Intervista al fisiologo dell'esercizio dr. Tim Podlogar sul nuovo isotonico e sui tanti miti che circolano tra i ciclisti
La storia con gli isotonici è vecchia quanto la Terra e sebbene non ce ne siano pochi sul mercato, ogni successivo sembra essere solo un miglioramento estetico rispetto a quello precedente. La confezione è a volte più luminosa, altre volte più bianca, "pulita", qua e là viene aggiunto un ingrediente magico, come l'acqua di cocco in polvere o la cannella (avete letto bene, un produttore rispettabile aggiunge cannella). I gusti e la loro denominazione stanno cambiando, recentemente il magnesio e il suo ruolo nella prevenzione dei crampi muscolari sono stati ampiamente esposti. Oltre a tutto questo, ovviamente, il marketing e le facce famose aggiungono di più. Ma la maggior parte dei ciclisti non è ancora soddisfatta della propria bevanda isotonica.
Chiaramente, sono una specie di "freak" quando si tratta di nutrizione sportiva. Quindi non sorprende che io abbia un appartamento pieno di sacchi di diverse forme di carboidrati, poiché ho semplicemente scoperto che non esiste alcun prodotto sul mercato che sia di mio gradimento. O meglio, che sia coerente con le attuali scoperte scientifiche. Solo per questo motivo, era nel mio interesse aiutare nello sviluppo di Nrgy Unit Drink - per risolvere il mio problema aiutando gli altri ... "
Quali sono i problemi degli atleti di resistenza?
Le risposte delle persone che hanno già competuto in diverse gare saranno più o meno le stesse. I principali problemi dei ciclisti, triatleti e tutti gli atleti di resistenza, per i quali l'allenamento è lungo ma non per questo meno intenso, si incrociano con tre problemi che le bevande isotoniche dovrebbero risolvere. L'ultimo è paradossalmente causato dal consumo di isotonici e di solito porta alla rinuncia dalla gara:
- Efficienza energetica insufficiente
- Crampi muscolari
- Problemi digestivi
45 g di CHO per gel con elettroliti
45 g di CHO per porzione con elettroliti
90 g di CHO per porzione con elettroliti
45 g di CHO per porzione con bicarbonato di sodio
Com'è possibile che nel XXI secolo, quando la cinesiologia è a un livello incomparabilmente più alto di quanto lo fosse decenni fa, non sappiamo ancora come prevenire questi problemi relativamente fondamentali? Poiché abbiamo anche appena acquisito maggiore esperienza e confrontato i sentimenti soggettivi con i risultati sulla carta, abbiamo notato che le caratteristiche essenziali venivano sempre trascurate. Questo è anche il motivo principale per cui i team di professionisti mescolano i propri isotonici da soli. Nessuno di essi contiene l'appropriato (rapporto di) "carburante" e pochi isotonici sono effettivamente isotonici. Quindi, un grande BS (bullshit), come ama dire il nostro interlocutore.
Video 1: Per migliorare veramente le prestazioni fisiche, il corpo ha bisogno solo di ciò che può sfruttare al meglio durante l'esercizio. Non ci sono formule miracolose e, al contrario, molte sono semplicemente sbagliate. Cosa influenza effettivamente il miglioramento delle prestazioni?
Se qualcosa non esiste, devi essere il primo
Conosciamo Tim da prima, in quanto è consulente di molti ciclisti e triatleti della regione Alpe-Adria all'interno dello Human Performance Center. Questa volta ha lavorato con il produttore britannico Nduranz, che è sul mercato da anni, ma ha deciso di avviare una nuova linea di prodotti sulla base di comprovate prove fisiologiche. Naturalmente, anche noi e i nostri clienti lo conosciamo, soprattutto per la qualità dei prodotti (primo vantaggio: fabbrica inglese, ingredienti inglesi). Ci sono sempre più prodotti con l'etichetta "overseas ingredients" sul mercato, ma questo non significa che conterrà latte di cocco in polvere proveniente dalla foresta pluviale. Sfortunatamente, si tratta per lo più di ingredienti economici provenienti dalla Cina e lo stomaco sensibile dei ciclisti lo rileva anche prima che controlliamo la dichiarazione.
