Maratona Franja

La Maratona Franja è uno degli eventi più di ciclismo amatoriale più grandi in Slovenia. Nella sua lunga storia ne erano passate di tante e col tempo ha acquisito lo stato di evento centrale della stagione per tanti ciclisti della Slovenia e altri paesi vicini.

Anche quest'anno la Maratona Franja invita i ciclisti amatoriali alla partecipazione. Per questa ragione abbiamo preparato per te alcuni consigli su come preparati per la gara e come gestire la nutrizione prima e durante l'evento.

Prima di rivelarti tutto quello che devi sapere prima della Maratona Franja, guardiamo un po' la storia della Maratona Franja per scoprire perché e come ha acquisito questo stato quasi da culto.

La storia della Maratona Franja

La Maratona Franja porta un nome particolare, per niente collegato col ciclismo. Da dove viene il nome "Franja" e com'è diventato il nome della gara ciclistica amatoriale più grande di Slovenia?

Infatti si tratta dell'ospedale Franja e la sua direttrice Franja Bojc-Bidovec. Era un ospedale dei partigiani, molto noto nella storia, ma come mai la gara ne porta il nome?

Tanti anni fa, Tone Fornezzi-Tof, un giornalista Sloveno e promotore entusiasta della maratona ciclistica, si era fermato in Cerkno, vedendo un cartello stradale, sul quale era scritto Ospedale di Franja. Così gli è venuta l'idea di usare questo nome per il, a quel tempo nuovo, evento ciclistico. Da quel giorno, questa gara entusiasmante porta il nome di Maratona Franja.

Nel 1982 si era svolta la prima maratona con circa 700 partecipanti, che correvano con un equipaggiamento elementare. Con gli anni la maratona è diventata sempre più competitiva, invitiando alla partecipazione tanti ciclisti delle altre regioni.

Nel 1984, un anno prima della sua morte, Franja Bojc-Bidovec ha salutato i ciclisti sulla linea di partenza, enunciando le sue parole famose: "Lo so che non vi sarà facile, ma credetemi, non era facile neanche per noi!"

"Lo so che non vi sarà facile, ma credetemi, non era facile neanche per noi!"
- Franja Bojc-Bidovec

La Maratona Franja cresce ogni anno, supportata dalla partecipazione di ciclisti di Slovenia famosi, come Primož Čerin, Valter Bonča, Gorazd Penko, Jure Pavlič e tanti altri.

Un momento importante è accaduto nel 2002. Fino ad allora, la partenza si era svolta in Tacen, ma allora si è trasferita in BTC City. Da quel momento il centro commericale più grande di Slovenia è diventato la seconda casa della Maratona Franja e già mesi prima dell'evento il centro è pieno di eccitazione per l'anticipazione del evento.

Cosa offre la Maratona Franja?

La Maratona Franja è partita con un solo percorso, ma negli ultimi anni la selezione è aumentata parecchio. L'evento è diventato più accessibile al pubblico generale, attirando ciclisti di varie età, dai più giovani in avanti.

Al momento la Maratona Franja offre cinque gare:

• La Maratona Franja Grande (156 km)
• La Maratona Franja Piccola (97 km)
• Barjanka (72 km)
• Maratona Franja per la famiglia (21 km)
• Maratona Franja per bambini (1,5 km)

Per i ciclisti amatoriali, le due gare più interessanti sono la Maratona Franja Grande e Piccola, sulle quali ci concentriamo in questo blog.

La Maratona Franja Grande

L'evento principale e più prestigioso della Maratona Franja è senza dubbio la Maratona Franja Grande con una lunghezza di 156 chilometri.

Questo percorso è ben noto ai ciclisti più accaniti. Inizia in BTC City, poi si parte nella direzione di Vrhnika attraverso la salita di Vrhnika e si continua fino a Logatec e Idria. I ciclisti poi si preparano alla parte più difficile del percorso - la salita di Kladnje, sulla quale il distacco tra i vari ciclisti aumenta ancora di più.

