- Cominciamo dalle basi. Fai un allenamento duro, e ne sei molto fiero. Qual è l'errore più grave che commettono gli atleti senza esperienza?
- Abbiamo notato che anche quelli che consigliano “polenta e salsiccia” hanno cominciato a usare le bevande isotoniche. Molti però credono che una bevanda isotonica basti per qualunque esigenza. In quali casi basta quella?
- E la questione di assumere troppe poche calorie? Influisce sulla rigenerazione o ci basta compensare con maggiori quantità di specifici amminoacidi o proteine?
- Specialmente tra i più giovani – e in particolare tra i nuotatori e le nuotatrici – i genitori non vogliono che assumano bevande rigeneranti, anche se il loro allenamento non è diverso da quello dei colleghi più anziani. Dicono che “sono troppo giovani per gli integratori.”
- So che non è il tuo campo, ma te lo chiedo lo stesso, visto che a quanto pare fra poco ci toccherà pedalare con le mascherine. Un famoso dottore sloveno ha detto, rivolgendosi agli atleti, che il migliore amico del sistema immunitario durante l'attività sportiva è lo zucchero. L'articolo, ovviamente, parlava di “super-alimenti” e altri integratori miracolosi. Sei d'accordo?
- Proteine e carboidrati: in quale rapporto? Ma è poi tanto importante?
- Il Reg-N che hai contribuito a sviluppare contiene 50 g di carboidrati e 30 g di proteine. Finora la regola d'oro del 4 a 1 è stata in favore dei carboidrati?
- Piano, andiamo con ordine. La combinazione ottimale di carboidrati? So che in linea di massima non importa quali siano, basta che entrino rapidamente in circolazione.
- E le proteine?
- La volta scorsa hai accennato a una conferenza in Spagna, ma hai detto che dopo aver studiato in Gran Bretagna volevi pedalare il più possibile sulle montagne della Slovenia. Puoi fare una previsione su come sarà il prototipo?
La rigenerazione dopo aver pedalato è importante anche in questi tempi incerti, e anche se essere costretti all'interno del proprio comune rende le cose ben poco interessanti. Quando da piccoli abbiamo cominciato a pedalare il concetto di rigenerazione non ci importava molto, ma già allora conoscevamo ogni angolo del nostro comune. La bici era principalmente un mezzo per andare lontano, specialmente quando a scuola saltavano le ultime due ore e i genitori non lo sapevano. Ed è rimasta sinonimo di libertà anche quando, anni dopo, la passione è ritornata.
La situazione è incerta, ma una cosa è sicura: continueremo a pedalare con passione, all'aperto o su Zwift. Per questo abbiamo raccolto varie domande sulla rigenerazione dopo la bici – ma anche dopo altre attività – e le abbiamo girate al dott. Tim Podlogar, chinesiologo, grande studioso, e ciclista.
Tim si occupa principalmente di atleti che gareggiano, e le gare cambiano completamente il concetto del ciclismo. La libertà va sacrificata a vantaggio di disciplina, routine, e rinunce. Ma una cosa è certa: più gareggiamo – contro noi stessi, contro i compagni di club, o nelle gare – più ritroviamo la libertà che avevamo da bambini durante le gare di quartiere, con il contachilometri a cavo e le ruote posteriori consumate. La rigenerazione dopo la bici spesso fa la differenza tra un primo e un quinto posto, perché si rischia di non riuscire ad allenarsi al massimo.
Figura 1: Lo Human Performance Center, il primo gruppo interdisciplinare Sloveno di esperti ed amanti dello sport che si attenga alla filosofia di base della ricerca scientifica: sperimentare, e poi verificare la teoria. Ma più che cercare nuove teorie, si dedicano principalmente a come rimediare ai punti deboli di chi fa gare, date le differenze fra atleta e atleta, con allenamento, riposo, dieta e altro.
Vista l'importanza dell'argomento della rigenerazione per i ciclisti, questa intervista sarà pubblicata in TRE PARTI. Facciamo inoltre notare che l'incontro è avvenuto via Skype. Nella prima parte gli abbiamo posto alcune domande frequenti tra i ciclisti, nella seconda ci siamo concentrati su come il corpo si adatta in seguito ad allenamenti e alimentazione, e nella terza approfondiamo il metabolismo del ciclista.
