La corretta alimentazione per ciclisti è un'arma a doppio taglio. Alcuni la usano per lasciare la concorrenza indebolita nella polvere, mentre altri devono ritirarsi dalla gara alla quale si preparavano per lungo tempo completamente esausti o vittime dei crampi muscolari e problemi digestivi.
Riempimento delle riserve di glicogeno prima della gara
Potremmo dire che una gara ciclistica o una maratona di corsa, in riguardo all'alimentazione per ciclisti, comincia già diversi giorni prima della partenza. Vale a dire, se no riempiremo le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato in modo adeguato, saremo svantaggiati già alla partenza.
Di certo conosci qualcuno che non se ne frega dell'alimentazione sportiva, parte la gare affamato e magari dopo una sbronza, poi dopo la gara pure fa lo spaccone come questo non gli causa problemi e come per le sue condizioni, con alimentazione scarsa e senza allenamento, ha ottenuto un risultato decente. Forse sarà decente, ma di certo non lo trovere tra i ciclisti migliori.
Un ciclista che vedrete spesso in cima, però, è Matej Lovše. I suoi risultati sono dovuti agli allenamenti di alta qualità e un'ottima strategia alimentare, creata in collaborazione con il nutrizionista dott. Timom Podlogar.
Matej Lovše è uno dei ciclisti amatoriali migliori al mondo, perciò la nutrizione per ciclisti è un settore nel quale ha molta esperienza. In questo blog presentiamo la sua strategia alimentare per la gara ciclistica Maraton Dles Dolomites, una delle maratone di ciclismo più note del mondo.
L'alimentazione di Matej Lovše tre giorni prima della gara
Matej e Tim hanno creato una strategia alimentare che ha avuto inizio tre giorni prima della gara Maraton Dles Dolomites.
Il primo passo era ridurre la quantità di fibre nel tratto digestivo di Matej con una dieta a basso contenuto di fibre per evitare problemi digestivi e ridurre la massa corporea. La sua nutrizione prima della gara conteneva tanta pasta e riso, senza frutta e verdura. Questa non è una dieta da praticare a lungo termine, ma prima della gara è una strategia efficiente.
"Evito fibre mangiando alimenti che ne contengono poche. Fortunatamente non ho problemi in questo riguardo perchè mi piace il risolatte, che è ricco di carboidrati e proteine e contiene poche fibre, perciò spesso non vedo l'ora di gustarmelo," commenta la sua alimentazione per ciclisti Matej.
L'alimentazione di Matej Lovše un giorno prima della gara
Dott. Tim Podlogar ha preparato per Matej una strategia di alimentazione sportiva nella quale hanno riempito le riserve di glicogeno solo l'ultimo giorno prima della maratona.
Matej ha cominciato la giornata andando in bici a stomaco vuoto e poi ha consumato 12 grammi di carboidrati per chilogrammo della sua massa corporea, principalmente nella forma di orsetti gommosi e riso.
Inoltre, durante attività fisica intensa, è importantissima anche l'idratazione. L'acqua putrtroppo non basta e molte bevande isotoniche causano più problemi di quanti ne risolvano (qui puoi trovare i prodotti adatti all'idratazione).
"Con Tim pratichiamo già da un po' di tempo l'approccio di riempire le riserve di glicogeno solo l'ultimo giorno prima della gara. Questo non è un problema per me perché mi piacciono tanto le caramelle Haribo, quindi soddisfo il mio bisogno per i carboidrati, oltre al riso e pranzo con pasta e pollo, con le caramelle," spiega Matej.
“Ci sono un paio di ragioni perché andare in bici a stomaco vuoto fa parte della strategia alimentare per ciclisti. Consumare le riserve di glicogeno è uno degli stimolanti migliori per stimolare il deposito di glicogeno nei muscoli. Poiché l'allenamento inizia a stomaco vuoto, dopo l'allenamento le riserve di glicogeno saranno più basse, il che migliorerà la sintesi successiva del glicogeno. L'altra ragione è che la gente ha più fame e può consumare più cibo se non hanno mangiato la colazione prima dell'allenamento mattutino.” -dott. Tim Podlogar
Poiché è essenziale per la gara di partire con piene riserve di glicogeno, Tim consiglia ai suoi atleti di consumare diversi tipi di carboidrati, cioè del risolatte e/o zucchero.
Oltre all'alimentazione non dobbiamo dimenticarci dell'equipaggiamento per ciclisti.