Poi segue la discesa verso Škofja Loka, dove il percorso si gira di nuovo verso Ljubljana, attraverso Vodice, Gameljne, Črnuče e Ježica, finendo di nuovo in BTC City, dove dopo 156 chilometri si taglia la linea di traguardo.

La Maratona Franja Piccola

Per quelli che non se la sentono di correre per 156 chilometri, gli organizzatori offrono la possibilità di partecipare alla Maratona Franja Piccola. Si tratta di una gara di 97 chilometri, che segue parte del percorso della Maratona Franja Grande, evitando le salite più difficili, il che la rende molto più facile da completare.

Per i primi sette chilometri, la Maratona Franja Piccola segue il percorso del suo fratellone, ma poi devia verso Kozarje nella direzione di Horjul. Segue la parte più difficile del percorso in Vrzdenec - una salita di otto chilometri con un'inclinazione media di 5%.

Dopo la discesa nella valle in Gorenja vas, vicino a Škofja Loka, il percorso si unisce di nuovo alla Franja Grande e continuano insieme fino a BTC City.

Fatti importanti in riguardo alla Maratona Franja

La Maratona Franja è un evento attraente per tanti ciclisti, ma pur sempre nasconde tanti pericoli. Prima della partenza, è bene esserne consapevole per evitare potenziali problemi già nella prima parte della gara.

"La Maratona Franja è lunga 156 km, perciò devi distribuire le tue forze in modo intelligente. Fai attenzione durante i primi chilometri, quando il numero di ciclisti è enorme. Un'altra cosa da menzionare è la salita di Kladje, dove faresti meglio a non sprecare tutte le forze perché poi ti aspetta un bel po' di percorso prima di tagliare il traguardo."

- Matej Lovše, secondo classificato della Maratona Franja 2020

Guida nel gruppo

Uno dei pericoli principali del percorso è la combinazione del numero enorme di partecipanti e la poca esperienza di tanti tra di loro. Infatti, molti ciclisti che gareggiano nella Maratona Franja non fanno altre gare durante l'anno, il che li rende potenzialmente pericolosi per gli altri concorrenti.

Raccomandiamo di crearti un po di spazio oppure guidare al perimetro del gruppo per evitare incidenti nel caso qualche concorrente cambiasse direzione in modo imprevedibile.

Lo stesso vale se tu stesso non hai troppa esperienza. Muoviti al margine del gruppo e mantieni la distanza di sicurezza. Così puoi evitare cadute e ti sarà più facile consumare qualche gel energetico o bevanda isotonica. Completare il percorso senza cadere di certo vale la perdita di un paio di secondi.

Cadute

Il pericolo più grande infatti sono le cadute. Ogni anno ne accadono almeno un paio, certe lievi, certe più serie. Nessuno vuole cadere, ma devi renderti conto che spesso una caduta è inevitabile e completamente fuori dal tuo controllo.

Perciò cerca di essere prudente, specialmente durante le discese. È vero che la strada è chiusa per il traffico, il che ti permette più libertà, ma non sopravvalutare le tue capacità e le capacità del ciclista davanti a te. Inoltre, la strada non è sempre nelle condizioni migliori e già una piccola spaccatura a grandi velocità può farti mordere l'asfalto.

Raccomandiamo di ispezionare le discese qualche giorno prima della gara per diventare consapevole dei loro pericoli. Così potrai anche memorizzare le curve e adattare la velocità nei punti difficili.

Entrata in Škofja Loka

L'entrata in Škofja Loka è un segmento tecnicamente difficile, reso ancora più esigente dal fatto che qui si uniscono il percorso grande e piccolo, perciò il numero di ciclisti sul tracciato di colpo aumenta notevolmente.

Questi erano i punti difficili esterni, ma ora guardiamo anche gli errori che durante la gara puoi fare te stesso.

