Il collagene e il suo ruolo nel corpo

Info 4Endurance / Tempo di lettura: 10 Min
Cosa conta quando scegli l'integratore di collagene?
Il collagene e il suo ruolo nel corpo

Il collagene è la principale proteina del corpo, che si trova nella pelle, cartilagine, tessuti connettivi e ossa. All'inizio della vita il tuo corpo lo produce da solo, ma con l'età la sua produzione rallenta. È estremamente difficile integrarlo solamente tramite cibo, perciò bisogna usare integratori alimentari. Per aumentare il suo effetto devi integrarlo in combinazione con la vitamina C.

La ragione per la quale è difficile ottenere questa proteina dal cibo è che il collagene ha scarso assorbimento, poiché il corpo non può assorbirlo nel tratto digestivo. Il collagene idrolizzato in polvere è ridotto in gruppi di amminoacidi, chiamati peptidi, più facilmente assorbibili dal corpo.

Collagene idrolizzatoIl collagene idrolizzato ha l'assorbimento migliore.

Le funzioni del collagene

Il collagene ha molte funzioni importanti, tra l'altro fornisce alla pelle la sua struttura e rafforza le ossa.

Negli ultimi anni sono sempre più popolari gli integratori di collagene, che promettono tantissimo, ma queste promesse poi spesso entrano nel territorio pericoloso, perciò come consumatore è meglio essere molto attento/a.

La maggioranza del collagene sul mercato è la forma idrolizzata in polvere, il che significa che il collagene è scomposto in peptidi, il che aumenta l'assorbimento.

Integrare il collagene ha numerosi benefici di salute, dall'aleviamento di dolore nelle articolazioni al miglioramento della salute della pelle.

Il collagene ha un ruolo nel rafforzamento della pelle

Il collagene rafforza la pelle e può aumentare la sua elasticità e idratazione. Con l'età il corpo produce meno collagene, il che conduce a una pelle secca e formazione delle rughe.

Diverse ricerche hanno dimostrato che i peptidi di collagene o integratori di collagene contribuiscono al rallentamento dell'invecchiamento della pelle, riducendo le rughe e stimolando una pelle sana e bella.

La maggioranza delle ricerche, come questa, hanno concluso che le donne che per 8 settimane assumevano un integratore che conteneva da 2,5 a 5 grammi di collagene avevano pelle meno secca e considerevolmente più elastica in paragone a quelle che non assumevano l'integratore.

Un'altra ricerca ha dimostrato che le donne, che per 12 settimane bevevano una bevanda mischiata con un integratore di collagene in polvere, hanno aumentato l'idratazione della pelle e considerevolmente ridotto la profondità delle rughe paragonato al gruppo di controllo.

Collagene
Risparmia €7,00
run & bike flex , glukozamin za tekačeRun & Bike Flex - Activlab - 60 capsule
Prezzo in offerta€7,99 Prezzo regolare€14,99
Senza recensioni
Polvere di collagene - Applied Nutrition - 300 g
Risparmia €3,00
Collagene 3000 MG - Sport Definition - 90 compresse
Prezzo in offerta€11,99 Prezzo regolare€14,99
Senza recensioni

Gli effetti degli integratori sulla riduzione delle rughe e gli effetti positivi sulla pelle sana e bella sono dovuti alla loro capacità di stimolare il corpo a produrre il collagene.

Inoltre, l'assunzione di integratori di collagene stimola la produzione di proteine, che aituano a strutturare la pelle, inclusa l'elastina e fibrillina (due proteine essenziali per la formazione delle fibre elastiche nel tessuto connettivo).

Esistono tante affermazioni aneddotiche che gli integratori di collagene aiutino a prevenire acne e altre malattie della pelle, e in questo senso stimolano la funzione normale della pelle, ma le prove scientifiche non supportano queste affermazioni.

Tante ricerche dimostrano che il collagene aumenta l'elasticità e idratazione della pelle.

Collagene per la pelleIl collagene aumenta l'elasticità e idratazione della pelle.

Il collagene aiuta a preservare l'integrità della cartilagine

Poiché la quantità di collagene nel corpo con l'età diminuisce, aumenta il rischio per la formazione dei disturbi degenerativi delle articolazioni, come l'artrosi.

Alcune ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di collagene può aiutare a migliorare i sintomi dell'artrosi e generalmente ridurre i dolori alle articolazioni. 

In un ricerca 73 atleti, che per 24 settimane integravano quotidianamente 10 grammi di collagene, hanno ridotto considerevolmente i dolori alle articolazioni paragonato al gruppo di controllo.