Anche prima di chiederlo ai professionisti, sapevamo che il magnesio non risolve i crampi, infatti, in pratica non ne prediamo quasi niente. I crampi sono per il 95% il risultato di disturbi nella trasmissione dei segnali nervosi, quindi il modo più semplice per prevenirli è aggiungere regolarmente una bevanda isotonica e gel energetico. Tuttavia, di quali minerali abbiamo bisogno durante l'esercizio?
Gli ingredienti di qualità da soli non saranno sufficienti se li mescoliamo insieme. E onestamente conosciamo solo una persona a cui piace mescolare bevande più che a noi. Dr. Tim Podlogar è un appassionato ciclista che non tollera i BS e crea isotonici e gel nella sua cucina. Inoltre, è un fisiologo dell'esercizio e cinesiologo che ha dedicato la maggior parte della sua carriera alla ricerca del metabolismo dell'ossidazione ottimale dei carboidrati. Tim conosce bene il Regno Unito, avendo conseguito il dottorato di ricerca presso l'Università di Birmingham sul tema dei carboidrati negli sport di resistenza.
Il nostro interlocutore in un ambiente che, oltre al laboratorio, gli sta a cuore ...
Tim, hai detto una volta che su un'isola solitaria dove c'è una strada asfaltata per un vulcano alto 3200 m, prenderesti prima un isotonico? Perché una bevanda isotonica è così importante?
Beh, hai dimenticato di menzionare la bici. Senza di essa, una bevanda di qualità non farebbe altro che prolungare la mia vita. Ma scherzi a parte: i carboidrati sono una fonte di energia. Sono infatti la fonte di energia più importante durante l'attività fisica intensa. Il problema è che l'apporto di carboidrati nel corpo è fortemente limitato, il che significa che prima o poi arriva un punto in cui si esauriscono e poi ci sbattiamo contro un muro, per dirla semplicemente. Quindi, se vogliamo mantenere un'alta intensità, non abbiamo altra scelta che provvedere al corpo dei carboidrati su base regolare. E no, non è sufficiente iniziare a usare carboidrati durante l'attività fisica quando siamo già molto stanchi, ma ha senso farlo fin dall'inizio, poiché ciò consente di rallentare il consumo di carboidrati immagazzinati nel corpo. Dobbiamo anche sapere che le scorte di carburante non funzionano secondo il principio automobilistico, vale a dire che il corpo funziona perfettamente normalmente finché tutte le scorte non sono esaurite. Al contrario, le prime conseguenze negative di una ridotta disponibilità di carboidrati iniziano ad apparire prima, una componente importante è, ad esempio, che i muscoli hanno un maggior grado di esaurimento. Molti soffrono anche di crampi. Mi sto solo concentrando su cosa sta succedendo durante l'allenamento, ma dobbiamo anche pensare all'allenamento del giorno successivo. Anche se il micro-infortunio muscolare fa parte dell'allenamento, il livello può essere troppo alto e semplicemente non possiamo eseguire bene l'allenamento il giorno successivo. Oh, e non dimentichiamoci dell'idratazione: è fondamentale se stiamo sotto un vulcano.
Video 2: I carboidrati svolgono un ruolo enorme durante gli allenamenti e ancora di più durante una gara. Non esiste un singolo ingrediente che possa migliorare il risultato così come i carboidrati. Lo sapevi che solo ''assaggiar'' i carbodirati migliora in modo minimo ma percettibile le prestazioni? Clicca qui per continuare a vedere il primo video.
Oh, una cosa alla volta. Qual è la quantità ottimale di carboidrati consumata in un giro di 6 ore, in cui si pedala e si misura l'ego? Quanto dovrebbe consumare un dilettante in una gara e quanto dovrebbe consumare un professionista?
Tutto dipende da quanti watt un individuo produce sui pedali durante l'attività fisica. O per dirla più semplicemente, dipende da quanto è intenso lo sforzo e da come siamo allenati. Per la maggioranza dei ciclisti ricreativi, sarà sufficiente consumare tra i 40 ei 60 grammi di carboidrati all'ora durante un giro del genere. I più allenati, cioè quelli che vincono le gare e girano alti watt, se la prendono meglio se mangiano più di 60 grammi l'ora. Ma qui molte persone hanno problemi, perché il corpo non è abituato a tali quantità di carboidrati o la loro composizione è inappropriata.