Preservazione del tuo ritmo

Eventi di massa come la Maratona Franja possono farti dimenticare il tuo piano che stavi preparando per mesi. La partenza veloce dei concorrenti può persuaderti a seguirli anche sapendo bene che tale ritmo è troppo veloce per essere sostenuto tramite l'intero percorso.

Passano 10, 20 chilometri e credi che oggi stabilsci il tuo record personale. Ma non scordarti che ci sono ancora 130 chilometri e due salite da percorrere, perciò non consumare tutte le forze troppo presto.

Sennò arrivi alla salita di Kladje e le tue gambe perdono tutto il vigore. A quel punto neanche i gel energetici potranno aiutarti. L'errore fatale era già stato commesso.

Perciò rispetta le proprie capacità e segui il ritmo col quale puoi percorrere gli interi 156 chilometri. Cerca di distribuire correttamente le forze attraverso l'intero percorso e cerca di preservare un po' di riserva per gli ultimi chilometri. Se a quel punto ti senti bene, puoi aumentare la velocità e ottenere un paio di secondi.

Nutrizione adatta

L'ultimo, ma forse il più importante, l'errore commesso dai concorrenti è non dare importanza alla nutrizione. Devi sapere che ti attendono da quattro a sei ore di ciclismo, che spingeranno il tuo corpo al limite. Perciò devi assolutamente fornire al corpo sufficiente quantità di energia. Solo così potrai raggiungere il traguardo senza "sbattere contro il muro".

Anche se l'organizzatore ci mette stazioni tramite il percorso, dove poui trovare bevande e integratori, è molto meglio avere a disposizione una propria scorta di gel energetici, barrette energetiche e bevande energetiche. In questo modo la fonte di energia ti sarà sempre disponibile, e allo stesso tempo ti sarà più facile formare buone abitudini già durante l'allenamento, il che ti sarà molto utile durante la gara.

Affinchè la nutrizione prima e durante la gara non sia uno sforzo matematico troppo grande, abbiamo consultato il dietologo dalla Human Performance center, Blaž Grmek, per preparare delle istruzioni di nutrizione durante la Maratona Franja. Seguendo queste istruzioni, il tuo risultato ne risentirà senza dubbio, ma forse ancora più importante, eviterai ore di sofferenza, cosa che troppo spesso accade a tantissimi concorrenti.

Nutrizione ottimale per la Maratona Franja

La corretta alimentazione iniza già un paio di giorni prima della maratona. Segueno le parti essenziali che richiedono la tua attenzione.

• 2-3 giorni prima della maratona riduci l'apporto di fibre nei tuoi pasti. Così riduci il rischio di problemi digestivi e forse perdi anche fino a due chilogrammi di peso corporeo.
• Il giorno prima e la mattina della maratona i tuoi pasti devono essere basati sui carboidrati. Così potrai riempire efficientemente le tue scorte di glicogeno, il che è essenziale per la tua prestazione nella maratona.

Quali pasti consumare 2-3 giorni prima della maratona?

La risposta dipende dal tipo di allenamenti che svolgi in questo periodo.

La base dei tuoi pasti devono essere le proteine (almeno 20 grammi per pasto), mentre l'apporto di carboidrati dipende dalle esigenze dei tuoi allenamenti. Più difficile it tuo allenamento, più carboidrati devi consumare. In ogni caso, evita fonti di fibre e non esagerare con i grassi.

Pasti adatti 2-3 giorni prima dell'evento:

• riso bianco, cialde di riso, pasta di riso, semolino
• pane bianco, pasta bianca, cuscus
• frutta, miele, marmellata, succo di frutta
• yogurt regolare o di frutta, caramelle Haribo
• verdura cotta facilmente digeribile
• carne magra, carne rossa
• prodotti a base di latte scremato
• siero di latte in polvere, uova, albumi d'uovo
• pesce, frutti di mare

Cibi da limitare:

• cereali integrali e prodotti a base di cereali integrali
• fiocchi/purea di avena
• riso integrale
• legumi
• patate/patate dolci
• verdura fresca/cruda
• frutta secca
• semi
• frutta a guscio

Usa questa lista per creare pasti adatti alle tue preferenze.