I ciclisti hanno più o meno accettato la necessità di usare bevande isotoniche. Ovviamente hanno cominciato ad usarle per via degli elettroliti (avevano letto o sentito parlare del magnesio, soprattutto). Ma ad un certo punto hanno capito che lo scopo della bevanda isotonica è molto simile a quello dei gel, della cioccolata, delle banane o delle mandorle – è cibo. È nutriente, perché durante l'allenamento non siamo in grado di mangiare abbastanza velocemente, ma dobbiamo comunque alimentarci. Senza carburante rimaniamo a secco. Molti, e specialmente chi punta al podio, ha scoperto il segreto del successo, e non è un gran mistero. Se manteniamo rigorosamente stabile la concentrazione di glucosio nel sangue, facciamo sapere ai nostri sensori di energia che va tutto bene e che le condizioni sono ottimali perché i muscoli ci diano dentro. Il sistema nervoso funziona normalmente e i muscoli rimangono in grado di spingere sui pedali – i muscoli lisci nelle pareti dei vasi sanguigni si adattano al massimo flusso di sangue (vasodilatazione), e gli ormoni dello stress sono nei limiti; tutto assieme questo permette di avere un battito cardiaco basso, e una pressione normale. E inoltre assumere almeno 90 g di carboidrati all'ora durante gli allenamenti più lunghi impedisce che i muscoli si deteriorino e migliora quindi il processo rigenerativo. Ne parleremo oggi col nostro ospite, che ha contribuito a sviluppare la bevanda isotonica Ndure e la bevanda rigenerante Reg-N.
Se il problema con le bevande isotoniche è che non si attinge a tutto il loro potenziale nutritivo, che quindi rimane nell'apparato digerente e vi causa problemi, il problema delle bevande rigeneranti sono le proteine – troppe o troppo poche. Un rapporto di 5 a 1 tra carboidrati e proteine di certo non è ottimale, perché finiremmo per consumare troppi carboidrati o troppe poche proteine.
Cominciamo dalle basi. Fai un allenamento duro, e ne sei molto fiero. Qual è l'errore più grave che commettono gli atleti senza esperienza?
Abbiamo notato che anche quelli che consigliano “polenta e salsiccia” hanno cominciato a usare le bevande isotoniche. Molti però credono che una bevanda isotonica basti per qualunque esigenza. In quali casi basta quella?
E la questione di assumere troppe poche calorie? Influisce sulla rigenerazione o ci basta compensare con maggiori quantità di specifici amminoacidi o proteine?
Il corpo percepisce il deficit di energia, e risponde trattenendo solo le funzioni essenziali per la sopravvivenza. Gli adattamenti all'esercizio di sicuro non lo sono. I carboidrati, in questa situazione, giocano un ruolo fondamentale, perché la ricerca mostra chiaramente che aggiungere carboidrati aiuta a prevenire l'iperallenamento. Ingozzarsi di proteine, invece, come fa qualcuno, è inutile – ma non perché sia dannoso per la salute. Assumere molte proteine non è un problema per la salute. Ma ne parleremo un'altra volta. Il punto è che le proteine non sono una buona fonte di energia per l'organismo, perché prima devono venire convertite in carboidrati, e questo processo consuma molta energia. Assumere molte proteine non aiuta nemmeno con la rigenerazione rispetto alla sintesi di proteine, perché la massima stimolazione per la sintesi si ha consumando 20-30 grammi di proteine di qualità.
Figura 2: Durante gli allenamenti coi pesi, l'ipertrofia è in gran parte una risposta alle forze che mettiamo in campo. Ma per un atleta di resistenza sono in gioco molti stimoli diversi, e non solo watt. Il calore e l'ipossia sono due fattori fondamentali che vengono studiati nella camera di acclimatazione dell'università di Birmingham.Specialmente tra i più giovani – e in particolare tra i nuotatori e le nuotatrici – i genitori non vogliono che assumano bevande rigeneranti, anche se il loro allenamento non è diverso da quello dei colleghi più anziani. Dicono che “sono troppo giovani per gli integratori.”
