Allenamenti di forza per podisti

La forza è un fattore importantissimo per un podista, che non solo ti aiuta a migliorare la prestazione, ma anche a ridurre l'incidenza di lesioni.

In questo blog scopri gli esercizi fondamentali per aumentare la tua forza.

E non perderti gli esercizi di forza per ciclismo raccomandati dal fisioterapista Miran Bole!

Allenamenti di forza per podisti – esercizi fondamentali

1. ASSE (PLANK)

Ci mettiamo nella posizione dell'asse, appoggiati sui gomiti, senza far scendere troppo i fianchi.

VARIANTE FACILE: Sui due gomiti.

VARIANTE DIFFICILE: Tocchiamo la spalla con la mano opposta.

Teniamo la posizione quanto riusciamo (15-30")

2. SALIRE IN PUNTA DI PIEDI

Ci mettiamo con le dita dei piedi su un gradino o su una panca. Trasferiamo il peso dai talloni alle punte dei piedi, e ci alziamo.

VARIANTE FACILE: Salire su due gambe.

VARIANTE DIFFICILE: Salire su una gamba sola.

Ripetiamo quante volte siamo in grado (8-12x)

3. ASSE LATERALE SUI GOMITI

Ci mettiamo nella posizione dell'asse, ma di lato, appoggiati sui gomiti.

VARIANTE FACILE: Restiamo appoggiati sul gomito.

VARIANTE DIFFICILE: Alziamo e abbassiamo i fianchi.

Teniamo la posizione quanto riusciamo (10-20").

4. SQUAT

Gambe leggermente divaricate, coi piedi che puntano verso fuori. Abbassiamo i fianchi il più possibile. Il peso è principalmente sui talloni (possiamo metterci sotto uno spessore di circa 2 cm). Le ginocchia non vanno oltre le punte dei piedi, e la schiena è più dritta possibile.

VARIANTE FACILE: Usiamo solo il nostro peso.

VARIANTE DIFFICILE: Usiamo dei pesi aggiuntivi.

Ripetiamo quante volte siamo in grado (10-20x)

Per prepararsi per le gare serve anche una dieta specifica, che ho descritto nell'articolo Integratori alimentari per corridori. Per i dilettanti bastano proteine di qualità di bovini erbivori per allenare la forza per la corsa. Vi consiglio di mescolare una cucchiaiata di proteine in versione naturale senza dolcificanti artificiali con della frutta: la giusta quantità di proteine e carboidrati.

5. SUPERMAN

Distesi a pancia in giù, solleviamo braccia e gambe allo stesso tempo.

VARIANTE FACILE: Teniamo sollevate braccia e gambe.

VARIANTE DIFFICILE: Solleviamo braccia e gambe contemporaneamente senza toccare il pavimento.

Teniamo la posizione quanto riusciamo (15-30").

6. SOLLEVARE I FIANCHI

Distesi a schiena in giù, pieghiamo le gambe e solleviamo i fianchi.

VARIANTE FACILE: Solleviamo i fianchi su entrambe le gambe.

VARIANTE DIFFICILE: Solleviamo i fianchi su una sola gamba.

Ripetiamo quante volte siamo in grado (10-15x).

7. ADDOMINALI 

Distesi a schiena in giù, solleviamo le gambe piegate. Solleviamo solo la parte superiore del torso (la parte inferiore rimane a terra), guardando in alto.

VARIANTE FACILE: Solo col nostro peso.

VARIANTE DIFFICILE: Peso aggiuntivo sul torace.

8. AFFONDI

Dritti in piedi, facciamo un lungo passo in avanti e poi torniamo dritti su. Le ginocchia non superano mai le punte dei piedi.

VARIANTE FACILE: Solo col nostro peso.

VARIANTE DIFFICILE: Peso aggiuntivo sul torace.

9. SOLLEVARE I FIANCHI SUI TALLONI

Ci mettiamo supini, e pieghiamo un po' una gamba, a circa ¾ della lunghezza. Solleviamo i fianchi e rimaniamo in posizione per qualche secondo. Ripetiamo sull'altra gamba.

VARIANTE FACILE: Solleviamo i fianchi e rimaniamo in posizione.

VARIANTE DIFFICILE: Solleviamo i fianchi più volte.

Ripetiamo quanto siamo in grado (5 volte circa).

ALLENAMENTI DI FORZA PER PODISTI? SÌ, MA TUTTO L'ANNO!

I podisti fanno troppo pochi allenamenti per la forza, e in generale non li amano.

Un centro forte, gambe stabili, legamenti rinforzati – tutto questo non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di lesioni.

A causa dell'alto livello di ormone dello stress e della carenza di glicogeno, gli allenamenti più lunghi fanno decadere le fibre muscolari, e una corsa lunga “ruba” un precursore del nostro ormone più forte – il testosterone.

Scopri come gestire lo stress con l'adattogeno più potente ashwagandha o seguendo i consigli di una psicologa dello sport!

In entrambi i sessi, il testosterone viene usato nel processo di recupero e la giusta quantità di proteine (amminoacidi) è fondamentale per la salute e il benessere. Quando facciamo allenamenti di forza per la corsa di solito basta aumentare l'assunzione di amminoacidi con proteine di bovini erbivori (che contengono naturalmente maggiori quantità di fattori di crescita e di amminoacidi); se però ti stai preparando per una gara e vuoi migliorare il tuo risultato, 4Endurance ha preparato dei pacchetti scontati per farti sfruttare al massimo i tuoi allenamenti per la forza.