Bevanda isotonica o gel energetico - cosa è meglio?

Perché gli atleti di resistenza, in generale, preferiscono le bevande isotoniche ai gel energetici?

Per ciclisti, corridori, giocatori di hockey e di calcio, e per qualunque atleta le cui prestazioni dipendano da un regolare rifornimento di energia, una bevanda isotonica è un integratore senza il quale gli allenamenti più intensi semplicemente non sono possibili, o sono comunque molto difficili. Ma se ci fosse una bevanda isotonica in forma di gel? Ancora meglio: se potessi decidere se usare una bevanda isotonica o un gel a seconda della situazione? Sappiamo davvero qual è la differenza?

Quando si parla di bevande isotoniche la prima cosa a cui si pensa, in generale, sono elettroliti e sale. Ma una bevanda isotonica contiene prima di tutto energia – carboidrati. Quindi la funzione di una bevanda energetica-idratante è la stessa di un gel: fornisce infatti non tanto elettroliti, quanto energia. Devono quindi valere le condizioni per un utilizzo ottimale – assorbimento e quindi ossidazione.

Figura 1: Špela è una nuotatrice del PK Olimpija, e usa regolarmente le bevande isotoniche. I nuotatori sono stati tra i primi a richiedere un "pasto" molto energetico che non fosse troppo dolce.

Ed è qua che ci blocchiamo: tutti i gel energetici disponibili sul mercato, e la maggior parte delle bevande energetiche-idratanti, non tengono conto dei principi del metabolismo delle diverse fonti di carboidrati. I gel energetici contengono principalmente carboidrati per il trasportatore del glucosio. Questo significa che assumiamo e usiamo 50 o al massimo 60 grammi di carboidrati all'ora, che non è abbastanza per ridurre il consumo delle scorte di glicogeno del fegato e dei muscoli. Se consumiamo più gel o più bevanda aumentiamo la quantità di carboidrati nell'apparato digerente, ma siccome il fattore limitante è il trasporto dall'intestino al sangue, se si assumono più di 60 grammi all'ora i carboidrati in più non verranno assorbiti. Questa massa dolce bloccata viene “maciullata” per ore nell'intestino, dove a causa dell'ambiente ipertonico comincia a entrare acqua dai vasi sanguigni, e ci viene la diarrea. E se nell'ora successiva, siccome ci sentiamo vuoti, assumiamo altri carboidrati, questa sostanza non processata non fa che aumentare. I problemi di digestione sono dovuti quasi sempre a una massa non processata che rimane nell'apparato digerente, e alla conseguente reazione del tratto gastrointestinale.

Come massimizzare l'efficienza energetica?

Nduranz è stato il primo produttore a progettare un semplice sistema che faccia assorbire tra i 90 e i 120 grammi di carboidrati senza problemi di digestione. Questa bevanda energetico-idratante vanta un rapporto tra maltodestrine e fruttosio di 1:0,8 – ideale per l'assunzione di carboidrati, un rapporto che la ricerca scientifica ha dimostrato essere il più efficace sia per le prestazioni che per il benessere dell'intestino.
Vediamo meglio: la maltodestrina si combina al trasportatore del glucosio, perché la maltodestrina in sé non è altro che una molecola di glucosio interconnessa, non dolce, con lo stesso indice glicemico del glucosio. Il fruttosio si lega ad un altro trasportatore, in un rapporto di 0,8. Quindi possiamo assorbire più carboidrati durante l'attività di quanto potremmo se ci sovraccaricassimo di un solo tipo di carboidrato.

Gel energetici per ciclisti

Figura 2: I ciclisti sono la miglior verifica della qualità dei gel - come funzionano quando fa caldo, che effetto hanno sullo stomaco, quale retrogusto lasciano...