In un'altra ricerca persone adulte per 70 giorni assumevano 2 grammi di collagene. Quelli che assumevano il collagene hanno alleviato considerevolmente i dolori alle articolazioni e si muovevano più facilmente di quelli che non lo assumevano. I ricercatori teorizzavano che il collagene aggiuntivo può accumularsi nella cartilagine e stimolare i tessuti a formare il collagene e aumentare le sue riserve nel corpo.

Le ricerche sono più o meno d'accordo che devi partire con una dose giornaliera di 8-12 grammi di collagene per aiutare il tessuto connettivo e per la funzione normale della cartilagine.

Il collagene per l'aspetto dei capelli e unghie

Nel 2014 è stata pubblicata una ricerca americana, che ha dimostrato che assumere il collagene può migliorare l'aspetto dei capelli e unghie.

Un integratore alimentare che conteneva il collagene (con l'acido ialuronico) era assunto da 54 donne, di età da 26 a 68 anni (non dimenticare che con gli anni la quantità di collagene nel corpo comincia a calare). I risultati hanno dimostrato un miglioramento nella durezza delle unghie, riduzione della fragilità delle unghie e miglioramento dei problemi legati alla secchezza dei capelli e divisione dei capelli.

Nel miglioramento dell'aspeto e la salute dei capelli e unghie contribuisce molto anche MSM ovvero lo zolfo organico, come dimostrato da numerose ricerche. Una ricerca svolta nel 2020 ha così dimostrato che l'assunzione di 1-3 g di MSM nel periodo di 16 settimane significamente migliora l'aspetto della pelle, aiuta con le rughe e la compattezza della pelle.

Non dimenticare di integrare la vitamina C, essenziale per la formazione del collagene!

Il collagene ha un effetto positivo sull'aspetto dei tuoi capelli e unghie.

Collagene per le unghieIl collagene si prende cura anche dell'aspetto delle tue unghie.

Influenza del collagene sulla massa muscolare

Il collagene rappresenta 1-10% del tessuto muscolare.

Le ricerche dimostrano che gli integratori di collagene aiutano ad aumentare la massa muscolare delle persone con sarcopenia (la conseguenza di questa condizione è una perdita veloce della massa muscolare).

In una ricerca 27 uomini indeboliti assumevano 15 grammi di collagene in un piano di allenamento di 12 settimane, effettuato su base giornaliera. Paragonato agli uomini che si allenavano senza l'assunzione di collagene, gli uomini che assumevano il collagene hanno avuto guadagni della massa muscolare e forza significamente maggiori.

Si è dimostrato che l'assunzione di collagene può stimolare la sintesi delle proteine, migliorare l'assorbimento della creatina e accelerare la crescita dei muscoli dopo l'allenamento.

Poiché il collagene è la proteina principale del corpo umano, che comincia a calare con l'età, assumere il collagene potrebbe avere un effetto positivo sulla preservazione della massa muscolare per le persone anziane.

Il collagene ha un effetto positivo sulla preservazione e aumento della massa muscolare.

Collegene per i muscoliRicerche dimostrano che il collagene stimola la preservazione e crescita della massa muscolare.

Il collagene e la mobilità articolare

Ottima mobilità artioclare è importante per la flessibilità e la funzione normale del corpo, il che riduce il rischio di artrite e debolezza muscolare.

Le persone che cadono facilmente, non hanno un passo stabile e sentono dolore durante il cammino spesso soffrono di ridotta mobilità articolare e sono in pericolo di fratture ossee. Questo è specialmente problematico negli anni più maturi.

Il collagene è essenziale per la salute delle articolazioni e ottima mobilità. Il collagene è infatti la proteina che rappresenta più di 70% della cartilagine articolare.

Dopi i 30 anni il collagene comincia a ridursi, il che influenza tutte le forme di movimento e con questo anche la mobilità articolare. I problemi cominciano anche nel tessuto connettivo, formato dal collagene, acido ialuronico, condroitina ecc.

Le ricerche hanno dimostrato che gli integratori di collagene in combinazione con le vitamine hanno un effetto benefico sulle articolazioni e la mobilità articolare. L'integratore di collagene può migliorare la mobilità articolare di circa 40%, riducendo il dolore alle articolazioni e efficientemente riducendo la rigidità articolare delle persone con problemi dovuti all'età.

