L' arginina è tra gli aminoacidi meno conosciuti tra gli atleti di sport di resistenza. La maggioranza di noi utilizza infatti la beta alanina e l' HMB, allo stesso momento però corremmo assumere solo i nutrienti che davvero non riusciamo ad assimilare attraverso la normale alimentazione. La beta alanina è utile nella lotta all'acidosi muscolare, mentre l'HMB previene l'atrofia e rilascia sostanze azotate grazie alle quali possiamo spingere di più. Nonostante conosciamo l'arginina principalmente come vasodilatatore, utilizzato dagli sportivi per aumentare la forza espressa, si è dimostrato utile anche nel miglioramento della performace su un tracciato a cronometro di 20 km in bicicletta, dove il miglioramento è stato quantificato in ben 34”. Ma tutto ciò non è conseguenza diretta dell'assunzione di arginina, bensì piuttosto a per effetti indiretti che ancora non comprendiamo completamente.
CHI HA BISOGNO DI INTEGRATORI ALIMENTARI PER IL RECUPERO ATTIVO?
Valuta tu stesso: come ti senti? Sei stanco? Dormi bene? Hai dolori muscolari? Ma soprattutto, quali sono i tuoi obiettivi? Quando prevedi di gareggiare?
Questi consigli sono diretti a persone che si allenano 5 volte a settimana... chi pedala per diletto, può trarre beneficio già semplicemente migliorando la propria alimentazione e concedendosi qualche dormita più prolungata.
Chi invece si allena 5 volte a settimana deve sostenere i propri fisiologici progessi rigenerativi e riparativi del tessuto muscolare. Quindi quando riposiamo di più e meglio, anche la muscolatura cresce meglio, in quanto non siamo costretti in costanti processi catabolici. In questi momenti di pausa e riposo cercheremo di fornire al nostro corpo un adeguata quantità e qualità di nutrienti, veri mattoncini di costruzione del nostro fisico.
A COSA PRESTARE ATTENZIONE DURANTE IL RECUPERO ATTIVO?
1) innanzitutto alziamo la quantità di calorie assunte. Questo non significa sfondarsi di dolci, ma piuttosto fornire al corpo un migliore background anabolico. Alziamo sia le proteine che i grassi, oltre ai carboidrati, specialmente a più basso indice glicemico, per abbassare i livelli di cortisolo, ormone dello stress.
2) Alziamo l'apporto calorico tramite cibo vero e non solo con l'integrazione. Dopo una passeggiata o una sgambata possiamo permetterci uno shaker di proteine di qualità assieme a della frutta.
3) La muscolatura costruita nel ciclo di allenamento precedente alla fase di recupero vanno mantenute con un adeguata concentrazione plasmatica di aminoacidi, assunti tramite cibo solido. In sostanza non abbiamo bisogno di amminoacidi ramificati BCAA. È opportuno però mantenere livelli alti di due aminoacidi in particolare: leucina (ad esempio nella sua forma modificata HMB) che innesca la sintesi proteica) e glutamina, di cui troviamo spesso carenza in stati ipermetabolici (ovvero ipercatabolici) dovuti ad allenamenti e competizioni molto impegnativi, o durante periodi di malattia.
4) Cerchiamo di aumentare quantità e qualità del sonno. In questo caso viene presa in considerazione anche l'arginina.
ARGININA E SONNO?
Andiamo a letto prima del solito, cercando di evitare schermi luminosi che riducono la produzione di melatonina.
È molto più consigliata la lettura di un buon libro, e attenzione: prima di addormentarci, assumiamo qualche grammo di arginina. L'assunzione di arginina aumenta la produzione endogena di ormone della crescita del 100%, ma in caso di associazione con l'allenamento questa produzione schizza al + 300/500% (anche se la ricerca scientifica non è ancora uniformemente concorde in merito – probabilmente a causa della troppo bassa quantità di arginina assunta durante gli studi: il minimo dovrebbe essere di 7g).
L'arginina va assunta con un po di ritardo dopo l'ultimo pasto della giornata in modo da facilitarne il passaggio della barriera emato-enfìcefalica e prolungare le fasi REM. Alcuni studi hanno dimostrato che anche piccole quantità di argininapossono indirettamente favorire un maggior produzione di ormone della crescita durante il sonno.
COSA SIGNIFICA PIU FATTORI DI CRESCITA?
Una maggiore quantità di fattori di crescita prodotti in maniera endogena (prodotti dal nostro stesso corpo) significa favorire un miglior recupero e rigenerazione muscolare. Sappiamo che oltre a questo si rinnovano anche le connessioni neurali: le IGF-1 e BDNF sono promotori della neuroplasticità, della pelle, capsule articolai e tessuti ingenerale.
Se semplifichiamo, il testosterone viene formato principalmente a partire dalla vitamina D e dal colesterolo, per questo se integriamo con la vitamina D e contemporaneamente alziamo l'introito calorico, portiamo il corpo in condizione di produrre maggiori quantità di ormoni sessuali maschili. Quindi la massimizzazione della produzione di ormoni plastici avviene migliorando la qualità del sonno, integrando con vitamina D, alzando l'introido calorico e assumendo arginina. Il testosterone è dopo l'insulina il maggior fattore anabolico del corpo umano.
Un integratore di vitamina D3 di qualità lo trovate nel nostro store, come anche l'arginina nella forma AKG, in questo momento in promozione.
Quindi un paio di semplici e pratici consigli che funzionano, per esperienza. Probabilmente sarà una forma di sfida per voi andare a fare una leggerissima sgambata nel proprio momento di forma migliore... :)
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