CAFFÈ PRIMA DELL'ALLENAMENTO DI RESISTENZA?

Tra gli amanti del caffè c'è anche la squadra 4Endurance. Il suo gusto, l'aroma, l'odore e anche l'effetto sono insostituibili. È un'esperienza unica e un rituale senza il quale non vogliamo immaginare la vita quotidiana. Ma dobbiamo essere sinceri, senza il suo effetto specifico, non avremmo certamente toccato così tante volte la tazza: l'aroma e il gusto del caffè ci spingono a berlo la mattina, prima dell'allenamento e anche la sera quando non ne abbiamo bisogno. Ma i veri effetti del caffè derivano dai suoi componenti, l'odore e il gusto sono solo effetti sensoriali: la caffeina e un gruppo di alcaloidi hanno effetti molto specifici sul nostro corpo. 

 

COME FUNZIONA IL CAFFÈ?  

Sappiamo tutti che la caffeina ci sveglia - a causa della sua somiglianza strutturale, entra nel nostro recettore per il "sonno" e quindi impedisce la sua manifestazione. Ma perché ci piace bere il caffè anche nel nostro tempo libero quando non abbiamo sonno e perché ci aiuta con la resistenza? 

 

La caffeina è una sostanza psicoattiva che non influenza solo il "sonno" ma indirettamente immette anche vari neurotrasmettitori nel sangue - la dopaminae, in misura minore, la noradrenalina (e il cortisolo). La dopamina è la nostra principale molecola di ricompensa: bere caffè ci ispira con un senso di trionfo, di ricompensa, di un benessere generale e una leggera euforia. Quando si aggiunge anche "l'adrenalina", sentiamo un'ondata di energia, che a un certo punto diventa un'agitazione spiacevole. Se esageriamo con il caffè o la caffeina, possiamo sviluppare rapidamente la tolleranza - aumentando l'agitazione e l'ansia, ma non la ricompensa. Ecco perché il vero bere del caffè ci rende felici solo quando si consuma in quantità normali.

 

EFFETTI DELLA CAFFEINA SULL'ALLENAMENTO DI RESISTENZA

Effetti simili si applicano anche al consumo di caffè o caffeina prima dell'allenamento. Si deve ricordare che durante il primo Tour de France, i ciclisti si fermavano per consumare il caffè: molte aziende di caffè sono diventate dei sponsor che i concorrenti portavano sulle magliette. Le ragioni sono ovvie. L'allenamento diventa più facile, siamo più motivati, il nostro sistema cardiovascolare funziona a un livello più alto e si attiva anche il consumo degli acidi grassi - così l'atleta può risparmiare il glicogeno durante lunghi allenamenti quando l'introduzione di zuccheri è ritardata. Il consumo di caffeina a dosi fino a 300mg (occasionalmente fino a 400mg) porta molti benefici agli individui sani poiché previene molte malattie - paradossalmente anche quelle "circolatorie".

Se la caffeina viene utilizzata durante gli allenamenti più impegnativi, è multidimensionale - aumenta la capacità del sistema cardiovascolare, rilascia ossido nitroso e provoca vasodilatazione (rilassa le pareti muscolari lisce all'interno delle vene) - tramite i neurotrasmettitori ci fa sentire meglio e ci impedisce di ritirarci dall'allenamento o dalla gara durante la "crisi". Ci sono molti studi sulla caffeina per quali non si può dire che sono ambigue. Due decenni fa,Kovacs (1998) studiava i ciclisti ben allenati e ha dimostrato un aumento della forza del 5% per dosi tra 225 e 320mg di caffeina. Successivamente, è iniziata la meta analisi diDoherty (2005) - riassumendo i 21 studi condotti finora, ha riscontrato una riduzione della fatica del 5,6% e un miglioramento della capacità totale dell'11,6%. Altrettanto interessanti sono gli studi che confrontano l'efficienza dei processi metabolici.  Gli studi hanno dimostrato che la caffeina migliora l'assorbimento dei carboidrati mobilizzando gli acidi grassi come fonte di energia - aggiungendo una moderata quantità di caffeina ai carboidrati (5mg x kg di peso corporeo) si riducono anche le riserve di glicogeno. 