45 g di CHO per gel con elettroliti
45 g di CHO per porzione con elettroliti
90 g di CHO per porzione con elettroliti
45 g di CHO per porzione con bicarbonato di sodio
''Circa quindici anni fa, l'Università di Birmingham, guidata dal professor Asker Jeukendrup, è stata la prima a scoprire che la combinazione di entrambi i tipi di zucchero può effettivamente fare un uso più efficiente dei carboidrati che ingerisci durante l'esercizio. I soggetti hanno ingerito 90 g/h di carboidrati da glucosio o glucosio e fruttosio in un rapporto 2: 1. Il consumo di carboidrati ingeriti si è fermato a 60 g/h per il glucosio e con un rapporto 2: 1 hanno consumato molto di più. Il rapporto 2: 1 è stato formato per caso e non aveva basi scientifiche ragionevoli. Tuttavia, è utilizzato oggi nella maggior parte delle raccomandazioni come rapporto ottimale".
Tim, anche tu sei un ciclista e sicuramente qualche volta hai dovuto finire prima una gara. Perché così tanti ciclisti hanno problemi digestivi? È una questione di sapori troppo aggressivi, fonti sbagliate di carboidrati o qualcos'altro?
Sebbene io sia un ciclista e faccia più di 20.000 chilometri all'anno, ho fatto solo due gare nella mia vita e non ho rinunciato a nessuna. Il mio corpo sembra tollerare tutto. Ma non proprio tutto, tutto. Durante uno degli studi a Birmingham, quando ho dovuto bere una bevanda con lo zucchero chiamato lattosio, che altrimenti si trova nei latticini, durante l'attività fisica, ho dovuto smettere e poi rimanere nel bagno per periodi di tempo più lunghi. Essere intolleranti al lattosio non è il massimo (ride).
Tim spende più degli altri ciclisti su una bicicletta al chiuso: nuovi insegnamenti sono un'ulteriore motivazione per gli allenamenti e le gare.
Ci sono tre ragioni principali per lo sviluppo di problemi digestivi nei ciclisti. Il primo motivo è che molti atleti non sono abituati a ingerire carboidrati durante l'esercizio, poiché pensano che questi siano riservati solo alle gare. Un altro motivo che si presenta è che non mangiano nulla per molto tempo, poi si stancano e cercano di recuperare la perdita con una grande assunzione. Un elevato apporto di carboidrati in una composizione non ottimale, ovvero una combinazione non ottimale di diversi tipi di zuccheri, porta a problemi digestivi. Dobbiamo sapere che i carboidrati, che vengono presto scomposti in zuccheri basici - glucosio, fruttosio e galattosio - devono essere assorbiti nel flusso sanguigno. Alcuni trasportatori con capacità limitata sono fondamentali per questo. Inoltre, i trasportatori di glucosio e fruttosio sono diversi. Quindi, se saturiamo i trasportatori del glucosio, possiamo ancora trarre vantaggio dai trasportatori del fruttosio. Il rapporto tra glucosio e fruttosio è quindi cruciale. La terza ragione sono le lesioni intestinali. Queste si verificano principalmente a seguito della ridistribuzione del sangue dal tratto gastrointestinale alla pelle e ai muscoli, ed eviteremo meglio questo problema se assumiamo una quantità sufficiente di liquidi durante l'attività fisica. Ma non troppo.
Video 3: I problemi digestivi durante l'allenamento non sono causati da isotonici o gel di per sé, ma dalla loro composizone errata: la quantità non assorbita irrita ulteriormente la mucosa gastrointestinale sensibile durante l'esercizio.
Il rapporto tra glucosio e fruttosio, qua e là qualcuno conosce 2:1 ... Dicci qualcosa di più, questo sicuramente interessa i nostri lettori.
