Rigenerazione muscolare dopo il ciclismo, la corsa o il sollevamento pesi, non è una invenzione nuova ma neanche troppo vecchia. Anche se la storia dell'importanza delle proteine nell'alimentazione di atleti di alto livello e ricreativi risale all'antica Grecia, vi porteremo lì principalmente per capire il quadro generale. La dieta media dell'atleta e di ogni uomo a quel tempo consisteva da pane, lenticchie, pastone, olive, frutta e verdura, fichi secchi e formaggio di capra. Le proteine di origine animale, tuttavia, erano idealmente ottenute dai pesci. Le ragioni erano economiche e politiche, ma anche filosofiche - alcuni intellettuali hanno criticato la "golosità", mangiare carne e esagerare con il cibo. Ancora di più. Euripide ha scritto un'opera drammatica che si burlava degli atleti e li ha descritti come inutili per la società. Dopotutto, secondo lui, si preoccupano solo di obiettivi egoistici - la rigenerazione muscolare dovrebbe contribuire almeno all'eccellenza nella guerra, ma non a correre senza meta in un cerchio o a lanciare un frisbee.
Dall'altra parte del mare e del famoso mondo antico - Magna Grecia - Nel sud dell'Italia di oggi, gli atleti, sotto l'influenza delle idee di Pitagora, godevano di una dieta ricca di carne, miele e legumi di qualità. Lui stesso era vegetariano, ma aveva riconosciuto quale fosse il miglior cibo per i muscoli. In questo modo ottenevano tutto, proteine per una rigenerazione muscolare di qualità, miele per l'energia veloce e carboidrati a rilascio lento per la resistenza. Sfortunatamente, non tutti abbiamo i mezzi finanziari e, soprattutto, il tempo come il leggendario olimpionico Milon, che poteva permettersi un giovane toro ricoperto di miele ogni giorno della competizione. Tuttavia, abbiamo l'opportunità e il privilegio di possederci di una soluzione più rapida, più facile e sana che possiamo permetterci.
Una bella lezione di storia, ma perché avrei bisogno di proteine e idratazione dopo l'esercizio?
Durante l'attività stessa, che si tratti di corsa, ciclismo, fitness o nuoto, il corpo ha consumato le proprie riserve interne di glicogeno e una parte del muscolo si è degradata. Entrambi devono essere sostituiti: le proteine sono i mattoni del nuovo tessuto muscolare e i carboidrati riempiono le riserve di glicogeno. Il glicogeno definisce anche la resistenza al prossimo allenamento - ma il fatto è che di seguito, il glicogeno non può essere riempito tanto come immediatamente dopo l'allenamento.
Una rigenerazione veloce e tempestiva è la chiave per allenamenti più lunghi e migliori, ma anche per il nostro benessere. L'assunzione tempestiva di nutrienti impedisce anche al corpo di attaccare le proprie riserve di massa muscolare e iniziare a scomporla. Un importante studio sull'argomento ha dimostrato che un ritardo di 2 ore nell'assunzione dei carboidrati può causare una sintesi del glicogeno peggiore del 50% (Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5). In uno studio simile che ha riguardato i ciclisti, l'aggiunta di una bevanda proteica idratativa dopo 60 minuti di ciclismo rinnova ancora più rapidamente le riserve di glicogeno e migliora la rigenerazione muscolare (Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement). Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).
Il nostro ambasciatore, il ciclista di mountain-bike Miran Bole, vincitore del 2° posto nel campionato italiano 4 Seasons Mtb Tour
È interessante notare che il rapido apporto di nutrienti nella cosiddetta finestra anabolica, che molti pensano sia solo fitness marketing, è molto più essenziale e cruciale per gli atleti di resistenza rispetto agli appassionati di fitness, che svolgono esercizi con pesi a volume più basso in quanto le riserve di glicogeno sono ridotte di un massimo del 39% durante le piccole serie di 6-9 ripetizioni (Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Roy BD, Tarnopolsky MA J Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84(3):890-6).
Probabilmente abbiamo tutti incontrato un "eroe" in palestra, che correva furiosamente nello spogliatoio, demolendo tutto di fronte a lui, arrivando allo "shake" dopo l'allenamento perché altrimenti avrebbe perso tutti i "gain" - ma in realtà anche gli atleti di resistenza dovrebbero farlo. La realtà che dopo un lungo tour, jogging, escursioni o qualsiasi altra attività in mezzo al nulla sia possibile ottenere un pasto di rigenerazione è estremamente piccola; quindi è importante portare sempre con sé una bevanda rigenerante.
Questo è esattamente quello che faccio io! Porto sempre con me IL LATTE AL CIOCCOLATO e voi volete vendermi qualcosa per forza.
Probabilmente non c'è nessuno che versi olio combustibile in un veicolo nuovo e costoso. Perché in teoria funzionerà, l'auto continuerà a funzionare. Lo stesso succede con il latte al cioccolato. Dobbiamo considerare il corpo come una macchina costosa e complicata che ha bisogno delle cose migliori. Il latte al cioccolato contiene solo proteine del latte normali che hanno un lento assorbimento, il lattosio, che causa molti problemi, zucchero aggiunto e grassi che bloccano le proteine già scarse. Anche se osserviamo il prezzo per misurino della bevanda regenrativa, vediamo che il latte al cioccolato non è affatto meno costoso.
