Recupero muscolare dopo allenamento: cosa devi sapere?

Il recupero dopo allenamento è una strategia alimentare usata dagli atleti per riempire le riserve di glicogeno, nutrire i muscoli e reidratare il corpo dopo l'esercizio.

Spesso si usa col fueling (apporto di carboidrati durante l'esercizio) e carb loading (riempimento di glicogeno prima dell'esercizio), ma può essere usata anche indivdualmente dopo ogni attività fisica.

In questo blog scopri tutto quello che devi sapere per svolgere un corretto recupero muscolare dopo allenamento.

Cos'è il recupero dopo allenamento?

Il recupero dopo allenamento è l'atto di fornire al tuo corpo i tre nutrienti essenziali immediatamente dopo l'esercizio.

• Carboidrati
• Proteine
• Minerali

Lo scopo del recupero è permettere al corpo di velocemente ristabilire i livelli di energia, riparare e crescere i tessuti muscolari e rimpiazzare gli elettroliti persi col sudore durante l'esercizio.

Un recupero adatto ti permette di ridurre la fatica e dolore muscolare e sentirti più energizzato e motivato per il prossimo allenamento. A lungo termine, un recupero adatto previene malattie e lesioni, poiché ti permette di sostenere un forte sistema immunitario e corretto funzionamento del corpo.

D'altro canto, la mancanza di un recupero adatto ha l'effetto opposto. Infatti, ti sentirai più stanco, avrai più dolore muscolare, il corpo non funzionerà correttamente e dopo un periodo prolungato svilupperai livelli di stress cronicamente alti, il tuo sistema immunitario sarà indebolito e aumenta anche drasticamente la possibilità di malattie e lesioni.

Lo scopo del recupero è fornire al corpo i carboidrati, proteine e minerali immediatamente dopo l'esercizio.

I nutrienti essenziali per il recupero

Per un recupero adatto dopo allenamento devi fornire al corpo carboidrati, proteine ed elettroliti subito dopo l'esercizio.

Carboidrati per il recupero

Dopo l'esercizio, le tue riserve di glicogeno sono basse o, in caso di prolungato esercizio ad alta intensità, completamente esaurite.

Riempire le tue riserve di glicogeno deve essere la tua priorità assoluta, poichè bassi livelli di glicogeno causano bassi livelli di energia e aumentati livelli di stress. Senza energia, il tuo corpo non può funzionare, mentre lo stress è una minaccia che dovresti sempre cercare di gestire.

Bassi livelli di energia e aumentato stress conducono anche a un debole sistema immunitario. Se non ti rendi ancora conto di quanto sia importante un forte sistema immunitario, vedi di rimediare a questo errore subito!

Tanti atleti corrono a consumare proteine dopo allenamento, ma per quanto importanti le proteine siano, non ti saranno tanto utili se le tue riserve di glicogeno sono vuote.

La fonte migliore di carboidrati per riempire velocemente le tue riserve di glicogeno è una combinazione di glucosio e fruttosio, idealmente nel rapporto di 1:0,8. Questi due zuccheri semplici saranno velocemente assorbiti dal tuo corpo e trasformati in glicogeno muscolare ed epatico.

Proteine per il recupero

Tutti sembrano sapere che dopo l'esercizio ti servono proteine. E questo è vero. Dopo l'esercizio, i tuoi muscoli sono deboli e danneggiati e un'ottima fonte di proteine è proprio quello che gli serve.

Per quanto riguarda la fonte di proteine, esistono tante opzioni accettabili. Poiché le condizioni in riguardo alle proteine non sono tanto severe che per i carboidrati, puoi scegliere la fonte che preferisci.

C'è un aspetto da considerare, però. Si tratta del rapporto tra carboidrati e proteine. Si parla di rapporti diversi tra carboidrati e proteine, come 2:1 o 3:1, ma le ricerche sembrano dimostrare che per un atleta di resistenza il rapporto ideale tra carboidrati e proteine è 4:1.

Condividiamo con te un fatto interessante.

Un atleta di resistenza richiede più proteine di un sollevatore di pesi. 

Minerali per il recupero

Ogni piccolo compito nel tuo corpo richiede gli elettroliti. Gli elettroliti, che non sono altro che minerali che entrano in contatto col tuo sangue, sono responsabili per tutto quello che succede nel tuo corpo.

Dopo l'esercizio, tanti minerali si perdono col sudore. Faresti bene a rimpiazzarli il prima possibile.

I minerali che devi rimpiazzare sono:

• cloruro di sodio ovvero sale
• potassio
• calcio
• magnesio

Ottenere questi minerali dal cibo non è tanto facile, specialmente se vuoi rimpiazzare tutti i minerali in un solo colpo. Ma dato che il minerale che perdi di più col sudore è il sale, si tratta di un minerale facile da trovare ovunque.

Se sei una delle tre persone al mondo interessata a fatti così noiosi, scopri la concentrazione ottimale di minerali negli integratori alimentari.

Il modo migliore per fare il recupero dopo allenamento

Se vuoi svolgere il recupero ottimale dopo allenamento, devi fornire al corpo tutti i nutrienti necessari (carboidrati, proteine e minerali) entro 30 minuti dopo l'esercizio.

Questo, però, è molto difficile fare consistemente col cibo regolare per due semplici ragioni.

• Consumare un pieno pasto subito dopo l'esercizio non è pratico.
• È difficile consumare la concentrazione corretta di nutrienti col cibo.

Per questo motivo tanti atleti usano bevande di recupero.

Una bevanda di recupero contiene tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

• Corretta combinazione di zuccheri veloci.
• Sufficiente quantità di proteine di qualità.
• Concentrazione ottimale di minerali.

Anche se esiste una varietà di bevande di recupero sul mercato, e non tutte sono ottimali, un'ottima bevanda di recupero è il mogo migliore per fare il recupero dopo allenamento e sostenere la tua prestazione sportiva a lungo termine.

Conclusione

Il recupero dopo allenamento è una strategia alimentare usata da tutti i tipi di atleti per fornire al corpo i nutrienti necessari per riempire le riserve di glicogeno, stimolare la crescita muscolare e reidratarsi.

Per il recupero, il tuo corpo richiede carboidrati, proteine e minerali entro 30 minuti dopo l'esercizio. Il modo più efficiente per fornire questi nutrienti al tuo corpo è usando una bevanda di recupero.

Prenderi cura del recupero ti permette di sostenere la tua prestazione sportiva a lungo termine e realizzare il tuo massimo potenziale atletico, allo stesso tempo evitando stress, malattie e lesioni.