Come già accennato, conosciamo tre tipi di monosaccaridi, cioè i carboidrati più semplici. Solo il glucosio e il fruttosio entrano nella storia qui, poiché praticamente nessuno ingerisce il galattosio durante l'attività fisica, quindi ignoriamolo. La maggior parte dei carboidrati trovati sugli scaffali dei negozi contiene solo glucosio o catene di glucosio. Pane, pasta, riso, maltodestrine: è praticamente tutto glucosio. Poi abbiamo il fruttosio, che si trova in proporzioni variabili nella frutta e nel miele. Come curiosità, lo zucchero da tavola saccarosio è in realtà una molecola composta da glucosio e fruttosio. Il fruttosio differisce dal glucosio non solo per il fatto che utilizza altri trasportatori dall'intestino al sangue, ma deve prima entrare nel fegato e lì essere convertito in glucosio o lattato. Forse a causa di questo, non è stata vista come adatta durante l'attività fisica per molto tempo. Circa quindici anni fa, l'Università di Birmingham, guidata dal professor Asker Jeukendrup, è stata la prima a scoprire che la combinazione di entrambi i tipi di zucchero può effettivamente fare un uso più efficiente dei carboidrati che ingerisci durante l'esercizio. I soggetti hanno ingerito 90 g/h di carboidrati da glucosio o glucosio e fruttosio in un rapporto 2: 1. Il consumo di carboidrati ingeriti si è fermato a 60 g/h per il glucosio e con un rapporto 2: 1 hanno consumato molto di più. Il rapporto 2: 1 è stato formato per caso e non aveva basi scientifiche ragionevoli. Tuttavia, è utilizzato oggi nella maggior parte delle raccomandazioni come rapporto ottimale". Ma la storia del rapporto non è finita qui nella scienza. Il professor David Rowlands della Nuova Zelanda ha scoperto alcuni anni fa che il rapporto ottimale tra glucosio e fruttosio è abbastanza diverso, circa tra un'unità di glucosio e una a 0,7 unità di fruttosio. Non so perché la maggior parte delle persone dimentica le sue scoperte, ma so di non essermi dimenticato di lui (ride). La mia opinione un po' soggettiva, tuttavia, è che il rapporto ottimale più probabile è 1: 0,8 a favore del glucosio.
Non dicevano una volta che il fruttosio è grasso per il fegato e in generale è dannoso per noi?
Uhhh. Possiamo parlarne per ore e ore. Sì, si sentono molte cose negative sul fruttosio. Ma la ricerca è chiara. Se siamo fisicamente attivi e assumiamo tanta energia quanta ne consumiamo, il fruttosio non è un problema. Al contrario, per gli atleti, come abbiamo potuto scoprire in precedenza, è consigliata in alcuni casi.
Una delle cose ampiamente pubblicizzate è il magnesio. Beh, in realtà gli elettroliti, e il magnesio dovrebbe essere il loro re.
Gli elettroliti sono fondamentali per il funzionamento del corpo umano e vogliamo controllare la concentrazione di elettroliti nel miglior modo possibile e mantenerla entro limiti normali. Quando parliamo di un atleta, parliamo di tre ambienti diversi. Una è una bevanda, l'altra è il sangue e la terza è il sudore. La maggior parte si concentra sul sangue, ma quando parliamo di attività fisica, dovremmo concentrarci sul sudore. Vale a dire: dobbiamo sostituire ciò che è perso con il sudore. Il sudore è composto principalmente da sale comune, il che non sorprende considerando che una persona ne mangia molto ogni giorno.
''Sento spesso che il magnesio previene i crampi e che deve essere necessariamente contenuto in una bevanda sportiva. Semplicemente: questo è un'idiozia. Il fatto è che la concentrazione di elettroliti aumenta con la disidratazione, il che significa che la loro disponibilità è al massimo maggiore che minore. E nessuna ricerca negli ultimi anni ha mostrato un'associazione tra crampi e assunzione di elettroliti. L'unico modo per avere i crampi a causa di elettroliti è bere solo acqua e fluidificare il sangue''.
L'incidenza di altri elettroliti nel sudore è in realtà estremamente ridotta e quindi non è quasi necessario sostituirla. Sento spesso che il magnesio previene i crampi e che deve essere necessariamente contenuto in una bevanda sportiva. Semplicemente: questo è un'idiozia. Il fatto è che la concentrazione di elettroliti aumenta con la disidratazione, il che significa che la loro disponibilità è al massimo maggiore che minore. E nessuna ricerca negli ultimi anni ha mostrato un'associazione tra crampi e assunzione di elettroliti. L'unico modo per avere i crampi a causa di elettroliti è bere solo acqua e fluidificare il sangue''.