La rigenerazione muscolare influenza molti altri processi corporei - influenza l'equilibrio degli ormoni, controlla il sistema immunitario e, ultimo ma non meno importante, le nostre capacità cognitive. Tutti hanno già provato che dopo un intenso allenamento o una competizione, non potevano concentrarsi per altri due giorni - il cosiddetto - "brain fog"è spesso solo il risultato di nutrienti inadeguati.
Allora, cosa mi consigliate , qual è il giusto cibo per i muscoli?
Ci sono molte bevande rigenerative diverse sul mercato. A causa della loro composizione e vantaggi, presenteremo le seguenti quattro: due sono miscele per allenamenti più lunghi e due sono solo proteine.
Ultragen - Re di tutte le bevande rigeneranti e il prodotto più venduto con ragione. Una miscela di siero di latte isolato e idrolizzato per una rapida riparazione del tessuto muscolare, carboidrati di qualità per sostituire le riserve di glicogeno con aggiunta di minerali, vitamine e aminoacidi e fino a 6 grammi di glutammina.
Regen - Contiene una miscela di proteine del siero di latte e carboidrati e contiene minerali e vitamine. Particolarmente adatto a chi non ama i sapori e coloranti artificiali perché è completamente naturale e addolcito con stevia.
E se non sono arrivato in bicicletta direttamente sul monte Mangart, avrei bisogno di qualcosa?
Quando si tratta di finire un tour in bicicletta o una corsa oppure quando vogliamo perdere peso, possiamo bere una bevanda proteica. Ma dobbiamo sottolineare che le proteine da sole non sono lo strumento perfetto per la rigenerazione dopo un allenamento (troppo) lungo . Gli idrati fanno due cose: in primo luogo, riducono l'ormone dello stress cortisolo in modo estremamente efficiente e, in secondo luogo, aprono i condotti insulinici nel modo più efficace, permettendo ai nutrienti di essere trasportati nella cellula. Il vero cibo per i muscoli viene creato solo quando alle proteine vengono aggiunti zuccheri semplici. Naturalmente, con uno sforzo facile non abbiamo bisogno di quasi nulla, ma raccomandiamo di aggiungere un misurino di proteine dopo l'allenamento. Se vi sentite "vuoti" e stanchi il giorno successivo, probabilmente significa che avete mangiato troppo pochi carboidrati durante e dopo l'allenamento.
Il triatleta professionsta (sprint-triatholn) Marino Jukić sa che il miglior cibo per i muscoli è sempre una combinazione di carboidrati e proteine.
Just Whey - Un prodotto proteico di alta qualità contenente solo siero di latte da bestiame erbivoro. Pertanto, il prodotto ha un valore biologico ancora più elevato ed è privo di ormoni o metalli pesanti. È inoltre integrato con i migliori enzimi digestivi per un completo assorbimento e consumo del prodotto senza problemi di stomaco, ma anche con vitamine e minerali. Principalmente addolcito con la stevia, è ideale per coloro che desiderano un prodotto naturale e di qualità e per coloro che hanno un aumentato fabbisogno di proteine o che non hanno bisogno di tanti carboidrati.
Suona bene, grazie. Tuttavia, non so ancora quanti misurini di prodotto devo prendere.
Si raccomanda seguire le istruzioni sulla confezione, ma è sicuramente una buona idea adeguare la quantità alle proprie esigenze. Per coloro che hanno tour più lunghi e lo sforzo fisico più grande, sono consigliati 2 misurini di Ultragen o Regen dopo l'allenamento - nel caso in cui la vostra attività fisica sia inferiore o avete mangiato bene prima, potete prendere solo la metà dei misurini sopra menzionati. In caso di attività a carico aggiunto come fitness o allenamento con i pesi, si consiglia un misurino di Just Whey o Gold Standard. Quando non ci sono abbastanza proteine nel cibo quotidiano, potete prendere un misurino di proteine con un frullato o un misurino con latte intero.
È anche possibile aggiungere un misurino di proteine a Ultragen o Regen quando si allena intervalli, salite, sprint, poiché l'attività più intensa porta più danni muscolari e un più alto livello di catabolismo.
Una velocista e la nostra ambasciatrice Kristina Dudek sa che una bevanda per la rigenerazione muscolare dovrebbe sempre essere consumata immediatamente dopo l'allenamento.
La rigenerazione muscolare non è una cosa da fantascienza, ma è necessario conoscere alcuni aspetti in modo da non andare con la testa contro il muro. Sentire i piedi doloranti, sentirsi vuoti, svegliarsi nel mezzo della notte, disturbi del pensiero - tutti questi sono segni che la rigenerazione muscolare non è ottimale.
Controlliamo:
- se assumiamo abbastanza proteine durante il giorno (dovrebbe esserci sempre una concentrazione plasmatica sufficientemente elevata di aminoacidi nel sangue)
- se consumiamo abbastanza carboidrati durante l'allenamento (la rigenerazione inizia durante l'allenamento - con una mancanza di glicogeno si innesca una serie di processi fisiologici che, a causa di fattori dello stress, portano anche alla rottura dei muscoli
- se dopo l'allenamento, consumiamo un adeguato rapporto tra proteine e carboidrati
- controlliamo la fonte di proteine (qualità, produttore) - la rigenerazione muscolare rimarrà solo qualcosa di scritto sull'etichetta se le proteine non sono sufficientemente biodisponibili (il valore biologico varia notevolmente tra i diversi tipi di proteine)
- la qualità e la durata del sonno (la maggior parte dell'ormone della crescita viene rilasciato durante il sonno e se non dormiamo bene o abbastanza a lungo, la quantità di proteine consumate non aiuta).