Ma il ruolo della bevanda “isotonica”, energetico-idratante, è più o meno fornire energia. Durante l'attività fisica intensa svuotiamo molto rapidamente le riserve di glicogeno, fino ai 3 grammi al minuto, e dopo appena un'ora e mezza o due può capitare che la nostra capacità fisica cominci a fermarsi. Il glucosio nel sangue comincia a calare, e ce ne accorgiamo perché, come si dice in gergo, “sbattiamo contro un muro”: il cervello non funziona più normalmente e i muscoli rallentano. La carenza di glicogeno nei muscoli ci dà la sensazione di avere le gambe pensanti, senza energia, e non reattive. Se aggiungiamo regolarmente le giuste quantità di carboidrati, il glicogeno cala più lentamente, e si limita il declino della capacità fisica. Altrimenti, molto prima che le riserve di glicogeno si svuotino, i muscoli rallentano, gli ormoni dello stress cercano di adattare la circolazione sanguigna (e quindi l'ossigeno e i nutrienti) alle necessità dei sotto-sistemi più importanti del corpo, e aumenta il tasso di danneggiamento dei muscoli. Quando cala il glucosio nel sangue sopraggiungono anche disturbi nei segnali dei principali neurotrasmettitori, il che è una concausa degli spasmi muscolari. Inoltre, un'assunzione non sufficiente di carboidrati incentiva la scomposizione delle proteine.

Cosa c'è in un'unità di energia – in un gel ad alta energia?

Il gel ad alta energia fornisce 45 g * di carboidrati in rapporto di 1:0,8 tra maltodestrine e fruttosio. Contiene anche elettroliti in un rapporto uguale a quello del sudore.
La novità del gel è che una dose ci fornisce l'energia necessaria per mezz'ora di duro allenamento, e non lascia alcun retrogusto dolciastro. Oltre al sale contiene anche potassio, magnesio, e calcio – ma ci torneremo più avanti. Non contiene dannosi aromi artificiali, e il gelificante è la gomma di gellano, un tetrasaccaride estratto dal microorganismo “Sphingomonas elodea”.

NDURANZ NRGY GEL

Figura 3: Il primo gel energetico che tenga conto della struttura dell'assimilazione dei carboidrati, che non crei problemi di digestione, che non lasci un retrogusto dolciastro, e che allo stesso tempo risponda alle necessità degli allenamenti più lunghi.

* Attualmente il prototipo del gel contiene 40 g di carboidrati invece di 45.

Inoltre un cucchiaio di bevanda energetica idratante Ndure fornisce la stessa quantità di energia, che viene utilizzata tutta: 45 g di carboidrati bicomponenti, con elettroliti in un rapporto uguale a quello del sudore umano.

Diverse attività e ambienti (temperatura, intensità) richiedono diverse quantità di energia, ma di solito ne abbiamo troppo poca, piuttosto che troppa. A volte decidiamo in base al gusto, all'ambiente, alla sensazione di fame o di sete. La novità è che è un gel con molte calorie che però non ci fa stare male – una dose ci fornisce l'energia necessaria per un'ora di duro allenamento, e non lascia alcun retrogusto dolciastro. Se non sei sicura di quanta energia ti serva, leggi la guida al carburante sul sito del produttore: un'unità di energia all'ora per gli allenamenti facili, due per quelli più duri. Come scegliere dipende da te: puoi per esempio prenderlo a seconda di quanto tempo manca alla salita. Ma i gel non sono pensati solo per i ciclisti: un alpinista, che deve stare attento a dove trova l'acqua, non dovrà più mescolare polveri isotoniche con le mani ghiacciate, perché il gel gli darà sia l'energia che gli elettroliti di cui ha tanto bisogno. Un ciclista non dovrà più perdere minuti preziosi per problemi logistici durante le gare, perché gli basterà succhiare, due volte all'ora, il gel energetico che si tiene nella tasca della maglietta. In tal mondo avrà abbastanza energia anche per le prove più dure.

Quando si assorbono e si ossidano 90 grammi di carboidrati, e li si convertono quindi in energia, si migliorano le prestazioni in tre ambiti:
- i muscoli sotto sforzo hanno l'energia che serve loro per il tempo necessario;
- si mantiene la concentrazione e si riduce la fatica, perché si riduce l'ormone dello stress e si mantiene il livello di glucosio, necessario per pensare e per il funzionamento del sistema nervoso parasimpatico;
- si prevengono gli spasmi muscolari perché mantiene una normale comunicazione elettrochimica tra i neurotrasmettitori e i recettori dei muscoli.