Il mito del magnesio è così popolare tra i ciclisti che molte persone insistono per acquistare le compresse effervescenti di magnesio - solo quando gli chiediamo in quale parte dell'allenamento o di una gara iniziano a comparire i crampi, capisce che forse sta pedalando praticamente "affamato".
Il magnesio è venduto ovunque come prodotto contro i crampi universale? Quale pensi sia il modo più efficace per prevenire i crampi?
Innanzitutto, lasciatemi rispondere alla domanda su cosa sia un crampo muscolare. È una contrazione muscolare che si verifica senza la nostra volontà e i muscoli non possono essere rilassati consapevolmente. L'unico modo per liberare un muscolo da un crampo è allungarlo, disattivando così l'attivazione delle fibre nervose del muscolo problematico. Possiamo quindi vedere che si tratta di una sorta di errore nella trasmissione dei segnali nervosi e di certo non di un equilibrio elettrolitico distrutto. Vale a dire, non possiamo cambiarlo allungando i muscoli. I crampi muscolari generalmente si verificano di solito durante uno sforzo intenso, con il caldo e alla fine di un'attività. Tutto ciò è principalmente legato alla ridotta disponibilità di energia, cioè principalmente carboidrati, e in parte anche ai micro-i muscolare. Di solito si verificano quando esageriamo con l'intensità, cioè quando vogliamo più di quanto il muscolo possa effettivamente gestire.
''È una contrazione muscolare che si verifica senza la nostra volontà e i muscoli non possono essere rilassati consapevolmente. L'unico modo per liberare un muscolo da un crampo è allungarlo, disattivando così l'attivazione delle fibre nervose del muscolo problematico. Possiamo quindi vedere che si tratta di una sorta di errore nella trasmissione dei segnali nervosi e di certo non di un equilibrio elettrolitico distrutto.
Video 4: Sapevi che i crampi sono effettivamente causati da una quantità insufficiente di glucosio nel sangue, il che porta a disturbi nella segnalazione di molti neurotrasmettitori, inclusa l'acetilcolina? I crampi possono essere prevenuti al meglio trovando un isotonico o gel che possono essere assorbiti secondo la regola d'oro di 90 g di carboidrati all'ora.
Il magnesio e altri elettroliti non compaiono affatto nell'equazione. Sì, sono necessariamente importanti dal punto di vista che ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento dell'organismo, ma non sono molto utili con i crampi. Anche il miglior metodo per prevenire i crampi è un apporto energetico sufficiente e il consiglio di non esagerare.
Quindi il magnesio non gioca un ruolo importante nella reidratazione, ma altri elettroliti sono importanti?
Il sodio da solo è il più importante per la reidratazione, altri maggiormente no. Uno dei ruoli importanti degli elettroliti è anche quello di prendersi cura del mantenimento del volume delle cellule nel corpo. Se aumentiamo la concentrazione di sodio nel sangue, l'acqua dalle cellule, comprese le cellule muscolari, inizierà a passare nel sangue. Questo accade se siamo disidratati e sappiamo che questo non ha il miglior effetto sulle funzioni corporee. Tuttavia, se il livello di sodio nel sangue inizia a diminuire, l'acqua inizierà a entrare nelle cellule e inizieranno a gonfiarsi. Questo, ovviamente, non sarebbe problematico se il cervello non fosse nel cranio. Succede che l'acqua entri nelle cellule, queste vogliono aumentare e non possono a causa del cranio. Le cellule iniziano a scoppiare e nel peggiore dei casi può verificarsi la morte. Questo fenomeno è anche chiamato iponatriemia correlata all'esercizio e un evento non così raro.
Va notato che perdiamo molto meno magnesio di quanto mostrato nell'immagine simbolica. Le particelle sarebbero appena visibili ad occhio nudo: il magnesio svolge un ruolo così chiave per il corpo che il corpo aumenta effettivamente la sua concentrazione all'interno della cellula durante l'esercizio.
