MITJA KREVS: ALLENAMENTI DI FORZA PER CORRIDORI

Allenarsi per la corsa durante una pandemia

Quando la maggior parte dei corridori erano nella fase finale dell'allenamento prima della nuova stagione, tutto si è improvvisamente interrotto e non si sa quando si potrà ricominciare. Il virus si è diffuso in tutto il mondo, ed ha quasi completamente impedito, per un bel po', qualunque attività sportiva – eventi pubblici, allenamenti di gruppo e all'aperto. Non è quindi il migliore momento per allenarsi, ma con una buona motivazione possiamo farlo lo stesso.



È comunque importante seguire tutti i consigli per evitare di diffondere ancora di più la malattia, specialmente perché corridori e ciclisti diffondono il virus più facilmente di chi cammina. Ti consigliamo di allenarti il più possibile nella natura, e soprattutto di concentrarti su quello che hai sempre evitato: allenare la forza per la corsa. Lo puoi fare nella sicurezza di casa tua, ma anche in mezzo alla natura, dove ti serve solo una base di gomma.



Cosa fai quando scopri che tutte le gare per cui ti prepari da mesi sono state cancellate? (E peggio ancora, non sai neanche quando potrai gareggiare di nuovo.) Questa è la situazione in cui mi sono trovato: erano mesi che mi preparavo per la maratona di primavera. Probabilmente ti vengono in mente due scenari: continui ad allenarti e speri che si ricominci a gareggiare il prima possibile, o smetti e ti prepari per altri obbiettivi. Le attuali restrizioni di movimento non permettono neanche un normale allenamento di preparazione per le corse. Dal punto di vista di un corridore professionista, questo significa anche non potersi allenare sui campi di atletica o in palestra. Tutti questi esercizi complementari, che raramente facciamo durante i normali allenamenti di corsa, possono tuttavia fare la differenza tra un risultato mediocre e uno buono.

 

Allenamenti di forza per corridori – spiegazioni di esercizi fondamentali

Per fortuna è ancora permesso muoversi all'interno del comune, e si può quindi correre nella natura – che è la cosa più bella, in fondo. Possiamo anche dedicarci di più agli aspetti dell'allenamento che abbiamo trascurato – allenare la forza per la corsa, fare esercizi di stabilità, stiramenti, visualizzazione, eccetera. Questi elementi aggiuntivi di sicuro ti aiuteranno nella preparazione per la nuova stagione; ne ho scelti alcuni per voi, esercizi che faccio regolarmente anche io.

1. ASSE (PLANK)

asse, plank
Ci mettiamo nella posizione dell'asse, appoggiati sui gomiti, senza far scendere troppo i fianchi.
VARIANTE FACILE: Sui due gomiti.
VARIANTE DIFFICILE: Tocchiamo la spalla con la mano opposta.

Teniamo la posizione quanto riusciamo (15-30")


2. SALIRE IN PUNTA DI PIEDI

Allenamento polpacci
Ci mettiamo con le dita dei piedi su un gradino o su una panca. Trasferiamo il peso dai talloni alle punte dei piedi, e ci alziamo.
VARIANTE FACILE: Salire su due gambe
VARIANTE DIFFICILE: Salire su una gamba sola.

Ripetiamo quante volte siamo in grado (8-12x)


3. ASSE LATERALE SUI GOMITI

Allenamento asse laterale
Ci mettiamo nella posizione dell'asse, ma di lato, appoggiati sui gomiti.
VARIANTE FACILE: Restiamo appoggiati sul gomito.
VARIANTE DIFFICILE: Alziamo e abbassiamo i fianchi. Teniamo la posizione quanto riusciamo (10-20")


4. SQUAT

Allenamento squat
Gambe leggermente divaricate, coi piedi che puntano verso fuori. Abbassiamo i fianchi il più possibile. Il peso è principalmente sui talloni (possiamo metterci sotto uno spessore di circa 2 cm). Le ginocchia non vanno oltre le punte dei piedi, e la schiena è più dritta possibile.

