe consumare un po' più di caffeina nella fase di carico prima della gara (vedi capitolo seguente).
Ma è bene sottolineare che non devi esagerare con la caffeina. La caffeina è un eccellente integratore alimentare che può aiutarti durante la gara, quando vuoi fare del tuo meglio, ma molti cominciano a usarla anche durante gli allenamenti, una cosa che ti sconsigliamo vivamente.
Perché usare la caffeina solo nelle gare?
Se usi la caffeina durante gli allenamenti, probabilmente ti sforzerai troppo, il che rallenterà il tuo recupero e peggiorerà la tua prestazione sportiva a lungo termine. Inoltre, ti abituerai a dosi più alte di caffeina. Per questo motivo ti consigliamo di riservare l'efficienza della caffeina per le gare.
La caffeina ha anche effetti collaterali, perciò moderazione è raccomandata in ogni caso.
Ti raccomandiamo di riservare l'uso della caffeina come integratore alimentare solamente per occasioni importanti.
Come usare la caffeina - fase di carico
Per un veloce riassunto su come usare la caffeina, dai un'occhiata al protocollo per l'apporto di caffeina dell'azienda Nduranz.
Le opinioni divergono, ma a nostro parere le ricerche dimostrano che vuoi avere presente la caffeina nel tuo corpo già all'inizio dell'esercizio.
La caffeina richiede 15-30 minuti per assorbirsi e prendere effetto, perciò ti consigliamo di iniziare la fase di carico prima della gara entro questo lasso di tempo.
Formula adattogena per gli atleti di resistenza con un effetto positivo sull'equilibrio ormonale che aumenta la resistenza fisica.
Per quanto riguarda le quantità, le ricerche dimostrano relativamente chiaramente che la caffeina ha un effetto positivo sulla prestazione sportiva nelle dosi più grandi di 3 miligrammi per chilogrammo di massa corporea, mentre consumatori abituali e atleti fuoriclasse potrebbero avere bisogno anche di più, fino a 6 miligrammi per chilogrammo di massa corporea.
Un atleta di resistenza medio con una massa corporea di 65 chilogrammi dovrebbe consumare nella fase di carico prima della gara da 200 a 400 milligrammi di caffeina.
Si raccomanda un apporto di 3 o più grammi di caffeina per chilogrammo di massa corporea 15-30 minuti prima della gara.
Come usare la caffeina - fueling
Nonostante quanta caffeina tu riesca a consumare, la concentrazione nel sangue comincerà a calare velocemente e prima della fine di una lunga gara la caffeina non avrà più effetto.
Perciò è importante consumare caffeina anche durante la gara, preservandone così la concentrazione nel sangue.
Ti ricorda di qualcosa?
Infatti, è una dinamica molto simile a quella del glicogeno. E quando consumi gel energetici con caffeina, puoi prendere due piccioni con una fava e preservare sia i livelli di glicogeno che di caffeina.
E se ti interessa di più sul gel energetico, abbiamo riassunto tutte le informazioni in questo articolo.
La dose raccomandata di caffeina durante l'esercizio è un milligrammo di caffeina per chilogrammo di massa corporea.
Il grafico sopra mostra cosa succede a un atleta di 65 chilogrammi che consuma tre (linea verde in grassetto e linea blu sottile) o quattro (linea verde sottile e linea rossa in grassetto) milligrammi di caffeina per chilogrammo di massa corporea. La linea blu sottile e la linea verde sottile rappresentano la dose prima dell'inizio dell'esercizio. La linea verde in grassetto e la linea rossa in grassetto rappresentano un apporto aggiuntivo di 65 milligrammi all'ora. Senza aggiungere caffeina, la sua concentrazione comincia a calare e presto scende sotto la concentrazione necessaria per avere un effetto positivo. Se aggiungi 65 milligrammi di caffeina all'ora, la concentrazione rimane sopra il limite necessario.
Durante l'esercizio consuma 1 milligrammo di caffeina per chilogrammo di massa corporea.
Effetti collaterali della caffeina
La caffeina ha tanti effetti positivi sulla tua prestazione sportiva, ma comunque ha anche alcuni effetti collaterali di cui è meglio stare attenti.
La caffeina aumenta il battito cardiaco, il che per alcuni può peggiorare la prestazione sportiva. Una dose troppo alta può rappresentare un rischio per la tua salute, specialmente con uso prolungato.
La caffeina può anche aumentare la sensazione di ansia, un'altra cosa che può peggiorare la tua prestazione sportiva e avere un effetto negativo sul tuo benessere generale.
Se prendi parta in una gara a tappe, la caffeina può farti esagerare con gli sforzi, il che può avere un effetto negativo sul tuo recupero e la tua prestazione nelle tappe seguenti, peggiorando così il tuo risultato finale.
Devi tenere conto anche del fatto che la caffeina ha un tempo di dimezzamento da 3 a 5 ore, il che significa che se la consumi troppo tardi nella giornata, può avere un effetto nocivo sul tuo ciclo del sonno, il che poi ha un effetto negativo sulla tua salute e prestazione sportiva.
Quando usi la caffeina come integratore alimentare, devi essere attento ai suoi effetti collaterali.
Nrgy Unit Gel con caffeina
Le ricerche dimostrano che la caffeina ha un effetto sinergico con i carboidrati. Questo è dovuto al fatto che la caffeina aumenta l'ossidazione esogena dei carboidrati. In parole semplici, i carboidrati hanno più effetto.
Poiché la concentrazione di caffeina e del glicogeno comincia a calare velocemente dopo l'inizio dell'esercizio, è imporante preservare la loro concentrazione nel corpo.
Per mantenere la concentrazione di caffeina e glicogeno nel corpo, gli atleti di resistenza devono consumare 1 milligrammo di caffeina e 90 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea all'ora.
Se consumano un Nrgy Unit Gel e un Nrgy Unit Gel con caffeina all'ora, gli atleti di resistenza possono preservare la necessaria concentrazione di caffeina e di glicogeno nell'organismo per stabilizzare la loro prestazione sportiva e ottenere consistentemenete risultati eccellenti.
Il gel energetico Nrgy Unit Gel con caffeina contiene 65 mg di caffeina e 45 g di carboidrati nel rapporto ottimale di glucosio e fruttosio 1:0,8 per gel.
Absolute
Aumenta il VO2 max
Fusion
Brucia grassi, VO2 max
Meltdown
Rimuove l'acqua in eccesso
Loaded
Vitamine, minerali, adattogeni