Collagene
Risparmia €7,00
run & bike flex , glukozamin za tekačeRun & Bike Flex - Activlab - 60 capsule
Prezzo in offerta€7,99 Prezzo regolare€14,99
Senza recensioni
Polvere di collagene - Applied Nutrition - 300 g
Risparmia €3,00
Collagene 3000 MG - Sport Definition - 90 compresse
Prezzo in offerta€11,99 Prezzo regolare€14,99
Senza recensioni

In combinazione con vitamine, come le vitamine D e K2 e la vitamina C (essenziale per la formazione del collagene), il collagene è ancora più efficiente.

La vitamina D è un fattore importantissimo per la salute delle ossa e aiuta a prevenire la perdita della densità ossea, allo stesso tempo riducendo i dolori alle articolazioni e ossa.

La vitamina K2 è un regolatore importante della mineralizzazione delle ossa e della cartilagine. Inoltre, un apporto adeguato di vitamina K2 migliora la mobilità articolare, riduce il dolore alle articolazioni e contribuisce notevolmente alla salute cardiaca.

Il collagene, specialmente nella combinazione con le vitamine D e K2, aumenta la mobilità articolare.

Attenzione! Esiste la possibilità che l'assunzione di vitamina D riduce la sintesi di collagene. Probabilmente ha senso che durante l'assunzione della vitamina D e del collagene passino un paio di ore. Non scordarti anche dell'apporto adeguato della vitamina C (almeno 500 mg).

La struttura e il tipo di collagene

Possiamo dire che strutturalmente il collagene è una molecola molto grande, composta da unità più piccole. Più specificamente, è composto da tre catene, formate in una tripla elica compatta, che formano insieme la fibra di collagene.

Conosciamo più tipi di collagene. Negli integratori alimentari i più comuni sono il collagene tipo I, II e III.

Collagene tipo I rappresenta 90% del collagene nel corpo. Influenza la struttura della pelle, ossa, tendini, cartilagine fibrosa, tessuto connettivo e denti.

Collagene tipo II si prende cura della salute delle articolazioni.

Collagene tipo III supporta la struttura dei muscoli, organi e arterie.

Conosciamo più tipi di collagene con diversi effetti positivi sul tuo corpo.

Collagene per i capelliIl collagene rafforza la salute e migliora l'aspetto dei tuoi capelli.

Cibi ricchi di collagene

Brodo di ossa – anche se ricerche recenti dimostrano che il brodo di ossa forse non è la fonte che offra il migliore assorbimento di collagene, si tratta pur sempre della fonte più popolare grazie alla saggezza popolare, miti e svariati consigli. Poiché il brodo di ossa è basato su ossa e tessuti connettivi, contiene il calcio, magnesio, fosforo, collagene, glucosamina, condroitina, amminoacidi e numerosi altri nutrienti. Ogni brodo di ossa, comunque, è differente a causa della differente qualità delle ossa, usate con gli altri ingredienti. Per garantire la qualità del brodo, cerca di prepararlo te stesso/a con ossa ottenute da un macellaio fidato.

Collagene nel ciboSe prepari il brodo, usa ingredienti verificati.

Pesce e conchiglie – come gli altri animali, anche le ossa e legamenti dei pesci sono di collagene. Alcuni dicono che il collagene marino è una delle fonti più assorbibili. È infatti vero che anche il tonno o salmone di certo contribuiscono all'apporto di collagene, ma devi renderti conto che la carne di pesce contiene meno collagene delle altre parti meno desiderate. Di solito, infatti, non mangiamo le parti del pesce più ricche di collagene, come la testa, scaglie o bulbo oculare.

Uova – l'albume d'uovo contiene tanta prolina, essenziale per la sintesi di collagene

Agrumi e bacche – gli agrumi sono pieni di vitamina C, essenziale per la formazione di collagene. Sia gli agrumi che le bacche oltre alla vitamina C sono ricche anche di antiossidanti, che ulteriormente contribuiscono alla pelle sana e bella e sono essenziali per un aspetto giovane, prendendosi cura anche dell'aspetto dei capelli e unghie. Non dimenticarti del pomodoro, che contiene vitamina C e un'alta dose di licopene, un antiossidante forte. E, come sai, gli antiossidanti sono essenziali per un aspetto giovane.

Collagene nel ciboUn'ottima fonte di collagene sono anche gli agrumi e le bacche.

Carne – poiché il collagene è la proteina più comune nei mammiferi, non è una sorpresa che le trovi in vari tipi di carne, ricche di proteine, inclusi il manzo e pollo. Inoltre, le fonti di carne che contengono l'osso e/o tessuto connettivo (per esempio bistecca con costolette o ali di pollo) sono specialmente ricche di collagene, che è infatti una parte integrale di questi tessuti. In base alla ricerca pubblicata nel Clinical Interventions in Aging, il collo di pollo e la cartilagine, data l'abondanza di collagene che contengono, possono essere usati per curare l'artrite.