E gli elettroliti?

Vediamo quali sono i compiti di una bevanda isotonica e di un gel energetico. Quelle che chiamiamo “bevande isotoniche” dovrebbero chiamarsi invece “bevande energetico-idratanti”. Il nome “bevanda isotonica”, infatti, fa pensare che la sua funzione di base sia la soluzione stessa, con minerali uno specifico rapporto. Ma questo non è del tutto vero, perché nel sangue non ci sono solo acqua ed elettroliti, ma anche glucosio, sale, lipoproteine, steroli, ed è un liquido piuttosto denso. La tonicità di un fluido – il sangue, in questo caso – non dipende solo dagli elettroliti, ma anche dal glucosio e da altri componenti.

Idealmente, l'acqua come solvente e i minerali in forma di elettroliti (come soluti) formano un ambiente isotonico bilanciato come il sangue, che a sua volta contribuirebbe ad un trasporto ottimale di elettroliti e glucosio (i componenti principali della bevanda isotonica) e dell'acqua. Ma se guardiamo solo alla quantità di zucchero nella bevanda isotonica e la confrontiamo con quella del sangue, vediamo che la bevanda non può essere isotonica e allo stesso tempo contenere la stessa quantità di elettroliti del sangue. Cinque litri di sangue, infatti, contengono appena tre grammi circa di glucosio, e nel liquido ci sono più di 40 grammi di zucchero per mezzo litro. Quindi se vogliamo che la bevanda sia davvero isotonica dobbiamo ridurre la quantità di elettroliti.

Ma occhio: non c'è niente di male. Dobbiamo infatti vedere cosa succede durante l'allenamento. Perdiamo elettroliti con il sudore, ma nel sudore ce ne sono molti meno che nel sangue, e quindi una bevanda che ne contenesse quanti ce ne sono nel sudore sostituirebbe quello che abbiamo perso.

Gel ad alta energia

Figura 4: Anche in inverno ci sono situazioni in cui perdiamo molti liquidi, e con essi anche sodio. Una dose di gel ad alta energia (a destra il prototipo) fornisce la stessa quantità di elettroliti che perdiamo con 400 ml di sudore.

Abbiamo accennato al sodio. Quando sudiamo molto e beviamo ancora più acqua, in casi estremi può verificarsi l'iponatremia, che fa gonfiare le cellule. Generalmente capita durante le ultramaratone, le maratone, o le lunghe salite in bici. Per evitarlo, la nostra bevanda deve contenere principalmente due sostanze oltre all'acqua: zucchero e sale.

Ed è qua che si spiega come mai l'isotonicità è problematica e perché non è sbagliato sostituire (o alternare) una bevanda isotonica con un gel saturo di calorie. Le particelle osmotiche passano dalle zone a maggiore concentrazione a quelle a minore concentrazione. C'è sempre più sale nel sangue che in una bevanda isotonica (che sia commestibile), e c'è sempre meno zucchero nel sangue che nella bevanda. Ma alla membrana cellulare non importa tanto cosa succede, quando il gradiente di concentrazione (e gli organi più importanti, come il cervello, sono protetti da un vaso sanguigno dedicato). La funzione di una bevanda isotonica è quindi più simile a quella di un gel di quanto pensiamo – a causa dell'alta concentrazione di zucchero è leggermente ipertonica, e questo rende più facile aggiungerci il sale.

Gli elettroliti nel gel ad alta energia si adattano quindi in proporzione a quelli presenti nel sangue, che perdiamo col sudore. Ma non basta, perché ci serve una gran quantità di carboidrati che siano a pronta disposizione; un'unità di energia – un'unità di gel ad alta energia, quindi – compensa per circa 400 ml di sudore, e due unità compensano per 800 ml. Questo è abbastanza per allenamenti ad intensità moderata in ambiente caldo, mentre durante gli allenamenti più intensi e lunghi, dove sudiamo di più e perdiamo più elettroliti, conviene assumere un'unità di bevanda Ndure.


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