Bisogna distinguere tra integratori e fast food. Una semplice bevanda rigenerante non dev'essere nient'altro che una fonte, di rapido consumo, di nutrienti di qualità che un atleta, anche giovane, possa assumere subito dopo l'allenamento. Sono carboidrati, che forniscono energia, proteine, che aiutano con la rigenerazione, ed elettroliti, per la reidratazione. E basta. Come ho accennato, se un atleta potesse mangiare un pasto intero subito dopo l'allenamento andrebbe benissimo, ma per molti questo è solo un sogno. È semplice: quando ci si allena ogni giorno, o anche più volte al giorno, è molto importante alimentarsi subito dopo l'allenamento. E intendo “subito”, non dopo 30, 45 o 60 minuti. Altrimenti ne soffrirà non solo la rigenerazione, ma anche il sistema immunitario. Sono convinto che un calo nella resistenza spesso sia associato ad una bassa assunzione di energia, e che non derivi quasi mai dal fatto che un giovane atleta mangi troppa poca frutta o verdura.
So che non è il tuo campo, ma te lo chiedo lo stesso, visto che a quanto pare fra poco ci toccherà pedalare con le mascherine. Un famoso dottore sloveno ha detto, rivolgendosi agli atleti, che il migliore amico del sistema immunitario durante l'attività sportiva è lo zucchero. L'articolo, ovviamente, parlava di “super-alimenti” e altri integratori miracolosi. Sei d'accordo?
Proteine e carboidrati: in quale rapporto? Ma è poi tanto importante?
Lo è. Qua le cose si fanno interessanti. Sostanzialmente, durante la rigenerazione si consiglia di assumere circa 70-80 grammi di carboidrati all'ora. È il modo più rapido per riempire le scorte di glicogeno dei muscoli. Rispetto alle proteine, la cosa sensata è assumerne circa 20-30 grammi, di qualità – come polvere di siero di latte – subito dopo l'esercizio. È interessante notare che, secondo la ricerca, se combiniamo proteine e carboidrati, di questi ultimi ne bastano un po' meno.
Figura 3: Le raccomandazioni cambiano con le nuove scoperte, e le implementazioni variano ancora di più. A lungo si è ritenuto che simili valori fosse troppo elevati anche per chi fa sollevamento pesi, i ciclisti deteriorano almeno altrettanto peso muscolare, durante delle ripetute in salita, quando un body-builder che si prepara per una gara.
Il Reg-N che hai contribuito a sviluppare contiene 50 g di carboidrati e 30 g di proteine. Finora la regola d'oro del 4 a 1 è stata in favore dei carboidrati?
Piano, andiamo con ordine. La combinazione ottimale di carboidrati? So che in linea di massima non importa quali siano, basta che entrino rapidamente in circolazione.
E le proteine?
Come base abbiamo scelto l'alfa e l'omega di tutti i preparati proteici, il siero del latte concentrato. È la fonte di proteine su cui c'è più ricerca. Per quanto riguarda la rigenerazione, non ci sono osservazioni scientifiche che dimostrino che, per esempio, il siero del latte isolato sia migliore. Il siero concentrato ha anche un sapore migliore, ma questo non può essere un criterio di scelta, quindi abbiamo optato per un prototipo. Era fondamentale scegliere una fonte di proteine che fosse davvero di alta qualità, e soprattutto che fosse prodotta in una fabbrica dove l'origine sia verificata, dove il profilo degli amminoacidi fosse appropriato, e dove il processo di lavorazione preservi tutte le parti della proteina. L'unico problema è il lattosio, a cui alcune persone sono intolleranti. Per questo abbiamo aggiunto la lattasi, un enzima che aiuta a metabolizzare il lattosio. Finora abbiamo ottenuto ottimi riscontri, ma solo un campione più esteso di utenti e una verifica in condizioni reali ci farà capire se è necessario cambiarne la composizione, magari peggiorandone un po' il gusto, oppure no. La lattasi funziona per la maggior parte delle persone, ma a qualcuno ne serve moltissima, e c'è chi ha altri problemi con la proteina del latte. Non voglio espormi e prevedere se per la seconda generazione useremo l'isolato o il concentrato. Di certo però non ci saranno uova, canapa, o – Dio ce ne scampi – proteina di soia. Per questo abbiamo iniziato col prototipo.
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