Quindi, durante l'attività fisica perdiamo sale e acqua. Quindi, se sostituissimo solo l'acqua, la concentrazione di sodio nel sangue potrebbe iniziare a diminuire e questo porterebbe a problemi. Tuttavia, se consumessimo troppo sodio, significherebbe prima problemi di stomaco, e poi molta sete durante l'esercizio, perché il sodio nel sangue sarebbe troppo alto e questo è un segno di sete. Per quanto riguarda gli altri elettroliti, questa è un'area piuttosto inesplorata. In effetti, ha senso mantenere le concentrazioni di elettroliti nel sangue. Ad esempio, c'è un'ipotesi che dice che il corpo sostituisce la perdita di calcio nel sudore decomponendo l'osso. Ovviamente non lo vogliamo
Una bevanda isotonica è adatta anche per bambini?
Non vedo perché non debba esserlo. Voglio dire, se contiene caffeina o qualcosa di diverso da zucchero e sale, allora mi chiedo già quale sia il suo significato. Altrimenti sì, perché anche i bambini sono persone e sappiamo tutti che il loro fabbisogno energetico è elevato a causa di un'attività costante.
Sei stato coinvolto nello sviluppo del nuovo Ndura, che è essenzialmente il frutto della tua conoscenza. Ma prima ricordo che avevi costantemente a che fare con diversi "zuccheri", l'ossidazione, cioè quelle basi che dimentichiamo, perché tutti cerchiamo formule magiche ...
Chiaramente, sono una specie di "freak" quando si tratta di nutrizione sportiva. Quindi non sorprende che io abbia un appartamento pieno di sacchi di diverse forme di carboidrati, poiché ho semplicemente scoperto che non esiste alcun prodotto sul mercato che sia di mio gradimento. O meglio, che sia coerente con le attuali scoperte scientifiche. Solo per questo motivo, era nel mio interesse aiutare nello sviluppo della bevanda isotonica Nrgy Unit Drink - per risolvere il mio problema aiutando gli altri ... " Volevo che la bevanda avesse un rapporto ottimale tra maltodestrine e fruttosio, aumentando così non solo la disponibilità di energia ma anche riducendo l'incidenza di problemi digestivi. La ricerca ha dimostrato che un rapporto 1:0,8 tra maltodestrine e fruttosio è anche il migliore da quest'ultimo punto di vista. Abbiamo aggiunto elettroliti in quantità simili nella composizione al sudore della maggior parte delle persone, rendendo più facile per una persona ottenere ciò di cui ha bisogno e solo ciò di cui ha bisogno. La bevanda è semplice, non contiene dolcificanti inutili o qualcosa del genere ed è a mio parere il miglior prodotto sul mercato. Inoltre, proviene da una fabbrica rispettabile e penso che semplicemente non ci sia prodotto migliore sul mercato in questo momento. Potrei sembrare parziale, ma in realtà non ho trovato un prodotto sul mercato che abbia un tale rapporto tra maltodestrine e fruttosio.
Sembra spesso che i professionisti usino integratori miracolosi mescolati da biochimici - sfortunatamente (o fortunatamente) ci vuole solo un'enorme quantità di sudore e base. Anche il vincitore di molte medaglie italiane, Daniel Pozzecco, utilizza solo una bevanda rigenerante, gel energetici, una bevanda isotonica, e caffeina e adattogeni per le gare.
Per finire. Parlando ho scoperto che non sei andato ancora in vacanza. Stai volando dove ... in realtà, stai pedalando dove?
Eh, non so cosa sia una vacanza. Diciamo che sono stato in vacanza per alcuni giorni in Austria a Zell am See, così ho potuto scoprire un po' la famosa Großglocknerhochalpenstraße. Altrimenti, il mio obiettivo quest'anno era quello di fare il maggior numero possibile di impennate a casa, perché vivendo alcuni anni nel Regno Unito questo non era possibile. Tuttavia, dovrei volare in Belgio alla fine di settembre, dove faremo uno studio sui chetoni a un'altitudine simulata alla fine dell'anno. Ma ora è tutto nell'aria a causa del virus. Ho anche un biglietto aereo per la Spagna per la fine di ottobre, poiché in quel momento avrebbe dovuto tenersi una conferenza scientifica e avrei dovuto presentare uno dei miei studi, ma hanno trasformato la conferenza in una conferenza online, il che significa che l'aereo volerà lì senza di me.
Tim, spero che anche pedalare fuori dagli istituti ci riesca il prima possibile ;) Alla prossima volta, quando ci occuperemo della rigenerazione degli atleti di resistenza.
Non vedo l'ora. Per entrambe le cose (ride).
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