In questo periodo si sconsiglia seguire diete radicali per perdere peso corporeo, perché questo può avere un effetto negativo sulla tua prestazione nella gara.

Stai attento alla preparazione dei pasti, ad es. quantità di olio per la cottura.

I pasti raccomandati un giorno prima della Maratona Franja

Poiché i carboidrati rappresentano la fonte principale di energia, devi mantenerne un alto apporto. L'apporto di proteine è di circa 20 grammi per pasto, mentre gli spuntini devono basarsi principalmente sui carboidrati.

Un apporto troppo alto di proteine può bloccare l'appetito, il che riduce la possibilità di consumare abbastanza carboidrati. L'apporto di grassi deve essere limitato, poiché in questo periodo è meglio limitarle, poiché possono disturbare il tuo sistema digestivo e riducono l'assorbimento di carboidrati.

Il giorno prima della maratona consuma tra 10 e 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Per facilitare l'apporto desiderato, distribuisci i pasti attraverso l'intera giornata.

Uscita di emergenza - se non riesci a consumare abbastanza carboidrati, puoi usare caramelle Haribo o bibite dolci non gassate, come il tè freddo.

Il pasto raccomandato la mattina prima della Maratona Franja

Semolino/riso cotto in latte sgrassato + cacao + zucchero

Il pasto deve contenere almeno 150 g di massa secca di riso/semolino + 1 cucchiaio di zucchero + 1 cucchiaio di cacao. L'obiettivo è consumare tra 2 e 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Consuma il pasto almeno 2 ore prima dell'inizio della maratona!

Appena prima (5 min) dell'inizio della maratona si racommanda di assumere un gel energetico.

Consiglio: testa questa strategia alimentare già prima su uno dei tuoi allenamenti più difficili prima della maratona! 

La nutrizione durante la Maratona Franja

• Comincia a integrare carboidrati il prima possibile, già nei primi 10-15 minuti dall'inizio della maratona.
• L'apporto raccomandato di carboidrati per donne e concorrenti meno esperti e di 40 a 60 grammi all'ora.

Se il tuo apporto desiderato è 60 grammi all'ora o meno, non devi complicare con la tua selezione di gel/bevande/barrette energetiche. Per apporti più grandi di 60 grammi all'ora devi consumare una combinazione adatta di glucosio (maltodestrina, destrosio) e fruttosio.

Il primo segmento verde

La partenza è importantissima, perciò non posponi troppo l'apporto energetico. All'inizio sei pieno di energia ed è facile scordarsi dell'aporto energetico, perciò  consuma un gel energetico già prima della partenza. Cerca di sfruttare la fase di pianura per un apporto adatto di energia. Nel primo segmento ti raccomandiamo di consumare una bevanda energetica.

Il primo segmento rosso

Anche nel segmento rosso devi sostenere un apporto sufficiente di carboidrati. La selezione della fonte di energia (gel, barretta, bevanda) è libera. Ma prima della fine del segmento rosso ti raccomandiamo di assumere un altro gel energetico o barretta energetica.

Il primo segmento nero

Sfrutta ogni opportunità per apportare energia. Alla fine del segmento nero assumi un altro gel energetico o barretta energetica.

Secondo segmento rosso

Sfrutta ogni opportunità per apportare energia. Alla fine del segmento nero assumi un altro gel energetic o barretta energetica.

Secondo segmento nero

Sfrutta ogni opportunità per apportare energia. Alla fine del segmento nero assumi un altro gel energetico o barretta energetica.

Secondo segmento verde

Concludi la maratona con una bevanda energetica.

 Il gel energetico Nrgy Unit Gel ti permette di assorbire fino a 90 g di CHO all'ora.