Collagene nella carneLa carne è una fonte eccellente di collagene.

Il collagene è presente in tanti cibi, come la carne, pesce e uova.

I cibi che danneggiano il collagene

In principio tutti i cibi processati, specialmente carboidrati processati e cibi che contengono multo zucchero, danneggiano il collagene. Questi cibi, infatti, causano nel corpo tanti processi infiammatori che danneggiano il collagene.

Fumare è un'altra cosa che richiede attenzione per il suo effetto di ridurre la produzione di collagene nel corpo.

Un altro fattore ad avere conseguenze notevoli sulla produzione di collagene nel corpo è esposizione eccessiva al sole ovvero ai raggi UV.

Cibi processati e cibi ricchi di zucchero possono danneggiare il collagene nel tuo corpo.

Collagene e zuccheroPrima di mangiare cibi dolci considera la domanda se in quel momento ti serve lo zucchero – se non sei in mezzo all'esercizio intenso, la risposta è probabilmente no.

Integratori alimentari di collagene

Ci sono tanti prodotti di collagene sul mercato in una forma o altra. La cosa importante è che il collagene è in forma idrolizzata, poiché questa è la forma con migliore assorbimento nel tuo corpo.

È importante anche che il collagene derivi da una fonte di qualità, cioè di manzo al pascolo o ottimo pesce. Se mangi gli avanzi o un collagene da fonti sconosciute, questo avrà un effetto sui tuoi risultati. Il collagene non idrolizzato poi non sarà assorbito per niente.

I prodotti di collagene si differenziano anche in base al proposito ovvero cosa desideri dal prodotto.

Certi prodotti sono dedicati alla bellezza, prendendosi cura dell'aspetto della tua pelle, riduzione delle rughe, elasticità della pelle e l'aspetto e la salute dei capelli e unghie.

Altri sono più funzionali, con uno spettro di altri ingredienti che aiutano coi problemi dovuti allo sport. Cioè usura articolare, indebolimento dei tendini, usura della cartilagine.

È importante che l'integratore di collagene sia idrolizzato, poiché questo consente l'assorbimento migliore.

Quale collagene è migliore per te?

Come detto, il mercato contiene un "millione" di venditori di collagene e tanti manufattori promettono risultati surreali. Collagene per la funzione normale del xy, questo prodotto stimola la formazione di collagene per il xy, funzione normale della pelle, aspetto giovanissimo, elasticità della pelle, garantiamo risultati visibili e altre promesse senza fine.

È molto comune anche il mito della superiorità del collagene di pesce e del suo fantastico assorbimento. Ci sono tante informazioni sull'internet che sostengono un'assorbimento anche 150 volte maggiore e tantisssime storie aneddotiche, spesso supportate da "ricerche" dubbiose o da una faccia nota. Niente di questo corrisponde alla realtà, poiché il collagene è una molecola universale, presente in tutte le forme viventi in strutture di amminoacidi praticamente identiche.

Anche ossessionarsi troppo del tipo di collagene non ha troppo senso. In realtà per un assorbimento efficiente di collagene dagli integratori alimentari è importante che le catene polipeptidiche si riducano tramite la funzione enzimatica in pezzi più piccoli, cioè in peptidi. In questo riguardo, tutti i peptidi del collagene idrolizzato sono identici. Il tipo originario non è più importante in riguardo alla sua funzione (articolazioni, unghie, capelli, pelle).

Concludendo, possiamo dire che la cosa più importante è che il collagene sia idrolizzato, ridotto in peptidi e in polvere. È bene anche consumarlo regolarmente, almeno 5 a 8 grammi al giorno, per almeno tre mesi continuamente e insieme ad una fonte di vitamina C.

Leggi anche:

Non usi ancora il gel energetico? Scopri di cosa si tratta.

Il recupero dopo l'esercizio è essenziale per il tuo sviluppo atletico.

Collagene
Risparmia €7,00
run & bike flex , glukozamin za tekačeRun & Bike Flex - Activlab - 60 capsule
Prezzo in offerta€7,99 Prezzo regolare€14,99
Senza recensioni
Polvere di collagene - Applied Nutrition - 300 g
Risparmia €3,00
Collagene 3000 MG - Sport Definition - 90 compresse
Prezzo in offerta€11,99 Prezzo regolare€14,99
Senza recensioni