 

È CAFFÈ LA MIGLIORE SOSTANZA ERGOGENICA?

Purtroppo no, almeno quando si tratta di una gara o allenamento duro. Il caffè, come preziosità della natura, contiene sostanze complesse che mantengono la nostra salute, ma come sostanza ergogenica che aumenta la capacità è preziosa solo la caffeina che si decompone in vari metaboliti (paraxantina, teobromina e teofillina). Per un evidente miglioramento della forza, della resistenza o della funzione metabolica, si devono consumare 5mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, ovvero 375mg di caffeina per un uomo di 75 kg. Ciò significa che per ottenere i migliori effetti si dovrebbe bere almeno cinque espressi, il che spesso stimola anche il nostro intestino. 

Per le gare e gli allenamenti più impegnativi gli atleti di resistenza usano la caffeina sintetica e integratori basati su quella - probabilmente un chimico o un biologo vi ha già detto che non esistono diverse fonti di caffeina. Quando la caffeina viene assorbita dall'organismo, questa in sua forma elementare si disintegra in metaboliti e non svolge alcun ruolo nel corpo indipendentemente se proviene da guaranà o ha la forma sintetica. Anche questo è un vantaggio della caffeina, poiché i suoi effetti positivi sono causati sia dalla caffeina naturale che sintetica. 

Esistono anche integratori (pre-workout) che sono fatti per aumentare l'energia durante l'attività sportiva stessa - la resistenza è una categoria speciale che richiede cautela. Il mercato è pieno di integratori non regolamentati tra cui si trovano spesso stimolanti sospetti, inoltre alcuni integratori che aiutano con l'allenamento (creatina) non aumentano la resistenza. Pertanto, quando si seleziona un integratore, è necessario prima controllare gli ingredienti: la medicina sportiva ha analizzato ogni sostanza ergogenica e a dire la verità ci sono poche per quali è stato dimostrato che funzionano. Per questo abbiamo analizzato per voi il prodotto preworkout che noi stessi usiamo per le gare e per il quale garantiamo che contiene solo ingredienti verificati. 

 

 QUALI SOSTANZE AUMENTANO LA CAPACITÀ?

 Purtroppo, dobbiamo ammettere che la maggior parte dei integratori commercializzati non produce gli effetti desiderati. Sopra abbiamo descritto la caffeina, che a causa del suo potente effetto sulle capacità psicofisiche si verifica in quasi tutti gli integratori che aumentano la capacità. PreRace ci impressiona con gli ingredienti adatti all'allenamento di resistenza, che è l'eccezione anziché che la regola nella nutrizione sportiva. Lo ha usato anche l'ultraciclista Marko Baloh durante Race Across America (RAAM) per la corsa notturna, conquistando il 2° posto assoluto.  Oltre alla caffeina, contiene anche i seguenti ingredienti:

LA CITRULINA è la sostanza che rende l'anguria molto popolare tra gli atleti. La citrullina malato è un amminoacido che funge da vasodilatatore - nel corpo si converte in più noto arginina, che rilassando le pareti vascolari aumenta il flusso sanguigno attraverso il corpo. La citrullina stimola la produzione di ossido nitrico e allo stesso tempo ha un effetto antinfiammatorio - la riduzione dell'infiammazione è associata anche a livelli ridotti di dolore durante sforzi estremi. È particolarmente interessante la sua abilità di rimuovere l'ammoniaca dal corpo riducendo così anche il lattato. Pertanto, allla citrulina viene aggiunto anche l'acido malico, che aiuta ariciclare i metaboliti in eccesso. 


LA QUERCETINA è un bioflavonoide estremamente salutare che si trova negli agrumi, nelle cipolle e nell'aglio. La quercetina, oltre alle sue proprietà antiossidanti, ha anche un forte effetto antinfiammatorio e allo stesso tempo potenzia l'effetto della caffeina e della teobromina contenuti in Prerace. Laquercetina inibisce l'azione della cicloossigenasi (COX) - proprio come il paracetamolo che riduce l'infiammazione e il dolore. 