Alimentazione per ciclisti amatoriali prima della gara
Tra ciclisti amatoriali ci sono parecchie convinzioni e illusioni in riguardo alla nutrizione sportiva. Molte persone spesso evitano complicazioni e si fidano del cibo regolare preparato a casa. "Non tocco mai questa robaccia artificale," possiamo sentirne parlare.
Questo modo di pensare ci porta a certi ciclisti che se ne fregano di quello che consumano, ma pur sempre attendono qualche gara quà e là per provare a se stessi e alla propria compagnia di quanto siano capaci.
Infatti, col cibo regolare possiamo fare tanto, specialmente se siamo consapevoli di certi concetti fondamentali, ma uno sforzo fisico eccessivo quando malnutriti può avere un effetto molto nocivo sul nostro corpo.
Per questo motivo includiamo alcuni principi fondamentali legati alla nutrizione per ciclisti amatoriali prima della gara, che forse ti aiuteranno a ottenere risultati migliori senza complicarti la vita o consumare integratori alimentari:
- Consuma tanti carboidrati a basso contenuto di fibre (problemi digestivi non risparmiano neanche i ciclisti amatoriali).
- Prima della gara non consumare grassi poiché le riserve di grassi sono già sufficientemente presenti nel corpo.
- Consuma: pane bianco, riso bianco pasta, latte (regolare o al cioccolato, preferibilmente entrambi senza lattosio), orsetti gommosi, ecc.
- Evita: pane integrale, pasta integrale, verdura, frutta, alimenti ad alto contenuto di grassi.
In riguardo alla nurizione per ciclisti è importante fornire al corpo abbastanza energia nella forma di carboidrati prima di un allenamento o una gara faticosa e allo stesso tempo evitare cibi ad alto contenuto di fibre e grassi.
Una complementazione facoltativa dell'alimentazione per ciclisti amatoriali sono anche gli integratori pre workout.
L'alimentazione di Matej prima della gara
Un atleta deve dedicare molta attenzione e sforzo per riempire le riserve di glicogeno prima della gara, ma durante un'attività fisica intensa il corpo brucia queste riserve in meno di due ore.
Perciò è naturale per i ciclisti fuoriclasse di consumare constantemente energia aggiuntiva nella forma di carboidrati durante le gare o allenamenti faticosi. Il limite "magico" sono 90 grammi di carboidrati all'ora.
Dato che è difficile in pratica consumare tanti carboidrati all'ora e i problemi digestivi sono un problema serio tra atleti di resistenza, per gli atleti fuoriclasse la scelta della forma dei carboidrati è importantissima.
Matej Lovše commenta la sua alimentazione durante la gara: “In questa stagione collaboro con la marca di integratori alimentari Nduranz. La loro offerta include un gel energetico con 45 grammi di carboidrati per gel, e non mi è difficile consumare due gel all'ora. I gel energetici non mi hanno mai causato problemi digestivi."
Alimentazione per ciclisti amatoriali durante la gara
L'alimentazione per ciclisti amatoriali durante la gara è molto simile a quella usata da Matej Lovše. Anche i ciclisti amatoriali hanno bisogno di una fonte di alta qualità di carboidrati e elettroliti che perdiamo col sudore.
La marca Nduranz offre prodotti, come il gel energetico Nrgy Unit Gel e la bevanda sportiva Nrgy Unit Drink, che ti permettono di consumare 90 grammi di carboidrati all'ora e rifornire il corpo con gli elettroliti che davvero perdi col sudore.
La combinazione di carboidrati nel rapporto di 1:0,8 di glucosio e fruttosio è gentile per il tuo tratto digestivo, mentre la miscela di elettroliti Nduranz contiene solamente i minerali di cui hai veramente bisogno e non contiene alte quantità di magnesio, tipico per prodotti simili, perché ha un effetto lassativo che può causarti problemi digestivi.
Cosa possiamo raccomandare a persone che non vogliono consumare integratori alimentari? La cosa più importante è fornire al corpo tutto quello di cui ha veramente bisogno.
Zucchero e sale.
Sarebbe interessante trovare un eroe pronto a provare zucchero e sale mischiati con acqua e testare quanto lontatno potrebbe arrivare con un carburante così. Magari poi risulta che non è niente male, però probabilmente il suo intestino avrebbe qualcosa da dire.