VARIANTE FACILE: Usiamo solo il nostro peso.
VARIANTE DIFFICILE: Usiamo dei pesi aggiuntivi

Ripetiamo quante volte siamo in grado (10-20x)

Per prepararsi per le gare serve anche una dieta specifica, che ho descritto nell'articolo Integratori alimentari per corridori. Per i dilettanti bastano proteine di qualità di bovini erbivori per allenare la forza per la corsa. Vi consiglio di mescolare una cucchiaiata di proteine in versione naturale senza dolcificanti artificiali con della frutta: la giusta quantità di proteine e carboidrati.

5. SUPERMAN


Distesi a pancia in giù, solleviamo braccia e gambe allo stesso tempo.
VARIANTE FACILE: Teniamo sollevate braccia e gambe
VARIANTE DIFFICILE: Solleviamo braccia e gambe contemporaneamente senza toccare il pavimento
Teniamo la posizione quanto riusciamo (15-30")

6. SOLLEVARE I FIANCHI

Allenamento sollevare i fianchi
Distesi a schiena in giù, pieghiamo le gambe e solleviamo i fianchi.
VARIANTE FACILE: Solleviamo i fianchi su entrambe le gambe
VARIANTE DIFFICILE: Solleviamo i fianchi su una sola gamba
Ripetiamo quante volte siamo in grado (10-15x)


7. ADDOMINALI

Allenamento addominali
Distesi a schiena in giù, solleviamo le gambe piegate. Solleviamo solo la parte superiore del torso (la parte inferiore rimane a terra), guardando in alto.
VARIANTE FACILE: Solo col nostro peso
VARIANTE DIFFICILE: Peso aggiuntivo sul torace


8. AFFONDI

Allenamento affondi
Dritti in piedi, facciamo un lungo passo in avanti e poi torniamo dritti su. Le ginocchia non superano mai le punte dei piedi.
VARIANTE FACILE: Solo col nostro peso
VARIANTE DIFFICILE: Peso aggiuntivo sul torace

9. SOLLEVARE I FIANCHI SUI TALLONI

Sollevare i fianchi sui talloni
Ci mettiamo supini, e pieghiamo un po' una gamba, a circa ¾ della lunghezza. Solleviamo i fianchi e rimaniamo in posizione per qualche secondo. Ripetiamo sull'altra gamba.

VARIANTE FACILE: Solleviamo i fianchi e rimaniamo in posizione
VARIANTE DIFFICILE: Solleviamo i fianchi più volte.
Ripetiamo quanto siamo in grado (5 volte circa)

ALLENAMENTI DI FORZA PER CORRIDORI? SÌ, MA TUTTO L'ANNO!


I corridori fanno troppo pochi allenamenti per la forza, e in generale non li amano. Un centro forte, gambe stabili, legamenti rinforzati – tutto questo non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di incidenti. A causa dell'alto livello di ormone dello stress e della carenza di glicogeno, gli allenamenti più lunghi fanno decadere le fibre muscolari, e una corsa lunga “ruba” un precursore del nostro ormone più forte – il testosterone. In entrambi i sessi, il testosterone viene usato nel processo di rigenerazione e la giusta quantità di proteine (amminoacidi) è fondamentale per la salute e il benessere. Quando facciamo allenamenti di forza per la corsa di solito basta aumentare l'assunzione di amminoacidi con proteine di bovini erbivori (che contengono naturalmente maggiori quantità di fattori di crescita e di amminoacidi); se però ti stai preparando per una gara e vuoi migliorare il tuo risultato, 4Endurance ha preparato dei pacchetti scontati per farti sfruttare al massimo i tuoi allenamenti per la forza.
Allenare la forza per i corridodi
Alleniamoci con la testa, manteniamo la distanza, ma non dimentichiamoci perché abbiamo cominciato a correre!

Puoi contattare Mitja Krevs per domande sulla corsa tramite il suo profilo FB: Mitja Krevs → Corridore :)

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