LA TAURINA è un amminoacido che non può più essere sufficientemente prodotto dall'organismo durante sforzi estremi - aggiungendo la taurina aumenta significativamente la V02 max, la massima potenza e il tempo di durata dell'integratore. La taurina offre anche un certo grado di protezione cellulare in quanto impedirebbe i danni del DNA indotti dall'allenamento. 

La TEOBROMINA è uno stimolante presente nel cacao ed è uno dei tre metaboliti in cui la caffeina viene convertita dopo il consumo di caffè. La teobromina non causa sovrastimolazione - a differenza della caffeina funziona più a lungo e migliora significativamente l'umore (pensate al cioccolato :)). Agisce come vasodilatatore, principalmente sul sistema cardiovascolare centrale. 

CATECHINE. Conosciamo tutti il tè verde. Le catechine (EGCG) sono responsabili per la sua attività antiossidante, che è di 25-100 volte più potente della vitamina C ed E. Le catechine sono note per aumentare sia il tempo di durata che la conversione dei grassi in energia, ma ancora più interessante è il loro effetto sull'apoptosi cellulare. Quando le cellule rimangono senza ossigeno per troppo tempo - ciò accade durante l'attività fisica anaerobica - possono morire in alcuni casi. Le ricerche dimostrano che con l'aggiunta delle catechine EGCG durante la simulazione di altitudine, il numero di cellule che sopravvive aumenta di 10% rispetto a normale. 

L'ultimo ingrediente è il DMAE. Il dimetilaminoetanolo è un precursore dell'acetilcolina, che è il nostro neurotrasmettitore principale per la memoria e il ragionamento. Siccome la colina dal cibo (la maggior si trova nelle sardine) difficilmente attraversa la barriera emato-encefalica (il cervello ha vasi sanguigni relativamente separati), l'aggiunta del DMAE ha molti effetti positivi durante l'allenamento, molti dei quali legati a umore positivo e vigilanza.  

 

CAFFÈ - SÌ O NO?

Assolutamente sì. L'aroma PreRace non ci piacerà sicuramente così tanto come il caffè - il carattere amaro della teobromina sarà probabilmente un po' troppo simile al cacao per un amante dedicato dell'amarezza.  Ma conserviamo il caffè per la salute, il piacere e allenamenti più facili. Per le gare e gli allenamenti più impegnativi, è meglio utilizzare le sostanze che agiscono direttamente su sottosistemi fisici chiave. Se per le gare consumiamo delle sostanze che migliorano alcune funzioni fisiche e così la capacità fisica, faremo anche tanto per la nostra salute, poiché il corpo non sarà così stressato . Molte delle sostanze naturali presentate sopra proteggono le cellule dai processi ossidativi dell'allenamento di resistenza prolungato. In questa offerta settimanale vi offriamo l'aroma PreRace a un PREZZO PIÙ BASSO (del 40%), così che potrete paragonare i suoi effetti a quelli del caffè :) 

Siamo sicuri che gli allenamenti con PreRace saranno molto più facili. Vi consigliamo di usare prudentemente gli stimulanti in modo che non perdano i loro effetti e di aggiungerli solo alla fine del percorso quando si tratta di gare più lunghe. La caffeina causa anche il notorio calo motivazionale e l'agitazione, quindi deve essere dosata con cura. Se la gara dura 8h, l'effetto non durarerà così a lungo - il calo motivazionale si verificherebbe già a metà della gara. È meglio prendere mezza capsula di caffeina a rilascio graduale (150 mg) all'inizio e per le ultime tre ore aggiungere un misurino o un misurino e mezzo di PreRace alla bottiglia. In questo modo, avremo l'energia quando ne abbiamo più bisogno. 

articolo precedente Beta alanina, i ciclisti e le gambe dolorose
articolo successivo Crampi muscolari I Cosa li provoca davvero?

Lascia un commento

I commenti devono essere approvati prima di essere pubblicati

* Campi obbligatori