L'anno scorso avevo problemi con un apporto così alto di carboidrati. Cosa fare se non sono abituato ad apporti di questo livello? 

L'apporto raccomandato va provato almeno una volta la settimana durante gli allenamenti più intensi o prolungati nel mese prima della maratona. Per aiutare il tuo sistema digestivo a tale apporto di carboidrati, usa i gel energetici e bevande energetiche che userai nella maratona.  

L'idratazione durante la Maratona Franja 

La disidratazione e scorte di glicogeno esaurite conducono alla stanchezza e crampi muscolari. Questo naturalmente faresti meglio a evitare, perciò oltre ad un apporto soddisfacente di carboidrati non scordarti di bere abbastanza liquido.

L'apporto raccomandato è da 1 a 3 bottiglie di 500 millilitri all'ora. Questo è importante specialmente se sudi molto/spesso, poiché col sudore perdi tanto sale (sodio). Ma bere soltanto acqua non è un'ottima strategia poiché non ti permette di rifornire i minerali perduti. Perciò si raccomanda di mescolare nella tua bottiglia oltre i carboidrati anche un pizzico di sale.

L'integratore raccomandato per la tua bottiglia durante la Maratona Franja è la bevanda energetica Nrgy Unit Drink, che ti aiuterà a battere i sgementi più difficili della gara. 

L'apporto ideale è di circa 2 bottiglie all'ora. Si raccomanda anche di avere una bottiglia che contiene solamente acqua, perché è possibile che a un certo punto non potrai più consumare roba dolce. La seconda bottiglia puoi adattare alle tue esigenze.

2 bottiglie di acqua con gel energetici è un'altra valida strategia.

Il recupero dopo la maratona è importante

Dopo la maratona è necessario riempire le scorte di glicogeno vuote e stimolare il "riparo" dei danni muscolari causati dalla gara.

Appena finita la maratona, si raccomanda di assumere almeno 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e almeno 20 grammi di proteine di alta qualità. E non scordarti dell'idratazione adatta.

Consiglio: poui completare tutte le 3 condizioni con latte al cioccolato. 

L'integratore ottimale per il recupero dopo la Maratona Franje è la bevanda di cerupero Regen.

Cosa mangiare dopo il pasto di recupero?

Questo dipende principalmente da come ti senti e quanta energia hai. Se ti manca l'energia, allora il tuo pasto deve basarsi sui carboidrati con proteine di alta qualità. Se ti senti bene, allora adatta il tuo pasto alle esigenze e obiettivi dei giorni successivi.

Infine riassumiamo i punti chiave per l'alimentazione adatta nel periodo della Maratona Franja:

• Il macronutriente primario sul quale si basano i pasti nei giorni prima, durante e anche dopo la maratona sono i carboidrati.
• Per evitare problemi digestivi, nel periodo prima della maratona evita pasti ad alto contenuto di fibre e nel mese prima della maratona allena il tuo sistema digestivo, preparandolo ad un alto apporto di carboidrati.
• Durante la maratona devi assumere una sufficiente quantità di carboidrati e stare attento all'idratazione adatta.
• Dopo la maratona non scordarti del recupero efficiente (carboidrati + proteine di alta qualità + elettroliti).

La Maratona Franja in pratica con Tomaž Čefuta

Tomaž Čefuta è una faccia nota nella Maratona Franja, che tante volte si era classificato tra i primi quindici e nel 2018 ha stabilito il record della salita di Kladje. 

In base alla nostra richiesta ha gentilmente accettato di condividere i suoi dati della gara, che ora noi siamo felici di condividere con te. Così ti sarà più facile immaginare il livello di sforzo richiesto dalla Maratona Franja Grande.

• Lunghezza: 156,57 km
• Metri di altezza: 1081 m
• Tempo: 3:40:54
• Velocità media: 42,5 km/h
• Potenza media: 203 W