Scherzi a parte, durante la gara abbiamo bisogno di molti carboidrati (cioè zucchero), ma non è facile consumarli in forma solida. Hai mai visto un ciclista che mangiava pasta e sugo mentre pedalava sul pendio? Noi sì, ed era un'immagine mitica, ma andare in bici è già abbastanza pericoloso senza complicazioni ulteriori.
Allora cosa ti resta da fare?
L'alimentazione per ciclisti amatoriali durante l'attività fisica è già da tempo composta da semplici panini, barrette di cioccolato e succhi di frutta o simili bevande dolci. Con tale alimentazione sarà difficile vincere la gara, ma almeno non resterai senza energia alla prima salita.
Il recupero di Matej dopo la gara
L'alimentazione per ciclisti che partecipano in una gara o uno sforzo faticoso quindi comincia un paio di giorni prima della gara, culmina il giorno prima della gara, quando riempi le riserve di glicogeno, continua durante la gara, quando devi preservare le riserve di glicogeno il più a lungo possibile, e finisce solamente dopo la gara con il recupero, la parte essenziale per mantenere la tua forma fisica a lungo termine.
Come tanti altri atleti, anche Matej dopo la gara si prende cura del recupero, consumando carboidrati per riempire le riserve di glicogeno esaurite, un'ottima fonte di proteine per stimolare gli adattamenti e la rigenerazione muscolare e gli elettroliti per la reidratazione.
Poiché è molto importante iniziare il recupero immediatamente dopo l'attività fisica, preferibilmente subito, ma allo stesso tempo è molto difficile avere un pasto completo di tutti i nutrienti necessari alla portata di mano, gli atleti spesso usano bevande di recupero, che sono una fonte completa di carboidrati, proteine e minerali ovvero elettroliti.
Parte dell'alimentazione corretta per ciclisti è anche il recupero dopo esercizio faticoso.
La bevanda di recupero Regen della marca Nduranz è una combinazione vincente di carboidrati, una miscela speciale di elettroliti e l'isolato del siero di latte di altissima qualità, che include solamente ingredienti verificati ed è usata da sempre più atleti per un recupero veloce ed efficiente. Tra loro c'è anche Matej Lovše.
Recupero dopo la gara per ciclisti amatoriali
E parliamo di nuovo dell'eroe che attende la gara sbronzato, non ha mai sentito parlare delle riserve di glicogeno e se ne frega se il suo corpo abbia carburante o no, perché lui è speciale.
Anche durante la gara non pensa alla condizione del suo corpo. Beve felicemente una bevanda gassata, perchè gli piace, e forsa mangia qualche barretta di cioccolato perché gli va giù bene.
Finita la gara, l'utlima cosa alla quale pensa è il recupero. "Recupero? Cosa da anziani. Un vero uomo se ne frega del recupero, andiamo a prenderci una birra, vai!"
E così l'eroe sforza il proprio corpo e poi racconta in giro che la sua impresa era così trionfante che non riusciva a muovere le gambe per tre settimane.
Vai così.
Se non sei anche tu un tale eroe, prenditi cura del tuo recupero. Il corpo te ne sarà grato.
Alimentazione per ciclisti di strada
L'alimentazione per ciclisti di strada non è poi tanto differente dal cibo regolare per ciclisti:
- Cerca di non esaurire completamente le tue riserve di glicogeno.
- Non dimenticarti dei carboidrati e dell'idratazione se vai in bici per più di un'ora.
- Prenditi cura del recupero dopo l'esercizio!
Epilogo
Ora che abbiamo stabilito la differenza tra il nostro eroe e Matej Lovše in riguardo alla nutrizione per ciclisti, concludiamo con il commento di Matej su come ha funzionato la sua strategia alimentare sulla gara Maraton Dles Dolomites.
Nelle parole di Matej: “Non ero pienamente soddisfatto con la maratona Dolomiti. La preparazione era ottima, ma ho commesso l'errore di restare troppo a lungo ad alta altitudine. Mi era difficile seguire i concorrenti migliori, ma alla fine in qualche modo sono riuscito a finire la gara sui primi posti. Credo che oltre all'allenamento efficace anche la mia strategia alimentare ha contribuito a questo risultato."
Come puoi vedere, Matej è molto critico dei suoi risultati e mira sempre ai primi posti. Questo si vede nei suoi allenamenti, nella sua alimentazione e, ovviamente, nella gara.
E il nostro eroe ciclistico che se ne frega dell'alimentazione sportiva?Probabilmente si sta ancora rigenerando da quella salita micidiale che ha battuto due anni fa.
Leggi anche: