- Problemi degli atleti di resistenza
- Se non esiste, devi essere il primo
- Tim, una volta hai detto che su un'isola con una sola strada asfaltata che sale su un vulcano di 3200 metri, come prima cosa ti porteresti una bevanda isotonica. Perché è così importante?
- Andiamo con ordine. Qual è la quantità ottimale di carboidrati da consumare in un giro di sei ore, in cui spingono i pedali e si misura l'ego? In una gara, quanti dovrebbe consumarne un dilettante e quanti un professionista?
- Tim, anche tu sei un ciclista, e di sicuro ti sei dovuto ritirare qualche volta. Perché così tanti ciclisti hanno problemi di digestione? È una questione di gusti troppo aggressivi, sono le fonti dei carboidrati ad essere sbagliate, o è qualcos'altro ancora?
- Il rapporto fra glucosio e fruttosio, attorno al 2:1 o chi lo sa. Spiegaci meglio, di sicuro la questione interessa ai nostri lettori.
- Non hanno detto una volta che il fruttosio ingrassa il fegato, e in generale fa male?
- Si fa anche molta pubblicità sul magnesio. O meglio, sugli elettroliti, di cui si dice il magnesio sia il re.
- Il magnesio è venduto ovunque come rimedio contro gli spasmi muscolari? Qual è, secondo te, il modo migliore per evitare i crampi?
- Dunque il magnesio non gioca un ruolo particolarmente importante per la reidratazione. E gli altri elettroliti?
- Le bevande isotoniche sono adatte per i bambini?
- Hai partecipato allo sviluppo di Ndure, che anzi è sostanzialmente il frutto della tua conoscenza. Ma ricordo che prima lavoravi molto con alcuni “zuccheri”, con l'ossidazione. Cioè con le basi che dimentichiamo perché cerchiamo formule magiche...
- Io conosco già la risposta, ma... cosa c'è in programma?
- Per concludere. Ho scoperto che non sei ancora andato in vacanza. Stai per prendere un aereo per... per dove?
- Tim, spero che presto si possa tornare a pedalare anche fuori dagli istituti. Ci sentiamo la prossima volta che parleremo di rigenerazione per gli atleti di resistenza.
Intervista con il fisiologo dello sport dott. Tim Podlogar sulla nuova bevanda isotonica, un prodotto della conoscenza slovena, e su molti miti diffusi tra i ciclisti
La storia delle bevande isotoniche è vecchia come il mondo, e benché sul mercato se ne trovino molte, ogni novità sembra apportare solo cambiamenti di cosmesi. La confezione a volte è più luccicante, a volte più bianca e “pulita”, e qua e là si aggiunge un ingrediente magico, come latte di cocco in polvere o cannella (sì, avete letto bene: un rispettato produttore aggiunge cannella alle sue bevande). Cambiano i gusti, cambiano i nomi, cinque aggettivi vengono aggiunti ai frutti – e ultimamente si evidenzia l'uso del magnesio e il suo ruolo nella prevenzione dei crampi. E infine, ovviamente, un grosso ruolo lo giocano il marketing e le facce famose. È interessante però notare che, nonostante tanta offerta, molti sportivi ancora non sono contenti della loro bevanda isotonica, e decidono quindi di usarla poco o per niente. Ma qual è la quantità sufficiente per un ciclista che sale il Vrsich o il Predil, che si fa la strada del Mangart e ha statistiche su Strava migliori di tutti i suoi compari?Ovviamente sono un po' un fanatico rispetto all'alimentazione per gli atleti, e non dovrebbe sorprendere nessuno che a casa sia pieno di sacchetti di vari tipi di carboidrati – nessuno dei prodotti che si trovano sul mercato mi piace davvero, o meglio, nessuno è valido secondo le attuali nozioni di scienza dell'alimentazione. Anche solo per questo ho contribuito allo sviluppo di Ndure: cerco di risolvere un mio problema, e contestualmente aiuto anche gli altri...
Problemi degli atleti di resistenza
Se non esiste, devi essere il primo
Non c'erano più dubbi: dovevamo sviluppare la nostra bevanda isotonica, ad ogni costo! Abbiamo deciso di collaborare con Nduranz, un marchio di successo che conoscevamo già. Beh, più importante del “marchio” era la centrale di imbottigliamento, cioè la fabbrica che recupera e processa gli ingredienti per le varie aziende. Fabbrica inglese, ingredienti inglesi. Facciamo notare che l'etichetta “overseas ingredients” (ingredienti d'oltreoceano), che si vede ultimamente su alcuni prodotti, non significa per forza che ci sia latte di cocco in polvere della foresta pluviale. Purtroppo si tratta per lo più di ingredienti economici importati dalla Cina, e i sensibili stomaci dei ciclisti se ne accorgono anche prima che noi controlliamo la dichiarazione.
Già prima di chiederlo ai professionisti, sapevamo che il magnesio non evita i crampi – non ha praticamente nessun effetto. Le contrazioni sono causate al 95% da disturbi nella trasmissione dei segnali nervosi, quindi il modo più semplice per prevenirle è ingerire regolarmente la giusta bevanda isotonica e il giusto gel energetico. Ma quali minerali ci servono durante gli esercizi?
Beh, gli ingredienti di qualità non bastano se non li mescoliamo, e c'è solo una persona in Slovenia che ama più di noi mescolare bevande. Il dott. Tim Podlogar è un appassionato ciclista, non sopporta le s*****ate, e si crea gel e bevande isotoniche in cucina. È anche un fisiologo e chinesiologo dell'allenamento, e ha dedicato gran parte della sua carriera a studiare il metabolismo dell'ossidazione ottimale per i carboidrati. Conosce bene il Regno Unito, perché ha fatto il dottorato all'Università di Birmingham – argomento: i carboidrati negli sport di resistenza. Gli abbiamo chiesto di partecipare, e ora che il prototipo è già in vendita possiamo dire di aver imparato molto. Pubblichiamo ora un'intervista nella quale Tim vi spiegherà qual è il “vocabolario” di una bevanda isotonica, come prevenire i crampi, e quali sono i miti più diffusi tra i ciclisti.
Foto 1: Il nostro interlocutore in un ambiente che, come il laboratorio, gli sta molto a cuore.
Tim, una volta hai detto che su un'isola con una sola strada asfaltata che sale su un vulcano di 3200 metri, come prima cosa ti porteresti una bevanda isotonica. Perché è così importante?
Andiamo con ordine. Qual è la quantità ottimale di carboidrati da consumare in un giro di sei ore, in cui spingono i pedali e si misura l'ego? In una gara, quanti dovrebbe consumarne un dilettante e quanti un professionista?
Tim, anche tu sei un ciclista, e di sicuro ti sei dovuto ritirare qualche volta. Perché così tanti ciclisti hanno problemi di digestione? È una questione di gusti troppo aggressivi, sono le fonti dei carboidrati ad essere sbagliate, o è qualcos'altro ancora?
Sì, sono un ciclista e pedalo più di 20.000 chilometri all'anno, ma ho partecipato solo a due gare in tutta la mia vita, e non mi sono mai ritirato. Si direbbe che il mio corpo resiste a tutto. Beh, non a tutto. Durante uno degli studi a Birmingham, quando durante l'allenamento ho dovuto ingerire una bevanda zuccherata con lattosio, una sostanza presente nei prodotti caseari, sono dovuto andare in bagno, e restarci molto a lungo. Essere intolleranti al lattosio non è il massimo (ride).
Figura 2: Tim passa più tempo di altri ciclisti sulla cyclette – le nuove scoperte sono una motivazione aggiuntiva per gli allenamenti e le gare.Le cause principali dei problemi di digestione nei ciclisti sono tre. La prima è che molti atleti non sono abituati ad ingerire carboidrati durante l'attività fisica, e pensano che servano soltanto durante le gare. Poi c'è che non ingeriscono niente per molto tempo, poi si stancano e tentano di compensare mangiando molto – una grande quantità di carboidrati in una composizione sub-ottimale dei vari tipi di zuccheri, che causano problemi di digestione. Bisogna sapere che i carboidrati, che vengono subito scomposti negli zuccheri di base – glucosio, fruttosio e lattosio – vanno assorbiti nel sangue. Un ruolo fondamentale lo giocano dei trasportatori che hanno una capacità limitata. Inoltre i trasportatori del glucosio e quelli del fruttosio sono diversi, quindi se saturiamo i trasportatori del glucosio possiamo ancora usare quelli del fruttosio. Il rapporto tra glucosio e fruttosio, quindi, è fondamentale. La terza causa sono le lesioni intestinali, causate principalmente dalla redistribuzione del sangue dall'intestino a pelle e muscoli, e il modo migliore per evitarle è ingerire una quantità sufficiente di liquidi durante l'attività fisica – ma non troppi.
Video 3: I problemi digestivi durante l'allenamento non sono dovuti alle bevande isotoniche o ai gel, in sé, ma alla loro composizione errata. Le quantità non assorbite irritano ancora di più la sensibile mucosa gastrointestinale durante l'attività.
Il rapporto fra glucosio e fruttosio, attorno al 2:1 o chi lo sa. Spiegaci meglio, di sicuro la questione interessa ai nostri lettori.
Come ho già accennato, conosciamo tre tipi di monosaccaridi – i carboidrati più semplici. Qua si parla solo di glucosio e fruttosio, e praticamente nessuno assume lattosio durante l'esercizio fisico, quindi lasciamolo stare. La maggior parte dei carboidrati che si trovano nei negozi contengono solo glucosio, o catene di glucosio. Il pane, la pasta, il riso, la maltodestrina – è praticamente tutto glucosio. Poi c'è il fruttosio, che si trova in quantità variabili nella frutta e nel miele. Curiosità: lo saccarosio dello zucchero da tavola è una molecola composta da glucosio e fruttosio. Il fruttosio è diverso dal glucosio non solo perché usa altri vettori per passare dall'intestino al sangue, ma anche perché deve prima passare per il fegato, dove viene convertito in glucosio o lattate. Forse per questo motivo per molto tempo si è ritenuto che non fosse adatto al consumo durante l'attività fisica. Circa 15 anni fa un gruppo dell'università di Birmingham, guidato dal professor Asker Jeukendrup, ha scoperto che combinare i due tipi di zuccheri può portare ad un uso più efficiente dei carboidrati che si ingeriscono durante l'attività. I soggetti hanno ingerito 90 grammi all'ora di carboidrati da glucosio, o da glucosio e fruttosio in rapporto di 2 a 1. Il consumo di carboidrati si è fermato a 60g/ora per il glucosio, mentre con il rapporto di 2:1 ne consumavano molti di più. Il rapporto di 2:1 era venuto fuori a caso, senza una base scientifica. Eppure ancora oggi viene consigliato come rapporto ottimale. Ma la storia di questo rapporto, per la scienza, non è finita là. Il professor David Rowlands, in Nuova Zelanda, ha scoperto qualche anno fa che il rapporto ottimale tra glucosio e fruttosio è un po' diverso, tra 1:1 e 1:0,7. Non so perché la maggior parte delle persone si dimentichi delle sue scoperte – io personalmente non mi sono dimenticato di lui (ride). La mia opinione, per lo più oggettiva, è che il rapporto ottimale è probabilmente 1:0,8 a favore del glucosio.
Figura 3: I ciclisti professionisti sanno che è impossibile rinunciare al carburante. Alcuni membri della squadra Tuš stanno provando il prototipo di una nuova bevanda isotonica.Non hanno detto una volta che il fruttosio ingrassa il fegato, e in generale fa male?
Si fa anche molta pubblicità sul magnesio. O meglio, sugli elettroliti, di cui si dice il magnesio sia il re.
Gli elettroliti sono fondamentali per il funzionamento del corpo umano, e dobbiamo controllarne il più possibile la concentrazione per fare in modo che rimanga entro limiti normali. Se parliamo di un atleta ci sono tre ambienti: la bevanda, il sangue, e il sudore. La maggior parte delle persone si concentra sul sangue, ma se si parla di attività fisica bisogna pensare principalmente al sudore. Dobbiamo cioè sostituire quello che perdiamo con il sudore. Il sudore è composto principalmente da sale, il che non ci dovrebbe sorprendere, dato che ne ingeriamo molto ogni giorno.
Figura 4: La fortissima biatleta croata Nika Blaženić usa già Ndure – versione di prototipo“Spesso sento dire che il magnesio previene i crampi e che qualunque bevanda per sportivi deve per forza contenerne un po'. La questione è semplice – è un'idiozia. Il fatto è che la concentrazione di elettroliti aumenta con la deidratazione, il che significa che la loro disponibilità è maggiore, non minore. E nessuna ricerca negli ultimi anni ha dimostrato collegamenti tra i crampi e l'assunzione di elettroliti. L'unico modo per evitare i crampi dati dagli elettroliti è bere solo acqua e diluire il sangue.”
Il sudore contiene pochissimi elettroliti, e quasi non serve sostituirli. Spesso sento dire che il magnesio previene i crampi e che qualunque bevanda per sportivi deve per forza contenerne un po'. La questione è semplice – è un'idiozia. Il fatto è che la concentrazione di elettroliti aumenta con la deidratazione, il che significa che la loro disponibilità è maggiore, non minore. E nessuna ricerca negli ultimi anni ha dimostrato collegamenti tra i crampi e l'assunzione di elettroliti. L'unico modo per evitare i crampi dati dagli elettroliti è bere solo acqua e diluire il sangue.
Il magnesio è venduto ovunque come rimedio contro gli spasmi muscolari? Qual è, secondo te, il modo migliore per evitare i crampi?
Dunque il magnesio non gioca un ruolo particolarmente importante per la reidratazione. E gli altri elettroliti?
Solo il sodio è importante per la reidratazione. Gli altri no. Uno dei ruoli importanti degli elettroliti è tenere sotto controllo il volume delle cellule nel corpo. Se aumentiamo la concentrazione di sodio nel sangue l'acqua delle cellule, comprese le cellule dei muscoli, comincerà a entrare nel sangue. Questo succede se siamo disidratati, e si sa che non fa bene per il funzionamento del corpo. Se però il livello di sodio nel sangue comincia a calare, l'acqua comincia ad entrare nelle cellule, che a loro volta si gonfieranno. Questo ovviamente non sarebbe un problema se il cervello non fosse chiuso dentro il cranio. Succede invece che l'acqua entra nelle cellule, che tendono a gonfiarsi, ma non ci riescono per via del cranio. Le cellule cominciano ad esplodere, e nel peggiore dei casi ciò può portare alla morte. Questo fenomeno si chiama anche “iponatriemia da esercizio fisico” e non è raro.
Figura 6: Va notato che perdiamo molto meno magnesio di quanto mostri questa immagine, che è puramente esplicativa. Le particelle sono praticamente invisibili a occhio nudo. Il magnesio gioca un ruolo fondamentale, e il corpo ne aumenta la concentrazione durante lo sforzo fisico.Quindi durante l'attività fisica perdiamo sale e acqua. Se ingerissimo solo acqua, la concentrazione di sodio nel sangue potrebbe cominciare a calare, causando dei problemi. Se però ingerissimo troppo sodio, avremmo prima problemi allo stomaco, poi molta sete durante lo sforzo, perché il sodio nel sangue sarebbe troppo concentrato, e tale concentrazione ci fa sentire sete. Per quanto riguarda gli altri elettroliti, si tratta di un territorio ancora piuttosto inesplorato. Ha senso mantenere stabile la concentrazione di elettroliti nel sangue. Alcuni per esempio ipotizzano che il corpo sostituisca il calcio che si perde con il sudore intaccando le ossa, e ovviamente non vogliamo che succeda.
Le bevande isotoniche sono adatte per i bambini?
Hai partecipato allo sviluppo di Ndure, che anzi è sostanzialmente il frutto della tua conoscenza. Ma ricordo che prima lavoravi molto con alcuni “zuccheri”, con l'ossidazione. Cioè con le basi che dimentichiamo perché cerchiamo formule magiche...
Ovviamente sono un po' un fanatico rispetto all'alimentazione per gli atleti, e non dovrebbe sorprendere nessuno che a casa sia pieno di sacchetti di vari tipi di carboidrati – nessuno dei prodotti che si trovano sul mercato mi piace davvero, o meglio, nessuno è valido secondo le attuali nozioni di scienza dell'alimentazione. Anche solo per questo ho contribuito allo sviluppo di Ndure: cerco di risolvere un mio problema, e contestualmente aiuto anche gli altri. Volevo una bevanda con il rapporto ottimale tra maltodestrine e fruttosio, in modo che non solo aumentasse la disponibilità di energia, ma anche riducesse l'incidenza di problemi di digestione. La ricerca ha dimostrato che un rapporto di 1 a 0,8 tra maltodestrine e fruttosio è il migliore da quest'ultimo punto di vista. Abbiamo aggiunto elettroliti in quantità simile a quelle presenti nel sudore della maggior parte delle persone: in tal modo chi beve questo prodotto ingerisce quello che gli serve e niente di più. La bevanda è semplice, non ci sono inutili dolcificanti né niente del genere, e secondo me è il miglior prodotto che si trovi in giro. Inoltre proviene da una fabbrica affidabile, e penso che, semplicemente, al momento sul mercato non ci sia niente di meglio. La mia può sembrare un'opinione di parte, ma non ho trovato alcun prodotto con lo stesso rapporto tra maltodestrine e fruttosio.
Io conosco già la risposta, ma... cosa c'è in programma?
Beh, molte cose. Intanto vogliamo ottimizzare la rigenerazione. Le ricerche a cui ho partecipato hanno dimostrato che anche durante la rigenerazione è importante scegliere i carboidrati giusti. Per questo abbiamo sviluppato una bevanda rigeneratrice ottimale per alimentare il glicogeno nel fegato e nei muscoli, che aiuti a rigenerare i muscoli e che, ovviamente, sia anche reidratante. So che sembra una pubblicità, ma cosa posso farci se siamo i primi? (Ride). Stiamo anche sviluppando un gel energetico, che farà da complemento e sarà compatibile con Ndure. L'idea è che un atleta di punta ne ingerisca due unità all'ora durante le gare – una di gel e una della bevanda Ndure (facoltativa) – mentre un dilettante sceglie tra l'uno e l'altra. Ma ne sentirete parlare più avanti, via via che svilupperemo il gel. Per ora non possiamo rivelare niente.
Poi ci sarà una bevanda per pedalate a bassa intensità (bevanda di base), da assumere preferibilmente a stomaco vuoto, una bevanda rigeneratrice senza carboidrati, e un integratore dietetico con effetti positivi scientificamente dimostrati – come la beta alanina e la caffeina.
Per concludere. Ho scoperto che non sei ancora andato in vacanza. Stai per prendere un aereo per... per dove?
Tim, spero che presto si possa tornare a pedalare anche fuori dagli istituti. Ci sentiamo la prossima volta che parleremo di rigenerazione per gli atleti di resistenza.
Certo. Non vedo l'ora, per entrambi (ride).
Il prototipo di Ndure è disponibile in tre gusti naturali senza dolcificanti artificiali (arancia, ananas e anguria), e grazie ai vostri commenti (specialmente per quanto riguarda il sapore, ma qualunque riscontro ci fa piacere) lo offriamo con uno sconto del 40%: 900 grammi per €14,99
Videoteca – Intervista completa con il dott. Podlogar
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